SUP: Paddeln Sie sich fit!

Training mit Fun-Faktor

SUP: Paddeln Sie sich fit!

Aus dem Surferparadies Hawaii schwappt eine neue Sportart über den Ozean nach Europa: Stand Up Paddling (SUP). Hinter diesem etwas ungelenken Namen verbirgt sich ein Wassersport, der sich als Mix aus Surfen und Kanufahren beschreiben lässt. Und da das dafür benötigte Board auch als „schwimmende Trainingsmatte“ bezeichnet werden kann, bietet es eine Vielzahl an Möglichkeiten für den ganzen Körper.

SUP: Das wird trainiert 1/6
1. Triceps surae Die Wadenmuskeln sowie der gesamte Unterschenkelmuskelapparat (Vorder- und Rückseite) werden durch die stetige Ausgleichsarbeit am Board beansprucht und gestärkt.
2. Quadrizeps Die vordere Oberschenkelmuskulatur wirkt in der Paddelbewegung stabilisierend und ist mitbeteiligt bei der Rumpfbeuge nach vorne in der Zugphase des Paddelschlages.
3. Abdominis Die Bauchmuskulatur bringt den Rumpf nach vorne und unterstützt somit die Zugphase. Die schräge Bauchmuskulatur unterstützt die Rumpfrotation in der Paddelbewegung. Die Bauchmuskulatur ist als Gegenspieler zum Rückenstrecker „gemeinsam“ mit diesem für die aufrechte Position am Board verantwortlich.
4. Latissimus dorsi Stark beansprucht beim Paddeln wird vor allem auch der Rückenmuskel. Der Rückenstrecker ermöglicht die aufrechte Haltung und stabilisiert den Oberkörper in der Paddelbewegung.
5. Trizeps Für die Zugphase beim Paddeln spielt vor allem der Armstrecker (Trizeps) eine Hauptrolle, der Deltamuskel ist bei der Zugphase und Rückholphase beteiligt. Der Trizeps neigt vor allem bei Frauen zum Abschwächen und wird bei SUP effektiv beansprucht und gekräftigt. Der Paddelholm dehnt die Unterarmmuskeln.
6. Trapezius Beim Paddeln wird der Trapezmuskel und die Schultermuskulatur stark beansprucht und trainiert. Sie sind an allen Phasen der Paddelbewegung beteiligt. 


So stark macht uns SUPpen
Das SUPpen stärkt vor allem unsere Rumpfmuskulatur. Denn neben dem Kraftzuwachs durch die Paddelschläge erfordert das instabile Board eine Aktivierung und Mobilisierung der tieferen Muskelschichten – vergleichbar mit dem Training auf einer Vibrationsplatte. Ein weiteres Plus: SUP ist gelenksschonend, lockert verspannte Nacken- und Schultermuskeln und fördert die Durchblutung im Rücken.

Diashow So paddeln Sie richtig los

Technik-Schule: Haltung und Paddeln

Das Paddel sollte bei geradem Stand und ausgestrecktem Arm (90 Grad, s. re.) vom Boden bis zum Handgelenk reichen. Bei richtiger Haltung zeigt das Paddelblatt nach vorne – Richtung Bug...

Technik-Schule: Haltung und Paddeln

Es sollte entlang der Boardkante geführt werden. Dabei beginnt man den Schlag, so weit es geht, am Bug und zieht entlang der Kante bis zur Höhe der Ferse. Die Arme bleiben gestreckt, wobei der obere Es sollte entlang der Boardkante geführt werden. Dabei beginnt man den Schlag, so weit es geht, am Bug und zieht entlang der Kante bis zur Höhe der Ferse. Die Arme bleiben gestreckt, wobei der obere Arm eine Druckbewegung und der untere eine Zugbewegung durchführt. Dies führt zu einer gleichzeitigen Belastung der Rücken-, Bauch- und Armmuskulatur. Arm eine Druckbewegung und der untere eine Zugbewegung durchführt. Dies führt zu einer gleichzeitigen Belastung der Rücken-, Bauch- und Armmuskulatur.

The Sweet Spot

Wichtig ist es, die Mitte zu finden. Diese befindet sich meist rund um den Tragegriff. Mit dem richtigen Stand findet man die beste Balance. So behält man die Kontrolle über das Board.

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Das SUP-Workout
Die Sportart ist für alle Leistungsstufen geeignet. Für Anfänger sind ruhige Gewässer, wie die Alte Donau (wo das gesund&fit-Shooting stattfand) ideal. Anspruchsvoller wird SUPpen auf hohen Wellen, z. B. am Meer, die viel Balancegefühl erfordern. Die Übungen am Wasser finden unter erschwerten Bedingungen statt; der Körper muss ständig im Gleichgewicht bleiben, um nicht vom Board zu fallen. Das wiederum hat eine erhöhte Muskelkontraktion im ganzen Body zur Folge. Wir finden: Ein Trend, dem man gerne folgen kann!

Diashow SUP: Training mit Fun-Faktor

1. Kniebeugen (Paddle Squat)

Stellen Sie sich in einen hüftbreiten Stand. Die Hände umgreifen das waagrechte Paddel, das leicht hinter den Kopf geführt wird. Zählen Sie bis drei und führen Sie die Kniebeuge durch. Wichtig: Rücken bleibt gerade. Tipp: Je enger Sie stehen, desto schwieriger und anspruchsvoller wird die Übung.

1. Kniebeugen (Paddle Squat)

Wichtig: Rücken bleibt gerade. Tipp: Je enger Sie stehen, desto schwieriger und anspruchsvoller wird die Übung. 3 x 5 Wiederholungen

2. Paddle Crunches

Sit-Ups am Board mit den Händen über dem Kopf. Ausgangsposition: Beine sind abgewinkelt...

2. Paddle Crunches

...Das Paddel wird waagerecht über dem Kopf gehalten, Rücken gestreckt, kontrolliert den Oberkörper absenken. Rumpf und Arme bilden immer eine Linie. 3 x 5 Wiederholungen

3. Rumpfheber

Legen Sie sich auf den Bauch und nehmen Sie das Paddel waagerecht in die Hände. Die Fußspitzen haben Boardkontakt. Heben Sie dann den Rumpf inkl. Paddel (wenn es Ihnen zu schwer wird, legen Sie es auf dem Board ab) ab und behalten Sie den Blick nach unten gerichtet – der Kopf bleibt immer in Verlängerung der Wirbelsäule.

3. Rumpfheber

Heben Sie dann den Rumpf inkl. Paddel (wenn es Ihnen zu schwer wird, legen Sie es auf dem Board ab) ab und behalten Sie den Blick nach unten gerichtet – der Kopf bleibt immer in Verlängerung der Wirbelsäule. 3 x 5 Wiederholungen

4. Paddle Plank (Armstütz)

Starten Sie in der Brettposition auf den Unterarmen. Spannen Sie den Po an und ziehen Sie den Bauch ein. Versuchen Sie, diese Position so lange wie möglich zu halten.

4. Paddle Plank (Armstütz)

Fortgeschrittenere SUPper können die jeweils gegengleichen Arme und Beine gleichzeitig anheben. Position so lang wie möglich halten, dann die Seite wechseln.
3 x ca. 1 Minute

Liegestütz (Push up Variationen)

Liegestütz sind hervorragend geeignet, um die Arm- und Schultermuskeln, die man für SUP benötigt, zu trainieren. Je nach Kraft können Sie auf den Fußspitzen oder den Knien beginnen.

Liegestütz (Push up Variationen)

Gehen Sie dabei wirklich langsam nach unten. Zählen Sie bis drei. Noch effektiver ist es, wenn Sie zwischendurch den Stütz halten.
3 x 5 Wiederholungen

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