Alle rund um Sie sind bereits verschnupft? Bleiben Sie stark! Mit diesen Mediziner-Tipps wappnen Sie sich optimal vor den Viren.
Sie steigen wieder – die Krankenstände. Der grippale Infekt, die Erkältung, führt derzeit die Liste der viral bedingten Ausfälle an, gefolgt von Corona. Und auch einige Fälle der echten Grippe, der Influenza, werden bereits verzeichnet. Wie man jetzt gesund bleibt? Gegen manche virale Erkrankungen wie Covid-19, Influenza sowie die Atemwegserkrankung RSV (Respiratorische-Synzytial-Virus) kann man sich präventiv impfen lassen. Zudem hilft eine gute Hygiene. Und besonders wichtig: Die Pflege der körpereigenen Abwehr.
„Denn trotz des medizinischen Fortschritts und ungeachtet aller Schutz- und Präventionsmaßnahmen: ohne unser Immunsystem geht es nicht!“, so Dr. Thomas Rampp, Oberarzt an der Klinik für Naturheilkunde und Integrative Medizin Essen-Mitte. Der Autor des Ratgebers „Das Immunbooster-Handbuch“ verrät auf diesen Seiten seine wirkungsvollsten Strategien zum Aufbau einer starken Abwehr.
Was der Körper alles kann
Schwerstarbeit leistet das Immunsystem nicht nur jetzt in der Virensaison. Pausenlos umgibt uns ein Heer von potenziell gefährlichen Alltagseinflüssen: darunter etwa Pilze, Umweltgifte, Luftverschmutzung und natürlich auch Keime und Krankheitserreger. Diese Angreifer müssen in Schach gehalten und unser Organismus vor ihnen geschützt werden. Zuständig hierfür sind viele verschiedene Abwehrmechanismen, die zusammen das Immunsystem ergeben. Das engmaschige Geflecht hält den Großteil schädlicher Angriffe zurück. Unter manchen Umständen jedoch schafft es dies nicht und Erreger können durch unsere Immunschranken schlüpfen und Erkrankungen auslösen. Ein Hauptgrund dafür, warum Abwehrkräfte durchlässig werden, ist ein unausgewogener Lebensstil. Er kann u. a. den Darm – mit etwa 80 Prozent Abwehrzellen der Sitz des Immunsystems – und die Schleimhäute, die erste Barriere gegen Erreger, schwächen.
Mit folgenden Lifestyle-Tipps steuern Sie gegen!
1. Bewegung
„Häufige Infektionskrankheiten wie Erkältungen, Entzündungen des Rachenraumes oder Mandelentzündungen“, so Dr. Rampp, „kommen bei Sportlern und Sportlerinnen wesentlich seltener vor als bei gänzlich Untrainierten. Wenn wir uns sportlich betätigen, löst diese akute Belastung deutliche Veränderungen des Blutbildes aus. Der Körper schüttet dabei Hormone wie zum Beispiel Adrenalin aus, die dann wiederum das Immunsystem aktivieren. Aber auch verschiedene Zellen vermehren sich schon nach wenigen Sekunden und werden deutlich aktiver, so etwa die natürlichen Killerzellen, die bei der Abwehr von Tumorzellen und virusinfizierten Zellen eine wichtige Rolle spielen.“
Achtung allerdings vor dem „Open-Window-Effekt“: In der Phase nach sehr intensiven sportlichen Belastungen ist der Körper anfälliger für Infekte und empfänglicher für Krankheitserreger“, so der Experte. Es entsteht eine vorübergehende Immunschwäche – ausreichend Schlaf und Regeneration steuern gegen. Rampps Tipp: Die optimale Wirkung für den Laufsport z. B. liege bei Trainingsumfängen zwischen 15 bis 25 Kilometern pro Woche – und das verteilt auf drei bis vier Trainingseinheiten. Dieses Maß lasse sich auch auf andere Ausdauersportarten übertragen.
2. Ernährung
Wie erwähnt, besteht ein enger Zusammenhang zwischen Darm (seinem Mikrobiom /Mikrobiota) und dem Immunsystem. Eine wichtige Rolle spielt die Vielfältigkeit der Darmflora, die wiederum von der Ernährung geprägt wird. Auf der Suche nach der besten Ernährung habe sich laut dem Mediziner die Mittelmeerkost (mediterrane Vollwerternährung) und die Planetary Health Diet (Anm.: regional, saisonal und nachhaltig) bewährt. Bei beiden Ernährungsweisen bilden frische, pflanzliche, ballaststoffreiche Lebensmittel die Basis. Pflanzliches enthält lebenswichtige sekundäre Pflanzenstoffe wie Carotinoide (Anm.: in Grünkohl, Kürbis, Karotten) und Flavonoide (Anm.: in Äpfeln, Birnen, Zwiebeln). Besonders hervorzuheben sind laut Rampp zudem Ellagsäure-haltige Lebensmittel wie Erdbeeren, Himbeeren, Brombeeren und Walnüsse. „Ellagsäure ist medizinisch bedeutsam zur Vorbeugung bei Krebs und zur Behandlung von viralen und bakteriellen Infektionen“, so der Arzt. Powerfoods sind auch Kurkuma und Ingwer (s. auch Rezepttipp). Eine weitere wichtige Rolle fürs Immunsystem spielt nicht nur das Was, sondern auch das Wann? Der Mediziner empfiehlt regelmäßige Esspausen, sprich Fasten, das „eine Frischzellenkur für das Immunsystem ist“.
3. Regeneration
Schlaf, Atmung, Achtsamkeit, Lachen, positives Denken, Naturerleben bzw. Waldbaden sind für den Autor die wichtigsten Säulen der Regeneration. Diese ist nicht nur auf Zellebene wichtig, sondern fördert auch das psychische Wohlbefinden, das ebenfalls zu einem starken Organismus beiträgt. Der Darm mit seinen Millionen Nervenzellen und das Gehirn sind in ständiger Kommunikation. Daher wirkt sich die Art und Weise, wie wir denken und fühlen, auf unseren organischen Gesundheitszustand aus. Positives Denken habe z. B. einen direkten Einfluss auf das Immunsystem. Während seelische Beschwerden das Immunsystem schwächen, kann eine optimistische Lebenseinstellung die Abwehrkräfte ankurbeln und helfen, Krankheiten zu verhindern. Das mit Zuversicht verbundene psychische Wohlgefühl aktiviert den Stoffwechsel, Glückshormone im Blut nehmen zu, und Stresshormone werden abgebaut. Gute Laune und eine positive Stimmung können erlernt und gefördert werden. Hilfreich sind Spaziergänge in der Natur, die den Stresshormonspiegel und den Blutdruck senken und das Selbstwertgefühl steigen lassen. Auch das Führen von Dankbarkeitstagebüchern sieht der Experte als wertvolle Strategie, um sich zu stärken. Wem das nicht liegt, der kann sich eines wichtigen Werkzeugs bedienen, das wir immer bei uns haben: den Atem. Tief einatmen, ausatmen und das Immunsystem dabei scharf stellen!
