Mit SUP-Yoga zur Bikinifigur

Balance halten

Mit SUP-Yoga zur Bikinifigur

Noch besser als auf der Yoga-Matte finden wir unsere Mitte nun am Surfboard – und das in mehrfacher Hinsicht. Denn Hatha-Yoga- Training am Wasser ist nicht nur meditativ, sondern fördert unsere Flexibilität, trainiert unsere Balance und damit vor allem unseren Rumpf- und Beckenbodenbereich. Denn Asanas am frei treibenden Surfbrett verlangen unserem Körper noch mehr Stabilität ab. So erhöht sich der Trainingseffekt.

SUP: Das wird trainiert 1/6
1. Triceps surae Die Wadenmuskeln sowie der gesamte Unterschenkelmuskelapparat (Vorder- und Rückseite) werden durch die stetige Ausgleichsarbeit am Board beansprucht und gestärkt.
2. Quadrizeps Die vordere Oberschenkelmuskulatur wirkt in der Paddelbewegung stabilisierend und ist mitbeteiligt bei der Rumpfbeuge nach vorne in der Zugphase des Paddelschlages.
3. Abdominis Die Bauchmuskulatur bringt den Rumpf nach vorne und unterstützt somit die Zugphase. Die schräge Bauchmuskulatur unterstützt die Rumpfrotation in der Paddelbewegung. Die Bauchmuskulatur ist als Gegenspieler zum Rückenstrecker „gemeinsam“ mit diesem für die aufrechte Position am Board verantwortlich.
4. Latissimus dorsi Stark beansprucht beim Paddeln wird vor allem auch der Rückenmuskel. Der Rückenstrecker ermöglicht die aufrechte Haltung und stabilisiert den Oberkörper in der Paddelbewegung.
5. Trizeps Für die Zugphase beim Paddeln spielt vor allem der Armstrecker (Trizeps) eine Hauptrolle, der Deltamuskel ist bei der Zugphase und Rückholphase beteiligt. Der Trizeps neigt vor allem bei Frauen zum Abschwächen und wird bei SUP effektiv beansprucht und gekräftigt. Der Paddelholm dehnt die Unterarmmuskeln.
6. Trapezius Beim Paddeln wird der Trapezmuskel und die Schultermuskulatur stark beansprucht und trainiert. Sie sind an allen Phasen der Paddelbewegung beteiligt. 

Die Asanas sind effektiver. Wir involvieren noch mehr Muskeln – noch intensiver. So steigt durch die äußere Instabilität die innere Stabilität. Tipp für den Start: langsam mit SUP/Stand up Paddling (man steht am Board und bewegt sich mithilfe eines Paddels fort, s. Einführung rechts) beginnen und aufwärmen. Danach mit simplen Asanas, wie dem Baum, loslegen. Die besten Übungen zum Nachmachen.

Diashow SUP-Yoga zum Nachmachen

Flanken-Dehnung

Mobilisiert den Oberkörper
Ausgangsposition: Kommen Sie vom schulterbreiten Stand in den Ausfallschritt. Rechter Arm zieht noch oben. Rechte Fußspitze zeigt noch vorne, linke zeigt zur Seite. Das linke Knie beugen. Durchführung: Nun mit dem rechten gestreckten Arm über das gebeugte Knie ziehen, anderen Arm am Oberschenkel ablegen. Flanke öffnet. Tief in den Rippenbogen atmen, die Dehnung spüren. Circa 6 bis 8 Atemzüge halten. Dann Seitenwechsel.

Der Baum

Trainiert Konzentration und Stabilität, Kräftigt den ganzen Körper
Ausgangsposition: aufrechter Stand. Legen Sie den rechten Fuß an die Innenseite des linken Oberschenkels – soweit oben wie möglich. Balancieren Sie sich aus. Wenn Sie sich sicher fühlen, drehen Sie den Kopf langsam nach links und rechts. Für Fortgeschrittene: Strecken Sie die Arme Richtung Himmel, Blick geradeaus. Position 6 bis 8 Atemzüge halten, dann Bein wechseln.

Kobra

Rücken- und Po-Kräftigung
Ausgangsposition: Flach auf das Board legen. Handflächen zeigen nach unten, die Fußrücken liegen am Board auf. Hände dicht neben dem Körper auf Höhe des Bauchnabels aufstützen. Arme anwinkeln. Bein- und Pomuskeln anspannen, Oberkörper leicht vom Boden abheben. Mit der Kraft aus dem Rücken soweit nach oben drücken, wie es angenehm ist. Blick gerade aus oder leicht nach oben. Ellbogen bleiben eng am Körper. Einige Atemzüge halten, circa 6 bis 8. Dann lösen und weiter zum Hund.

Der Hund

Trainiert Arme, Schultern und Rumpf, dehnt die Beine
Achtung: Den Hund (herabschauend) immer nach einer heraufschauenden Übung als Gegenbewegung durchführen (oder umgekehrt). Ausgangsposition: im Fersensitz (Po liegt auf den Fersen auf). Oberkörper auf den Knien ablegen, die Arme nach vorn ausstrecken und am Boden ablegen. Blick nach unten. Dann in den Vierfüßlerstand gehen. Von dort aus Gesäß nach hinten oben in den Hund schieben – Beine strecken, Arme drücken fest in den Boden. Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten. 6 bis 8 Atemzüge.

Das Rad

Stärkt Rücken, Po. Massiert Organe
Ausgangsposition: Rückenlage. Fußsohlen Richtung Gesäß heranziehen, neben der Hüfte aufstellen. Handflächen neben den Ohren abstellen. Aus dieser Position in das Rad hochdrücken. Brustkorb zieht nach oben. Einige Atemzüge halten. Core (die Körpermitte) fest anspannen, tief atmen. Einige Atemzüge in der Position halten. Wenn Sie bereit sind, zurückzukommen, ziehen Sie leicht das Kinn zur Brust und rollen Sie behutsam in die Rückenlage zurück.

Kobra für Profis

Balanceübung
Tipp: Jede der Übungen kann sanft und langsam gesteigert werden. Zum Beispiel: Nehmen Sie wieder die Kobra-Position ein und variieren Sie, indem Sie die Beine anwinkeln und die Zehenspitzen Richtung Kopf ziehen (Bild). Viel Spaß beim Ausprobieren!

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