Cardio-Training im Sommer

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Wandern

Basics
Bei der Auswahl Ihrer Wanderroute sollten Sie bedenken, dass Sie für sechs Kilometer knapp zwei Stunden benötigen. Eine Wasserflasche, Ihr Handy, Sonnencreme, ein Snack und eine wasserfeste Jacke gehören zur Grundausstattung. Gehen Sie besser nicht alleine los, sondern schnappen Sie sich Ihre beste Freundin oder Ihren Liebsten. Die Wanderschuhe sollten Sie vorher unbedingt eingelaufen haben, sonst ist die Gefahr von Blasen groß – und das kann jede Wanderung zur Tortur machen. Die richtige Technik: kleine, kontrollierte Schritte setzen, beim Aufwärtsgehen leicht nach vorne beugen und beim Abwärtsgehen den Schwung aktiv auffangen. Falls Sie Knieprobleme haben, benutzen Sie Trekkingstöcke, diese mindern die Belastung auf die Gelenke. Wenn Sie alleine wandern, geben Sie jemandem über Ihre Strecke bescheid.

Benefits

Beim Wandern trainieren Sie Ihre Koordination, kurbeln den Stoffwechsel an, stärken Ihre Körpermitte und die Muskeln, die auf dem Crosstrainer zu kurz kommen. Durch die Bewegung an der frischen Luft wird das Immunsystem gestärkt. Wer einen längeren Aufenthalt im Gebirgsklima einplant, kann sogar Allergien bekämpfen.

Tipp

Auf Seiten wie bergfex.at oder wander­doerfer.at können Sie Ihre Touren planen. Urbanes Wandern können Sie z. B. auf den Stadtwanderwege betreiben: Infos unter www.wien.gv.at/umwelt/wald/freizeit/wandern/wege.

Radfahren

Basics
Achten Sie zunächst darauf, dass Lenker und Sattel perfekt auf Ihre Größe eingestellt sind. Wenn Sie sich damit nicht auskennen, lassen Sie sich im Fachgeschäft beraten. Beim Biken auf der Straße gelten selbstverständlich die gleichen Verkehrsregeln wie beim Autofahren – halten Sie diese zu Ihrer eigenen und auch der Sicherheit der anderen Verkehrsteilnehmer ein. Schalten Sie während des Tretens frühzeitig hoch bzw. runter, nicht erst, wenn die Steigung schon da ist – das spart Energie. Sobald Ihnen die fürs Radfahren typische gestreckte Körperhaltung während der Fahrt unangenehm wird, ist es sinnvoll, kurzzeitig aus dem Sattel zu gehen und im Wiegeritt zu fahren. Dadurch beanspruchen Sie andere Muskeln und entlasten Rücken und Handgelenke.

Benefits

Durch unterschiedliche Bedingungen wie z. B. Steigungen und Wind wird das Training anstrengender als auf dem Spinningbike. So lassen sich Ausdauer und Leistung schnell verbessern. Radfahren ist ein besonders gelenksschonender Ausdauersport. Durch die dynamischen Bewegungen stärken Sie selbst kleine Muskelgruppen an der Wirbelsäule.

Tipp

Die App „Runtastic Road Bike“ (aktuell gratis im iOStore) misst misst Dauer, Distanz, Höhenmeter, Geschwindigkeit, Route und Kalorienverbrauch jeder Tour – und stellt Ihnen auch eine individuelle Route zusammen.

Kajakfahren

Basics
Sie möchten im Sitzen fit werden? Leihen Sie sich ein Kajak aus, und probieren Sie wie es sich anfühlt über das Wasser zu gleiten. Auch wenn Sie eine gute Schwimmerin sind, tragen Sie zur Sicherheit eine Rettungsweste. Lassen Sie sich zu Beginn die richtige Technik von einem Profi erklären, so schleichen sich grobe Fehler gar nicht erst ein. Bevor es losgeht, platzieren Sie Ihren Kajak halb im Wasser, halb am Ufer. Setzen Sie sich rückwärts auf den Sitz und drücken Sie sich schwungvoll vom Ufer weg. Zurücklehnen beansprucht Ihren Rücken, beim Vorlehnen sprechen Sie Nacken und Schultern an. Die Paddelbewegung sollte aus Armen und Schultern kommen, der Oberkörper möglichst ruhig bleiben. Um nach rechts zu lenken, paddeln Sie stärker auf der linken Seite Ihres Kajaks, um nach links zu kommen, verstärken Sie die Bewegungen nach rechts.

Benefits

Kajakfahren stärkt Ihre Rückenmuskulatur, es sorgt für gut definierte Arme und sexy Schultern. Die gleichmäßigen Bewegungen sind schonend und für jede Gewichtsklasse geeignet.

Tipp
Eine Kajakschule finden Sie z. B. unter: www.vienna-wildwasser.at

Joggen

Basics
Wer schon einmal eine Runde im Wald laufen war, weiß, wie motivierend und abwechslungsreich das ist: Alle Ihre Sinne werden intensiv angesprochen und auf dem häufig wechselnden Untergrund ist ganzer Körpereinsatz gefordert. Jede Lauftechnik ist individuell, das Wichtigste ist, sich richtige Schuhe zuzulegen (siehe Tipp). Achten Sie darauf, im Gelände kleine Schritte zu machen. Das hilft, um auf unebe
nem Boden Halt zu finden. Um zu vermeiden, dass Sie durch Steine oder andere Hindernisse ins Stolpern geraten, richten Sie Ihren Blick etwa vier Schritte voraus und heben Sie Ihre Knie höher an als auf dem Laufband oder dem Asphalt.

Benefits

Laufen gilt generell als beliebtestes Cardio-Training, Trail-Running schult zusätzlich Ihre Koordination und Konzentration. Durch die unterschiedliche Wegbeschaffenheiten (Untergründe, natürliche Steigungen etc.) wird das Work-out draußen noch effektiver. Im Wald müssen Sie oft Ihre Schrittlänge ändern, das beansprucht auch die Muskeln, die auf dem Laufband weniger arbeiten.

Tipp

Essenziell beim Laufen ist die Wahl des richtigen Schuhs. In Läden die auf Jogger spezialisiert sind, finden Sie kompetente Beratung und große Auswahl wie z. B. in Tony’s Laufshop in Wien. Infos unter tonys-laufshop.at