Weniger Stress dank Yoga

Präventiv

Weniger Stress dank Yoga

Bei Stress produziert der Körper Cortisol. Yoga hilft, dieses wieder abzubauen.

Unser Körper hat seine eigene Art, mit Stress umzugehen. Die übliche Reaktion auf Angst und Stress ist das sogenannte „Fight or Flight“-System, also kämpfen oder fliehen. Diese Art und Weise  steckt bis heute noch tief in unseren Zellen. Früher also mussten unsere Vorfahren vor Säbelzahntigern flüchten, und dieser schlaue Mechanismus, in Sekundenschnelle zu entscheiden, ob wir uns dem wilden Tier stellen oder lieber vor ihm flüchten, ist bis heute in unseren Genen. Der Unterschied ist nur, dass wir heute keinem Tiger mehr begegnen und unsere Nahrung bequem aus dem Supermarkt beziehen können. Dennoch finden in unserem System körperliche Veränderungen statt, wenn wir stressigen Situa­tionen ausgesetzt sind.

Stresshormon Cortisol
Wenn wir also gestresst sind, beschleunigt sich unser Atem und unsere Hände und Füße werden feuchtkalt. Falls wir uns nicht sofort wieder entspannen, verlangsamt sich nun unsere Verdauung, unsere Muskeln spannen sich an. Zu Zeiten der Säbelzahntiger wäre das bei der Flucht hilfreich gewesen. Am Schreibtisch führt das eher zu Unwohlsein und macht uns reizbar. Wenn die stressige ­Situation anhält, wird dann auch das ­Nervensystem beeinträchtigt. Die Hirnanhangdrüse, die Hypophyse, empfängt Warnsignale vom Hypothalamus, der die vegetativen Körperfunktionen steuert, und produziert ein Hormon, welches  die Nebennierenrinde stimuliert, mehr Cortisol und Adrenalin ins Blut zu bringen. Und hier beginnt ein krank machender Kreislauf. Schaffen wir es nicht, das Cortisol wieder abzubauen, was früher durch das Weglaufen vorm Säbelzahn­tiger ein Leichtes war, kann das verheerende Auswirkungen (Immunschwäche, Osteoporose, Übersäuerung, erhöhtes Risiko für Fehlgeburten, vorübergehende Unfruchtbarkeit) haben. Abgebaut wird Cortisol nur durch Bewegung.

Übung gegen Burnout: So geht's! 1/4
Das „Herz öffnen“
Sie sitzen auf dem Boden. Stellen Sie die Füße auf. Beugen Sie die Knie nach außen und bringen beide Fußsohlen zusammen, sodass sich eine Raute bildet. Überkreuzen Sie Ihre Oberarme und legen Sie die Hände auf den Knien ab. Ziehen Sie sich  mit der Einatmung nochmals in die  Länge und beugen Sie sich mit der nächsten Ausatmung aus dem Bcken so weit nach vorne, bis Sie eine Dehnung im unteren Rücken, in den Leisten spüren.


Machen Sie Yoga im Büro!

Hier kann Yoga, am  besten gleich am ­Arbeitsplatz praktiziert, Abhilfe schaffen. Weitere Stresshormon-abbauende Sportarten sind: Nordic Walken, Wandern, Radfahren und Schwimmen.

Diashow: Die besten Asanas fürs Büro

So geht’s: Beugen Sie das vordere (linke) Bein um 90 Grad. Achten Sie unbedingt darauf, das Knie nicht über den Fuß sinken zu lassen, da dies das Kniegelenk überstrapaziert. Wenn Ihr Oberschenkel zu Beginn nicht ganz parallel zum Boden ist, sinken Sie mit jeder Ausatmung vorsichtig etwas weiter nach unten, bis der Oberschenkel irgendwann parallel zu Ihrer Matte ist.

Zweite Position Arme strecken: Strecken Sie die Arme nach oben. Legen Sie die Handflächen aneinander und lassen Sie die Schultern von den Ohren wegsinken. Blicken Sie hoch zwischen die gefalteten Hände. Halten Sie die Position für drei bis fünf Atemzüge. Lösen Sie sie nach der letzten Ausatmung auf und wechseln Sie die Seite.

An eine Wand gelehnt Sessel als Trainingsgerät: Stellen Sie sich rücklings vor eine Wand und platzieren Sie einen Stuhl etwa 40 cm vor sich. Aktivieren Sie Beine, Gesäß und Hüften und ziehen Sie den Bauchnabel leicht nach innen.

Lehnen Sie das Gesäß an die Wand. Heben Sie Ihre Arme über den Kopf, ziehen Sie die Wirbelsäule lang und lehnen Sie sich so weit vor, dass Sie die Arme und die Stirn auf dem Stuhl ablegen können. Bleiben Sie so für 3 bis 5 Atemzüge, dann Wirbel für Wirbel aufrollen.

Für eine starke Wirbelsäule Für Zwischendurch: Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftweit. Ziehen Sie den Bauchnabel ein. Heben Sie Ihre Arme über den Kopf und ziehen Sie die Wirbelsäule lang. Verschränken Sie dann die Arme und fassen Sie die gegenüberliegenden Ellenbogen oder Oberarme. Bleiben Sie so gerade wie möglich im Rücken, während Sie den Oberkörper sinken lassen. Halten Sie diese Position für 3 bis 5 Atemzüge. Kommen Sie einatmend wieder hoch, indem Sie Wirbel für Wirbel aufrollen. Dauer: Ein bis zwei Minuten.

ARmdehnung Zwei Varianten: Setzen Sie sich aufrecht auf den Stuhl. Verschränken Sie nun die Arme hinter dem Rücken und ergreifen Sie Ihre gegenüberliegenden Ellenbogen. Atmen Sie tief ein – und währenddessen ziehen Sie die Schultern nach unten und hinten und dehnen den Brustkorb vorn auf. Greifen Sie mit der Ausatmung an den Ellenbogen noch einmal etwas enger nach und intensivieren Sie so den Stretch. Atmen Sie 3- bis 5-mal tief ein und aus. Lösen Sie dann die Hände.

Variante zwei: Legen Sie die Hände am Rücken zusammen und schieben Sie Hände mit der Einatmung nach oben. Dauer: 30 bis 45 Sekunden je nach Übungstempo.

Drehung am Sessel Gut in der Pause! Setzen Sie sich für diese Drehsitz-Variation auf den Stuhl und richten Sie Ihre Wirbel­säule mit der Einatmung gerade auf. Mit der Ausatmung drehen Sie sich nach rechts. Legen Sie die linke Hand außen an den rechten Oberschenkel und die rechte Hand hinten an die Stuhllehne. Drehen Sie sich so sanft in den Twist. Atmen Sie dreimal tief ein und aus. Lösen Sie dann die Position auf. Wiederholen Sie die Übung jetzt auf der linken Seite. Dauer: 45 Sekunden bis 1,5 Minuten je nach Übungstempo und Atemgeschwindigkeit.

Buch-Tipp: „BusinessYoga“ von Kerstin Linnartz, erschienen im Becker Joest Volk Verlag, um 30,80 Euro im Buchhandel.