Komplett auf Fett verzichten geht nicht - und ist auch gar nicht gesund. Doch wieviel Fett braucht der Körper eigentlich, um wie geschmiert zu funktionieren?
4 simple Fett-Regeln
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1. Wenig tierisches Fett, mehr pflanzliches Fett
Ersetzen Sie tierische Fette durch pflanzliche. Wie? Ganz einfach: Essen Sie weniger Fleisch, Wurst und andere tierische Lebensmittel und verwenden Sie mehr hochwertige pflanzliche Öle.
2. Mehr Fisch essen
Gönnen Sie sich zweimal die Woche Fisch. Vor allem fetter Seefisch wie Lachs oder Makrele liefert wertvolle Omega-3-Fette. Auch hochwertige Pflanzenöle wie Raps-, Lein- und Walnussöl sind hervorragende Quellen.
3. Weniger Transfette
Transfettsäuren gelten als besonders schädlich, da sie das Risiko für Fettstoffwechselstörungen und Herzkrankheiten deutlich erhöhen. Sie sind vor allem in frittierten Produkten, Back- und Süßwaren sowie Fertigprodukten enthalten.
4. Richtiges Verhältnis wählen
Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren sollten im Verhältnis von 1:5 mit der Nahrung aufgenommen werden. Bei vielen liege das Verhältnis jedoch bei 1:10 oder sogar bei 1:15. Vor allem vegane und vegetarische Produkte wie Brotaufstriche enthalten oft Sonnenblumen- und Palmöl. Diese enthalten hohe Mengen an Omega-6-Fettsäuren.
Fett ist nicht gleich Fett
Es ist wichtig, aus welchen Lebensmitteln Sie das Fett beziehen. Es macht kalorienmäßig zwar keinen großen Unterschied, ob Sie einen Esslöffel Öl oder Butter essen, aber die Zusammensetzung des Fetts ist anders. In pflanzlichen Ölen befinden sich viele mehrfach und einfach gesättigten Fettsäuren, die der Körper benötigt. Dieses Fett ist, natürlich in Maßen, also durchaus gesund für uns. Fettige Lebensmittel wie Avocados und Nüsse können Sie mit ruhigem Gewissen in Ihren Speiseplan integrieren, bei fettiger Wurst, Fleisch und Co. ist allerdings Vorsicht geboten.
Empfohlene Fettmenge
Die meisten Menschen essen viel zu viel Fett! Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt zwischen 60 und 80 Gramm am Tag.
So könne Sie ganz einfach jede Menge Fett sparen:
So lässt sich clever Fett sparen
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1. Öl-Sprüher kaufen
Schütten Sie das Öl in die Pfanne? Damit sollten Sie aufhören! Wer einen Öl-Sprüher oder einen Pinsel verwendet, spart pro Mahlzeit locker 100 Kalorien.
2. Küchenrolle benutzen
Legen Sie Ihr gebratenes Fleisch oder ölige Antipasti kurz auf ein Küchentuch und tupfen sie es ab. Das Küchentuch saugt viel Fett auf.
3. Croutons aus dem Toaster
Croutons müssen nicht in der Pfanne knusprig gebraten werden, denn da saugen sie jede Menge Fett auf. Stecken Sie das Toastbrot lieber in den Toaster und schneiden Sie danach kleine Würfel. Schmeckt genauso lecker!
4. Zahnstocher-Trick
Wenn Sie Bratwürstel in der Pfanne brutzeln, dann stechen Sie fünf kleine Löcher in jede Seite der Wurst. Beim Erhitzen tritt so viel Fett aus, dass sie nicht einmal zusätzliches Öl zum Braten benötigen.
5. Mineralwasser für das Spiegelei
Ein Spiegelei braucht kein Fett! Geben Sie einfach zwei Esslöffel Mineralwasser in die Pfanne. Schmeckt genauso lecker und spart jede Menge Kalorien.
6. Pfanne richtig erhitzen
Die Temperatur macht's! Wird das Fleisch in eine heiße Pfanne gelegt, bildet sich schneller eine Kruste und das Fleisch saugt weniger Fett auf. Auch die Fritteuse sollte richtig heiß sein, bevor sie in Betrieb genommen wird. Nach dem Frittieren sollten Sie Pommes und Co. kurz auf Küchenpapier legen. Das saugt überflüssiges Fett auf.
7. Ab in den Ofen
Manche Speisen werden auch im Ofen richtig knusprig. Kartoffelpuffer und Fischstäbchen müssen nicht unbedingt in der Pfanne zubereitet werden. Sie gelingen auch im Ofen und sind somit wesentlich fettärmer.
8. Garen im eigenen Saft
Wer Fleisch oder Fisch im eigenen Saft gart, kann auf zusätzliches Fett verzichten. Alufolie und Bratfolie eignen sich dazu am besten. Auch dünsten oder dämpfen spart jede Menge Fett.
9. Pfanne austauschen
Beschichtete Pfannen liefern schon mit kleinsten Mengen Fett hervorragende Bratergebnisse.
10. Keine Mayo
Saucen mit Mayo und Schlagobers sind richtige Fettbomben. Leckere Saucen gelingen auch mit Joghurt und Sauerrahm und können beispielsweise mit ein bisschen geriebener Kartoffel gebunden werden.
11. Es geht figurfreundlicher
Statt fettigen Käse auf die Lasagne zu streuen, können Sie auch mal zu figurfreundlicheren Varianten greifen. Mischen Sie Semmelbrösel, Joghurt, Hüttenkäse und etwas Parmesan und geben Sie es als oberste Schicht auf Ihren Auflauf. Schmeckt lecker und spart jede Menge Fett.
12. Weg mit dem Fett!
Selbstgemachte Suppen und Saucen kann man ein ganz einfach entfetten: Küchenpapier saugt das Fett gut auf. Oder lassen Sie die Brühe im Kühlschrank erkalten. Das fest gewordene, ungesunde Fett anschließend abschöpfen.
13. Backpapier
In vielen Rezepten müssen Auflaufformen und Bleche mit Butter oder Öl eingefettet werden. Unnötige Kalorien! Legen Sie den Boden stattdessen mit Backpapier aus.
