Vegan, ganz easy!

Einsteigerprogramm

Vegan, ganz easy!

Die rein pflanzliche Ernährung ist in aller Munde. Denn er trägt nicht nur dazu bei, den Planeten zu retten, vegane Nahrung kann auch Gesundheit sowie Wohlbefinden erheblich steigern. Wir verraten, wie der Einstieg in die nachhaltige Lebensweise gelingt.

Lange Zeit als extrem eingestuft entwickelt sich Veganismus allmählich zur Bewegung. Die vegane Ernährung ist längst mehr als nur ein Ernährungstrend, ­bereits 80.000 Österreich schwören auf den rein pflanzlichen Lebensstil. Das Umdenken in Richtung Nachhaltigkeit hat also bereits begonnen, wurde doch der „Peak Meat“, also die Spitze des Fleischkonsums in der westlichen Welt (in Österreich liegt der Pro-Kopf-Fleischkonsum bei satten 102 Kilogramm pro Jahr) längst erreicht. Auch Sie wollen bewusster leben und (immer öfter) auf tierische Produkte verzichten? So gelingt der Einstieg.

Die Macht der Gewohnheit


Menschen sind Gewohnheitstiere, besonders, wenn es um ihre Ernährung geht. Ein Umstieg von einem Tag auf den anderen funktioniert also nur für die wenigsten. Am leichtesten fällt es deshalb, zunächst komplett auf Fleisch zu verzichten und die nicht veganen Dinge im Kühlschrank aufzubrauchen – ein vegetarischer Start sozusagen. Dies ist ein besonders sanfter Umstieg, man kann sich mit dem Veganismus auseinandersetzen und Tag für Tag dazulernen. Apropos auseinandersetzen: Wer sich vegan ernähren möchte, sollte sich mit den Nährstoffbedürfnissen des eigenen Körpers beschäftigen um etwaige ­Versorgungsengpässe vorbeugen.  

Lebensmittel ersetzen

Protein kann etwa durch den Verzicht auf Fleisch und Milch in zu geringen Mengen aufgenommen werden. Pflanzliche Eiweißquellen, die für eine ausreichende Proteinzufuhr sorgen, sind Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Nüsse und Samen. Auch Kalzium, Eisen oder Zink sollten auf dem Speiseplan stehen. Dunkelgrünes Gemüse wie Brokkoli und Grünkohl sowie Mandeln und Tofu versorgen den Körper mit genügend Kalzium. Eisen und Zink finden sich in Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide und ebenfalls dunkelgrünem Gemüse. Omega-3-Fettsäuren, die in Fisch vorkommen, kann man durch Leinsamen (frisch geschrotet), Leinöl, Chiasamen und Walnüssen gut ersetzen. Vitamin B12 ist der einzige essenzielle Mikronährstoff, der nicht (ausreichend) in Pflanzen vorkommt und durch ein Nahrungsergänzungspräparat zugeführt werden muss.

Ernährungspyramide Vegan


Um eine optimale Versorgung mit Nährstoffen zu gewährleisten, sollten Sie generell auf rein natürliche Nahrungsmittel – im Idealfall auf regionale und saisonale Bio-Produkte – setzen. Industriell verarbeitete Produkte weisen nämlich nicht nur eine geringere Nährstoffdichte als Rohstoffe auf, sie wirken sich auch negativ auf die CO2-Bilanz aus. Vermeintlich pflanzliche Produkte enthalten zudem oft tierische Zusatzstoffe, wie z. B. Fruchtgummis. Backwaren werden häufig mit Butter oder tierischen Aminosäuren hergestellt und sogar Margarine muss nicht zwangsläufig vegan sein.

Ist die Ernährungsumstellung erfolgreich gelungen (die Rezepte von Vegan-Pionier Dr. Ruediger Dahlke, siehe unten, helfen!), kann man den Veganismus auch auf andere lebensbereiche ausweiten: Vegane, cleane Kosmetik boomt und Kleidung sowie Schuhe werden oftmals aus veganem Materialien hergestellt. Und auch wenn man beim ersten Einkauf mit vielen Informationen überfordert ist: Der Grundgedanke zu einem bewussten, reflektierten Leben ist das, was zählt! Seien Sie nicht so streng zu sich selbst und wachsen Sie in den Lifestyle hinein – denn Sie tun nicht nur sich selbst etwas Gutes, sondern auch unserem schönen Planeten.

Hilfreiche Tipps und Tricks für eine sanfte Umstellung
Gesundheit im Mittelpunkt

Unsere Gesundheit ist maßgeblich von unserer Ernährung abhängig. Viele Nährstoffe müssen wir über unsere Nahrung zu uns nehmen, weil der Körper sie selbst nicht herstellen kann: Die Rede ist von essenziellen Nährstoffen. Informieren Sie sich also gründlich, mit welcher Lebensmittelauswahl Ihr täglicher Nährstoffbedarf optimal gedeckt wird! Eine ausgewogene, gesunde vegane Ernährung kann uns mit allen lebensnotwendigen Mineralstoffen, Spurenelementen und Vitaminen ausreichend versorgen. Wählen Sie Lebensmittel bewusst aus, kochen Sie abwechslungsreich und frisch. Tipp: Veganer sollten regelmäßig ein ärztliches Blutbild machen, etwaige Nährstoffmängel können so rasch erkannt und behoben werden.

Nicht versteifen

Sie möchten in den Veganismus hineinschnuppern, ohne sich vollkommen zu binden? Starten Sie mit einer veganen Woche, um zu sehen, ob der Veganismus für Sie langfristig durchführbar ist. Vorab einige Monate vegetarisch zu leben kann außerdem den Körper dabei unterstützen, sich besser an die neue Kost zu gewöhnen. Wenn Sie dann den Einstieg über Essen und Trinken geschafft haben, kontrollieren Sie sukzessive Ihre Kosmetik, Kleidung und Medikamente. Schmeißen Sie nicht gleich alle „tierischen“ Kleidungsstücke weg, denn das ist weder ökologisch noch nachhaltig. Besser ist es, Sie passen Ihre Garderobe und Ihren Kosmetikbedarf schrittweise an. So tun Sie auch Ihrem Geldbeutel etwas Gutes.

Hinterfragen

Tierische Inhaltsstoffe verstecken sich nicht nur in Lebensmitteln. Auch in Kleidung, Schuhen, Kosmetik und auch Medikamenten können Stoffe tierischen Ursprungs auftauchen. Achten Sie bei Kleidung oder Schuhen darauf, kein Fell oder Leder zu verwenden. In der Kosmetik können sich hinter Schellack beispielsweise Läuse verstecken, das wird häufig in Lippenstiften oder Mascaras verwendet. Auch Arzneimittel können nicht vegan sein. Nicht nur Tierversuche werden bei Medikamenten durchgeführt, auch Tabletten oder Kapseln können mit ­Gelatine oder Bienenwachs überzogen sein und sind dann nicht mehr vegan. Lesen Sie Inhaltsangaben oder Beipackzettel – so sind Sie auf der sicheren Seite!
 

Rezepte für den Start

GU Verlag © GU Verlag
Buchtipp: "Vegan für Einsteiger", Dr. Ruediger Dahlke um 12,99 Euro

Morgens
Würzige Eierspeise
Zutaten für 4 Personen: 100 g Seidentofu, ½ EL Sojadrink, ½ TL Kurkuma, 1 Msp. Paprikapulver, edelsüß, Salz, schwarzer Pfeffer aus der Mühle, 1 kleine Frühlingszwiebel, 2 kleine Tofuwürstchen, 1 EL Rapsöl, 2 Scheiben Toastbrot
Zubereitung: Den Seidentofu mit einer Gabel in ca. 2 cm kleine Stücke zerzupfen und in einen tiefen Teller geben. In einer Schüssel den Sojadrink mit den Gewürzen verrühren und über den Tofu gießen. Ca. 10 Min. ziehen lassen. Die Frühlingszwiebel putzen, das letzte Stück vom Grün abschneiden, den Rest fein hacken. Die Tofuwürstchen in feine Scheiben schneiden. In einer Pfanne das Öl erhitzen. Frühlingszwiebeln und Würstchen darin ca. 4 Min. anbraten und herausnehmen. Dann die Tofumasse in der Pfanne ca. 4 Min. anbraten, bis sich eine braune Kruste bildet. Würstchen wieder dazugeben und unter Rühren mitbraten. Die Eierspeise auf zwei Tellern anrichten und mit den Toastbrotscheiben servieren.

French toast
Zutaten für 4 Personen: ¼ Banane, 175 ml Haferdrink, 30 g helles Weizenmehl, 1 Prise Zimt, ½ TL Hefeflocken, ¼ TL Backpulver, 4 Scheiben Toastbrot, rote Johannisbeermarmelade, Pflanzenöl zum Ausbacken, Zucker
Zubereitung: Die Banane schälen und mit dem Haferdrink, Mehl, Hefeflocken, Zimt und Backpulver in ein hohes Gefäß geben. Mit dem Stabmixer fein pürieren und ca. 5 Min. quellen lassen. 2 Scheiben Toastbrot mit Marmelade bestreichen und mit je 1 Toastscheibe belegen. Das Öl 1 cm hoch in eine tiefe Pfanne gießen und erhitzen. Die Toastscheiben durch die Haferdrinkmasse ziehen und in dem Öl in 5 Min. goldbraun backen, wenden und den Vorgang wiederholen. Auf Küchenpapier entfetten und nach Belieben mit Zucker bestreuen.

Mittags
Steak-Sandwich
Zutaten für 4 Personen: 2 Brötchen, 1 l Gemüsebrühe, 3 EL Sojasauce, 1 Pck. Sojaschnitzel (Trockenware), 4 EL Zigeunersauce (oder BBQ-Sauce), 4 EL Olivenöl, 1 Zwiebel, 2 Karotten, 50 g Zucchini, 80 g Tomaten, 50 g Räuchertofu, 1 Avocado, ½ Bund Schnittlauch, 4 Haselnüsse, Salz, schwarzer Pfeffer aus der Mühle, 1 Prise Cayennepfeffer, 1 TL Gemüsebrühe (Pulver), 1 EL Ketchup
Zubereitung: Die Brötchen quer mit dem Brotmesser halbieren und auf zwei Teller legen. Gemüsebrühe und Sojasauce in einen Topf geben. Steaks einlegen und zum Kochen bringen. Vom Herd nehmen und ca. 15 Min. ziehen lassen. Die Steaks ausdrücken, in der Mitte durchschneiden und mit Zigeunersauce bestreichen. 3 EL Öl in einer Pfanne erhitzen, die Steaks darin bei mittlerer Hitze goldbraun braten und beiseitestellen. Für den Aufstrich die Zwiebel abziehen und klein würfeln. Das Gemüse waschen. Karotten schälen, Tomaten entstielen und beides wie auch den Tofu klein würfeln. Avocado halbieren, entkernen, das Fruchtfleisch auslöffeln und mit einer Gabel zermusen. Schnittlauch waschen, trocken schütteln und fein schneiden. Nüsse in einem Mörser klein drücken. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Gemüse und Tofu darin 10 Min. unter Rühren anbraten. Avocadomus unterrühren. Mit Salz, Pfeffer, Cayennepfeffer und Brühepulver würzen. Die Nüsse untermischen und die Füllung auf je 1 Brötchenunterhälfte streichen. Schnittlauch darüberstreuen und je 2 Schnitzelhälften darauflegen. Die obere Hälfte nach Belieben mit Ketchup bestreichen und das Sandwich damit bedecken.

Rote-Rübe-schnitzel mit Guacamole

Zutaten für 4 Personen: 2 Knollen Rote Rübe, 1 EL Sesamsamen, 2 EL Senf, 3 EL Olivenöl, 1 Avocado, 4 Kirschtomaten, 1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 1 grüne Chilischote, Saft und Abrieb von 1 Limette, 1 EL Olivenöl, 3 EL Sojajoghurt, Salz, ½ TL Cayennepfeffer
Zubereitung: Für die Schnitzel die Rote Rübe waschen, schälen und in ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden. In einem Topf reichlich Salzwasser aufkochen und die Scheiben darin in ca. 20 Min. garen, abgießen und abkühlen lassen. Den Ofen auf 180 °C vorheizen. Die Sesamkörner in einen tiefen Teller streuen. Die Rote-Rübe-Schnitzel mit Senf bestreichen, in dem Sesam wälzen und im Ofen (Mitte) 12 Min. backen. Für die Guacamole die Avocado halbieren, entkernen und das Fruchtfleisch auslöffeln. In eine Schüssel geben und mit einer Gabel zerdrücken. Die Kirschtomaten waschen und in kleine Würfel schneiden. Die Zwiebel abziehen und fein würfeln. Tomaten- und Zwiebelwürfel unter das Avocadomus mischen. Die Knoblauchzehe abziehen und dazupressen. Die Chilischote waschen, längs halbieren, entkernen, klein schneiden (dabei Einmalhandschuhe verwenden) und die Würfel untermischen. Den Limettensaft mit dem -abrieb unter die Guacamole rühren. Mit Öl und Joghurt cremig rühren und mit Salz und Cayennepfeffer würzen. Die warmen Rote-Rübe-Schnitzel auf zwei Tellern anrichten und mit der Guacamole servieren.

Abends
Tempeh-Hokkaido-Spieße mit Erdnusssauce
Zutaten für 4 Personen: 6 EL Kokosöl, 1 TL Gemüsebrühe (Pulver), ½ TL Kardamom, 150 g Vollkornreis, Abrieb und Saft von 1 Bio-Zitrone, 200 g Tempeh, 200 g Kürbis (Hokkaido), 4 EL Sojasauce, ½ TL Salz, 1 Knoblauchzehe, 1 kleine Zwiebel, 1 rote Chilischote, 4 EL Erdnussmus, 200 ml Kokosmilch, Holzspieße
Zubereitung: 2 EL Kokosöl in einem Topf erhitzen, Brühepulver und Kardamom einstreuen und 3 Min. anschwitzen. Den Reis sorgfältig unterrühren. 300 ml Wasser dazugießen und nach Packungsanleitung garen. Gegen Ende der Garzeit den Zitronenabrieb unterrühren. Inzwischen Tempeh auf einem Brett in mundgerechte Würfel schneiden. Den Kürbis waschen, halbieren, entkernen und in ähnlich große Stücke schneiden. Den Ofen auf 180 °C vorheizen. 2 EL Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und Tempeh darin unter Schwenken ca. 5 Min. braten. Mit 3 EL Sojasauce ablöschen. Auf einem Backblech die Kürbisstücke mit 1 EL Kokosöl und ½ TL Salz marinieren und 15–20 Min. backen. Für die Sauce Knoblauch und Zwiebel abziehen und fein hacken. Die Chilischote waschen, längs halbieren, entkernen und klein schneiden. 2 EL Kokosöl in einem Topf erhitzen und Knoblauch-, Zwiebel- und Chiliwürfel darin anbraten. Das Erdnussmus unterrühren. Mit Kokosmilch und 150 ml Wasser ablöschen und aufkochen lassen. Mit Zitronensaft und 1 EL Sojasauce verfeinern und abschmecken.
Abwechselnd Hokkaido- und Tempehwürfel auf die Spieße stecken. Mit dem Reis auf zwei Tellern anrichten und die Sauce darübergießen.

Rohkostsalat mit Joghurt-Dressing

Zutaten für 4 Personen: 2 Knollen Rote Rübe, 2 EL Sonnenblumenkerne, Saft von 1 Bio-Zitrone, 3 EL Soja-Joghurt, 1 EL Ahornsirup, 1 EL Senf, 2 cm Ingwer, Salz, schwarzer Pfeffer aus der Mühle, 1 kleiner Apfel
Zubereitung: Die Rote Rübe waschen, schälen und auf einer Vierkantreibe fein hobeln. Dazu Einmalhandschuhe verwenden. Die Sonnenblumenkerne in einer Pfanne ohne Fett anrösten. Für das Joghurt-Dressing in einer Schüssel den Zitronensaft mit dem Joghurt, dem Ahornsirup und dem Senf verrühren. Die Ingwerwurzel schälen, über die Joghurtmischung reiben und unterrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen. Den Apfel waschen, schälen, vom Kerngehäuse befreien und das Fruchtfleisch in feine Würfel schneiden. In einer großen Schüssel die Rote Rübe mit den Apfelwürfeln, 3 EL Dressing und den Sonnenblumenkernen vermengen. Den Rohkostsalat auf zwei Tellern anrichten und servieren.

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