So geht es motiviert und effektiv durch die Winterlaufsaison: Wir verraten die besten Tipps, wie das Outdoor-Training zum Gesundheitsbooster wird und wie Sie sich optimal auf Kälte und Schnee einstellen.
Die Laufroutine auch im Winter beizubehalten ist stets eine Herausforderung. Ist die Motivation kurz nach dem Jahreswechsel noch groß, schwindet sie laut Studien oft innerhalb weniger Wochen wieder. Jetzt heißt es dranbleiben! Mit diesen Tipps vermeiden Sie demotivierende Fehler sowie Verletzungen:
Tipp 1: Zuerst aufwärmen
Zehn Prozent des gesamten Lauftrainings sollten dem Warm-up gewidmet sein. Es bereitet den Kreislauf, Gehirn sowie Muskeln, Bänder, Sehnen und Gelenke gut auf die anstehende Belastung vor und mindert damit die Verletzungsgefahr. Für das Warmwerden eignen sich zum Beispiel Übungen aus dem Lauf-ABC.
Tipp 2: Krafttraining muss sein
Zur optimalen Vorbereitung zählt auch regelmäßiges Kräftigungs- und Beweglichkeitstraining um Bänder und Co. „reißfest“ zu machen und die Gelenke durch starke Muskeln zu unterstützen.
Tipp 3: Richtige Intensität wählen
Im Winter sollte der Fokus auf dem Training der Grundlagenausdauer liegen. Das bedeutet, man läuft bei niedrigerem Tempo eine verhältnismäßig längere Strecke! Dabei ist das Risiko sich zu verletzen nämlich deutlich niedriger als zum Beispiel bei einem Sprint über den rutschigen Schnee oder teilweise vereiste Flächen. Sicherheit geht vor!
Tipp 4: Lauftechnik im Winter
Apropos Untergrund: Der Winter bietet eine Vielzahl an schwierigen Verhältnissen. Mit der richtigen Technik können wir uns diesen aber anpassen. Der Vorfußlauf (POSE-Methode) bietet sich dafür am besten an. Dazu kippen Sie Ihren Oberkörper ein wenig nach vorne. Lassen Sie sich in den nächsten Schritt fallen. Der Fußaufsatz erfolgt direkt unter dem Körperschwerpunkt. Heben Sie den Fuß anschließend wieder schnellstmöglich unter der Hüfte hoch. So kann sich der Körper besser ausbalancieren und Stürze können häufiger vermieden werden.
Tipp 5: Keine Experimente
Experimente sind für Frühlings- oder Sommerläufe genau das Richtige, um die Motivation zu halten. Im Winter würden wir davon allerdings eher abraten. Setzen Sie im Winter auf bekannte Wege. Vor allem, wenn der Untergrund naturgemäß anspruchsvoller wird, helfen routinierte Streckenkenntnisse.
Tipp 6: Gemeinsam laufen
Eine Laufgruppe kann in Zeiten der schwindenden Motivation den entscheidenden Anstoß geben. Sie motiviert nicht nur übers Training, es entstehen viele neue Bekanntschaften und mitunter auch Freundschaften. Ganz wichtig: Es gibt einen wöchentlichen Fixtermin. Dadurch wird die Hürde, aus reinen Motivationsgründen abzusagen, erhöht.
Tipp 7: Richtig atmen bei Kälte
Durch die kalte Luft werden die Atemwege stärker beansprucht als bei warmen Temperaturen. Das macht sich häufig als Hustenreiz bemerkbar. Eine bewusst langsame Atmung durch die Nase erwärmt und befeuchtet die kalte Winterluft.
Tipp 8: Trinkregel
Wichtig: regelmäßige Flüssigkeitszufuhr.
Bei der Flüssigkeitszufuhr gilt es zu beachten, dass man gleichviel trinken sollte wie im Sommer, auch wenn man im Winter weniger das Bedürfnis danach hat. Der Energieverbrauch steigt im Winter sogar, weil der Körper mehr Energie benötigt, um seine Körpertemperatur halten zu können. Ebenso steigt übrigens der Kalorienverbrauch.
Tipp 9: Energie tanken
Ein warmes Porridge mit Haferflocken, Beeren und Nüssen hält lange satt, spendet Vitamine, Ballaststoffe, ungesättigte Fette sowie Magnesium und schenkt viel Energie.
Unser Tipp für Dauerläufer: Essen Sie bewusst etwas mehr. Schließlich ist der Energiebedarf bei Kälte höher und Sie sind so leistungsfähiger.
Tipp 10: Das richtige Outfit
Funktionskleidung, die sichtbar macht und trocken hält, ist das A und O. Grundsätzlich sollte man beim Loslaufen immer ein wenig frösteln. Denn sobald man gestartet ist, wird einem schnell warm. Starkes Schwitzen bei Kälte vermeiden!
Tipp 11: Schuhe im Fokus
Vor allem das Profil sollte gut in Schuss sein, um mit rutschigen Bedingungen klarzukommen. Falls Sie auf Eis unterwegs sind, empfehlen sich Mini-Steigeisen, welche über die Laufschuhe gezogen werden und für mehr Grip sorgen.
Tipp 12: Neuschnee wählen
Das Joggen durch Neuschnee macht nicht nur Spaß, wir haben zudem auch besseren Grip als auf eingetretenem Schnee. Zudem fordert das Laufen auf dem instabilen Untergrund die Muskulatur und pusht die Kondition – wir verbrennen bis zu 200 Kalorien mehr pro Stunde.
Tipp 13: Hautschutz
Freie Hautstellen sollten sowohl vor der Sonne als auch vor der Kälte geschützt werden. Am besten zu einer reichhaltigen Wintercreme und untertags zusätzlich noch zu einem Sonnenschutz greifen.
Tipp 14: Vorsorgeuntersuchung
Neben einer jährlichen Vorsorgeuntersuchung sollte ab dem 35. Lebensjahr vor dem (Wieder-)Einstieg ins Training eine sportmedizinische Untersuchung (Belastungsergometrie mit EKG-Messung) gemacht werden. Die entscheidende Frage: Ist der Körper gesund genug, um sich so richtig zu verausgaben?
Tipp 15: Nicht stehenbleiben!
Geht auf der Hälfte des Weges die Puste aus, dann droht Erkältungsgefahr. Ein verschwitzter Körper ist da besonders anfällig. Wählen Sie Ihre Routen also mit Bedacht und tasten Sie sich lieber erst heran, anstatt sich anfangs zu übernehmen. Laufen Sie im Sommer locker fünf Kilometer, sollten Sie im Winter, vor allem nach einer Trainingspause, mit maximal drei Kilometern einsteigen.
Tipp 16: Regeneration
Nach einer Einheit schnell eine warme Dusche nehmen und etwas Warmes trinken, um den Körper von innen heraus zu wärmen! Je schneller man nach dem Training Flüssigkeit und Nahrung zu sich nimmt, desto besser für den Körper.
Tipp 17: Sport nach Erkältung
Das oberste Gebot, nicht nur in den kalten Monaten, lautet: Erst wieder mit dem Training beginnen, wenn Sie sich nach einer Krankheitsphase vollständig auskuriert haben. Die Bakterien, die sich während einer Erkrankung im Organismus befinden, können sich nämlich im Inneren des Herzens niedersetzen und damit eine gefährliche Herzmuskelentzündung verursachen.
Tipp 18: Ziele setzen
Die entscheidende Komponente, um das Lauftraining das ganze Jahr durchzuziehen, auch in den kälteren Monaten, sind Ziele! Ein Wettkampf im Frühling kann wahre Wunder bewirken. So bleibt man auch im Winter am Ball.
Tipp 19: Erfolge feiern
Außerdem sollte man sich Zwischenziele, die man in kurzen Abständen erreichen kann, setzen. Das bringt viele positive Erfahrungen und Motivationsboosts am Weg zum großen Ziel. Feiern Sie ruhig auch die kleineren Erfolge!
