Wir haben für Sie einen 7-Tage-Plan vorbereitet – mit fleischlosen Genuss-Rezepten für jeden Tag!
Sie haben die Feiertage in vollen Zügen genossen – und auch kulinarisch über die Stränge geschlagen? Und jetzt haben Sie ein paar Kilogramm zu viel auf den Hüften, die Sie so schnell wie möglich wieder loswerden wollen? Dann ist jetzt der richtige Zeitpunkt für die neue Super-Vegan-Diät! Denn mit diesem Abnehm-Programm können Sie auf gesunde Art und Weise vier Kilogramm in nur einer Woche verlieren – ideal auch für alle, die sich für Diäten noch nie so richtig motivieren konnten.
Das Beste daran: Sie müssen keinen Tag hungern und auch köstliche Süßspeisen (siehe dazu Kasten links) dürfen fast täglich verzehrt werden. Wir haben für Sie einen Sieben-Tage-Ernährungsplan (siehe Seite 10 und 11) vorbereitet, bei dem ausschließlich vegane Obst- und Gemüsegerichte auf dem Speiseplan stehen.
Vegane Kost macht schlank
Warum kann man mit rein pflanzlicher Kost in nur einer Woche bis zu vier Kilogramm verlieren? Die Antwort ist ganz einfach! Pflanzen enthalten nichts Überflüssiges, sie speichern kein Fett, keine Triglyzeride (Blutfette), kein Cholesterin kein unnützes Eiweiß, keine Kohlenhydrate, die für Ihren Stoffwechsel nicht unbedingt notwendig sind. Ihre Wurzeln finden die lebensnotwendigen Elemente wie Kalium, Zink, Mangan oder Eisen im Erdreich, das sie umgibt.
Aus diesen biologischen Nährstoffen erzeugen diese Pflanzen dann Aminosäuren (die kleinsten Eiweißbausteine) und Vitamine: Pflanzen produzieren Vitamin C, um ihre eigenen Gefäße zu schützen, ungesättigte Fettsäuren, um ihre Stängel, Knospen oder Blüten abzudichten, damit sie nicht austrocknen. Fazit: Diese hohe Nährstoffdichte hilft, unser Fett zum Schmelzen zu bringen – in Pflanzen steckt kein einziges unnützes Molekül!
Die Grundregel der Super-Vegan-Diät lautet dementsprechend: Alle ökologisch gezogenen, naturbelassenen pflanzlichen Lebensmittel machen schlank – also alle Pflanzen, die in freier Natur oder bei Bio-Bauern wachsen. Dazu zählen auch alle Getreidesorten, solange sie nicht industriell verarbeitet sind. Wenn Sie sich an die Ernährungsregeln halten (siehe dazu auch Kasten rechts), nehmen Sie nur nur schnell ab, sondern fühlen sich auch schon nach dem ersten Tag viel vitaler, energiegeladener und unternehmungslustiger.
Dank des leichten und nährstoffreichen Frühstücks verspüren Sie bis zum Mittagessen keinen Hunger. Und auch nach den diversen Mittags- und Abendgerichten werden Sie kein Verlangen nach Snacks (wie Süßigkeiten) verspüren. Wenn Sie zudem noch regelmäßig Bewegung machen (ein 30-minütiger Spaziergang pro Tag reicht aus), bringen Sie die Kilos noch schneller zum Purzeln!
Super-Vegan-Ernährungsplan für 7 Tage
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Tag 1:
➻ Frühstück: Früchtemüsli
Zutaten für 2 Personen: 1 kleiner Bio-Apfel, 1 Banane, 1 Tasse Hafermilch, 1 TL Ahornsirup, 4 EL Haferflocken, 1 EL Rosinen, 1 EL gehackte
Haselnüsse
Zubereitung: Apfel waschen und mit Schale raspeln. Die Banane schälen und in dünne Scheiben schneiden. Die Milch erwärmen und mit
dem Ahornsirup, den Rosinen und den Nüssen vermengen. Das Obst untermischen.
➻ Mittagessen: Karotten-Fenchel-
Gemüse
Zutaten für 2 Personen: 200 g Kartoffeln, 1 Fenchelknolle, 2 Karotten, 2 EL Instant-Gemüsesuppe, 6 EL Sojamilch, Meersalz, Muskat, 1 TL Olivenöl
Zubereitung: Kartoffeln schälen und gar kochen. Den Fenchel und die Karotten waschen und in kleine Stücke schneiden. Das Gemüse in der Suppe bissfest garen, mit Fenchelgrün bestreuen. Die Sojamilch erhitzen, die Kartoffeln abgießen und durch die Kartoffelpresse in die Sojamilch drücken. Öl dazugeben, abschmecken und mit dem Gemüse servieren.
➻ Abendessen: Tomatensalat
Zutaten für 2 Personen: 2 gr. Fleischtomaten, 100 g Champignons, 1 TL Zitronensaft, 1 Bund Basilikum, 3 EL Olivenöl, 1 EL Rotweinessig, Meersalz, Pfeffer, Vollkornbaguette
Zubereitung: Tomaten enthäuten, in Scheiben und auf zwei Teller verteilen. Champignons
in Scheiben schneiden und darüber geben. Basilikum zerkleinern und darauf verteilen.
Eine Marinade rühren und über den Salat geben. Mit Baguette servieren.
Tag 2:
➻ Frühstück: Toast
Zutaten für 2 Personen: 4 Scheiben Vollkorntoast, 2 EL Alsan (veganes Streichfett), 1 Delikatessgurke, 2 kl. Tomaten, 6 Oliven, Salz, Pfeffer, Paprika
Zubereitung: Die Toasts hellbraun toasten und mit Alsan bestreichen. Das Gemüse in feine Scheiben schneiden und auf die Toasts legen.
➻ Mittagessen: Austernpilze
Zutaten für 2 Personen: 4 EL Olivenöl, 300 g Austernpilze, 1 Knoblauchzehe, Salz, Pfeffer, 6 Cocktailtomaten, 100 g Blattsalat, 2 EL Zitronensaft, Basilikum
Zubereitung: Pilze und Knoblauch klein schneiden und in einer Pfanne braun anbraten – abschmecken. Mit Tomaten und Salat auf Tellern anrichten. Mit Zitronensaft beträufeln und mit Basilikum garnieren.
➻ Abendessen: Hirsesuppe
Zutaten für 2 Personen: 200 g Heidelbeeren, 1/2 Liter Soja-, Mandel- oder Hafermilch, 30 g Hirse, 1 EL Ahornsirup, etwas Zimt
Zubereitung: Die Milch in einem Topf zum Kochen bringen. Hirse einstreuen und aufquellen lassen. Mit Sirup und Zimt abschmecken. Zum Schluss Beeren dazugeben.
Tag 3:
➻ Frühstück: Früchtetoast
Zutaten für 2 Personen: 4 Scheiben Vollkorntoast, 2 Bananen, 2 EL Ahornsirup, 1 EL Alsan (veganes Streichfett), 1 EL Schokoladenraspel
Zubereitung: Toasts toasten. Bananen schälen und mit Ahornsirup überziehen. Alsan in der Pfanne erhitzen und die Bananen darin abraten. Die Toastscheiben damit belegen. Mit Ahornsirup übergießen und mit Schokoraspeln bestreuen.
➻ Mittagessen: Tofu mit Wildreis
Zutaten für 2 Personen: 150 g Naturreis, 1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 1 EL Olivenöl, 200 g Tofu, 1/2 Tasse Sojamilch,
1 TL Currypulver, Pfeffer
Zubereitung: Reis kochen. Inzwischen die Zwiebel und
den Knoblauch abziehen und fein hacken. Öl in der Pfanne erhitzen, den Tofu von beiden Seiten anbraten. Zwiebel und Knoblauch anschwitzen. Mit der Milch ablöschen. Mit Curry, Pfeffer und Salz würzen. Die Sauce einkochen lassen. Den Tofu ein paar Minuten in der Sauce ziehen lassen. Mit Reis servieren.
➻ Abendessen: Avocadosalat
Zutaten für 2 Personen: 200 g Linsen, 1 reife Avocado, 1 EL Zitronensaft, 2 EL Olivenöl, Oregano, Salz, 2 EL gehackter Schnittlauch, 1 EL gehackte und geröstete Haselnüsse
Zubereitung: Die Linsen über Nacht einweichen, abgießen und in reichlich Wasser weich kochen. Avocado schälen, entkernen und in Scheiben schneiden. Zitronensaft, Öl, Oregano und Salz zu einer Marinade verrühren. Die Linsen damit vermischen. Mit Avocadoscheiben belegen und mit Haselnüssen und Schnittlauch bestreuen.
Tag 4:
➻ Frühstück: Couscous mit Banane
Zutaten für 2 Personen: 50 g Orangensaft,
100 g Couscous, 1 Banane, 2 EL Ahornsirup
Zubereitung:
Den Saft mit 50 ml Wasser bis zum Siedepunkt erhitzen. Couscous einrühren und das Ganze – abseits der Kochstelle – zugedeckt etwa 8 Minuten kochen lassen. Banane schälen, in Scheiben schneiden und mit dem Couscous vermischen. Alles mit Sirup beträufeln.
➻ Mittagessen: Linsen mit Spinat
Zutaten für 2 Personen: 1 Zwiebel, 1 Knob-lauchzehe, 1 EL Pflanzenöl, 200 g Linsen, 100 g TK-Spinat (aufgetaut), Salz, Pfeffer, 1/2 TL Kreuzkümmel
Zubereitung: Zwiebel und Knoblauchzehe abziehen, klein schneiden. Öl in einem Topf erhitzen und beides goldbraun anschwitzen. Die Linsen mit 250 ml Wasser dazugeben. Das Ganze aufkochen und 40 Min. köcheln lassen. Den Spinat dazugeben – alles weiterköcheln lassen und abschmecken.
➻ Abendessen: Tofu-Würstchen
Zutaten für 2 Personen: 1 TL Olivenöl, 4 Tofu-Würstchen, 2 Scheiben Dreikornbrot, Senf,
6 Cocktailtomaten
Zubereitung: Öl in einer Pfanne erhitzen und die Würstchen darin knusprig braten. Die Würstchen mit Tomaten, Brot und Senf essen.
Tag 5:
➻ Frühstück: Tofu-Gemüse-Ragout
Zutaten für 2 Personen: 200 g Gemüse nach Wahl, 1 EL Gemüsesuppe, 100 g Tofu, Meersalz, Pfeffer, 1/2 TL Kurkuma
Zubereitung: Das Gemüse waschen und in kleine Stücke schneiden. Das Gemüse mit der Suppe in eine Pfanne geben und bei mittlerer Hitze aufkochen und zugedeckt dünsten, bis das Gemüse weich ist. Das Ganze mit Salz, Pfeffer und Kurkuma bestreuen.
➻ Mittagessen: Kartoffelsalat
Zutaten für 2 Personen: 3 Kartoffeln, 1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 1 EL Essig, 2 EL Gemüsesuppe,
2 EL Öl, Salz, Pfeffer
Zubereitung: Kartoffeln kochen, abgießen und abkühlen lassen. Dann schälen und in Stücke schneiden. Zwiebel und Knoblauch abziehen und klein hacken – zu den Kartoffeln geben. Aus Essig, Öl, Salz, Pfeffer und Suppe eine Marinade machen und mit dem Salat vermischen. Das Ganze 3 Stunden ziehen lassen.
➻ Abendessen: Arme Ritter
Zutaten für 2 Personen: 2 EL Vollkornmehl,
1/4 l Sojamilch, Vanilleextrakt, 1 EL Hefeflocken,
1 EL Ahornsirup, 4 Scheiben Vollkorntoast
Zubereitung: Backofen vorheizen. Das Vollkornmehl mit der Milch in einer Schüssel verrühren. Vanilleextrakt, Hefeflocken und Sirup beimengen. Die Toastscheiben darin eintauchen und im Ofen goldgelb backen.
Tag 6:
➻ Frühstück: Avocado-Tomaten-
Frühstück
Zutaten für 2 Personen: 1 reife Avocado,
1 Tomate, 1 TL Zitronensaft, Salz, Pfeffer, Paprikapulver, 6 Scheiben Vollkornknäckebrot
Zubereitung: Die Tomate in Scheiben schneiden. Die Avocado schälen, entkernen, in Scheiben schneiden und mit Zitronensaft beträufeln. Die Tomate in Scheiben schneiden. Alles würzen und mit dem Brot servieren.
➻ Mittagessen: Grünkernlaibchen
Zutaten für 2 Personen: 1/4 Gemüsesuppe, 125 g Grünkern, 1 Zwiebel, 2 EL Öl, etwas Schnittlauch, Basilikum und Petersilie, Salz
Zubereitung: Die Suppe aufkochen. Den Grünkernschrot dazugeben und alles etwa 15 Minuten lang quellen lassen. Dabei immer wieder umrühren. Die Zwiebel abziehen und in kleine Stücke schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebel darin anschwitzen. Dann die Zwiebel und die Kräuter in die Grünkernmasse rühren – alles würzen. Zwei Laibchen formen und in einer Pfanne knusprig braten.
➻ Abendessen: Birnensuppe
Zutaten für 2 Personen: 2 Birnen, 1 Sellerieknolle, 1 TL ÖL, 100 g Gemüsesuppe, Salz, Pfeffer, etwas Schnittlauch
Zubereitung: Die Birnen in Scheiben schneiden, in etwas Wasser weich dünsten und pürieren.
Den Sellerie schälen, in Scheiben schneiden und grob hacken. Sellerie in eine – mit Öl beschichtete – Pfanne geben und kurz anschwitzen. Das Ganze mit der Suppe ablöschen. Birnenmasse beimengen, alles aufkochen und würzen.
Tag 7:
➻ Frühstück: Haferflocken-Müsli
Zutaten für 2 Personen: 75 g Haferflocken, 1 EL Leinsamen, 1 EL Weizenkleie, 1 EL Ahornsirup, 100 g Früchte nach Wahl, ein paar geraspelte Nüsse
Zubereitung:
Flocken, Samen und Kleie mit
250 ml Wasser in einem Topf verrühren. Das Ganze 5 Min. köcheln lassen. Sirup einrühren. das fertige Müsli mit Früchten und Nüssen verfeinern.
➻ Mittagessen: Tofu
mit Brokkoli
Zutaten für 2 Personen: 1 Brokkoli, 1 kl. rote Chili (gehackt), 1 Zwiebel, 1 kleines Stück Ingwer, 2 EL Öl, 200 g Räuchertofu, 3 EL Sojasauce, 3 EL Gemüsesuppe
Zubereitung: Brokkoli in Röschen teilen. Zwiebel und Ingwer abziehen und in kleine Stücke hacken. Das Öl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebel, Ingwer und Chili darin kurz anbraten. Tofu in Würfel schneiden und zusammen mit dem Brokkoli, der Sojasauce und der Suppe zur Zwiebelmischung geben. Das Ganze köcheln lassen, bis der Brokkoli weich ist.
➻ Abendessen: Warme Tomaten
Zutaten für 2 Personen: 2 große Fleischtomaten, 4 Basilikumblätter, 2 EL Öl, Salz, Pfeffer, Vollkornbaguette
Zubereitung: Tomaten enthäuten, halbieren, mit Basilikum belegen und auf ein Blech geben. Tomaten würzen, mit Öl beträufeln und im Ofen etwa 45 Minuten backen. Mit Brot servieren.
