Yoga-Tipps für Einsteiger

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Yoga-Tipps für Einsteiger

Es gibt keine Bewegungsform, die gleichzeitig so viele positive Effekte auf unseren Körper und unsere Seele hat: Yoga entspannt, Yoga entgiftet, es lockert, dehnt unsere Muskeln und beugt somit Beschwerden wie Rückenschmerzen oder Regelschmerzen vor. Die Übungen, sogenannte Asanas – richtig ausgeführt –  lösen dank der Atemtechnik zudem Blockaden. Sie  lindern so Kopfschmerzen und steigern unsere Beweglichkeit und unser Wohlbefinden. Der Zusatzeffekt: Die Kräftigungs- und Dehnübungen sorgen für eine schlanke und straffe Silhouette.

Machen Sie mit!

In den USA herrscht seit Jahren ein Hype um Yoga. Der Boom hat nun auch Österreich erfasst. Deshalb startet gesund&fit die große Yoga-Serie – eine Schule für Einsteiger und Fortgeschrittene. Woche für Woche stellt Yoga-Trainerin Selma Kornmüller – sie praktiziert seit zehn Jahren Hatha-Yoga (eine sanfte Variante) –, die wirkungsvollsten Körperübungen vor. Schritt eins: vor jeder Übungsreihe wärmen Sie sich mit dem Sonnengruß auf, um sich für die Übungen geschmeidig zu machen. Danach geht es los.

Tipps für Yoga-Anfänger 1/5
Für wen ist Yoga geeignet:
„Grundsätzlich“, so Yogatrainerin Selma Kornmüller, „für alle, egal welches Alter, welches Geschlecht und welcher Fitnesszustand. Aber Achtung: Falls Sie Beschwerden haben, z. B. Rücken- oder Knieprobleme, bitte vor dem Yoga-
Einstieg einen Arzt konsultieren.“
Das Equipment:
Tipp: eine Yogamatte zulegen. Denn sie ist rutschfest und beugt so Verletzungen vor. Spezielle Yogahosen (Selma trägt Outfits von  „SHANTI yoga store“, shanti-yogastore.com)  haben weder Gummizug noch Bänder, so gibt es keine  Druckstellen. Generell gilt: Outfits anziehen, die Bewegung erlauben.
Richtig Atmen:
Wichtig ist die richtige Atemtechnik, die Bauchatmung (tiefe Einatmung in den Bauch, bewusste lange Ausatmung), denn sie sorgt für Entspannung und hilft, tiefer in die Übungen/die Dehnung zu gelangen.
Das Aufwärmen:
Der Sonnengruß (S. 41) ist die Basis
jeder Session. Der Körper wird aufgewärmt und auf die folgenden Übungen vorbereitet, damit die Verletzungsgefahr verringert wird. Fünf bis zwölf Mal wiederholen.
Auf den Körper hören:
„Wenn Sie Schmerzen bei einer Übung verspüren“, so der Profi, „ ist das ein Warnzeichen. Nur so weit in eine Übung gehen, wie es angenehm ist.“ Weiterer Tipp: Zwei bis drei Stunden vor dem Training nichts mehr essen.

Diashow Yoga für Einsteiger

Vorwärtsbeuge

Dehnt die hintere und die innere Oberschenkelmuskulatur. Ausführung: hüftbreiter Stand in der Baum-Position (s. li.). Mit der Ausatmung nun mit geradem Rücken in die Vorwärtsbeuge gehe, Fingerspitzen ziehen über den Kopf nach vorne bis sie den Boden berühren. Der Rücken bleibt gerade, der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Ein paar Atemzüge halten. Für Fortgeschrittene: Lassen Sie Rumpf und Oberarme beim Ausatmen sinken, der Kopf zieht Richtung Knie. Die Handflächen neben dem Körper ablegen.

Der Baum

Für unsere Balance. Der Baum ist eine Gleichgewichtshaltung im Einbeinstand, der für innere Ausgeglichenheit sorgt. Ausführung: Stellen Sie sich auf eine rutschfeste Unterlage. Verlagern Sie das Gewicht auf Ihr Standbein, drücken Sie die Ferse der Außenkante in den Boden. Heben Sie den anderen Fuß, den Spielfuß, und setzen Sie ihn an die Innenseite der Wade (Bild A). Oder für Fortgeschrittene (B) an die Innenseite des Oberschenkels. Position etwa fünf Atemzüge halten beziehungsweise so- lange es angenehm ist. Beinwechsel.

Der Stuhl

Spendet Kraft. Die Füße sind parallel und hüftbreit geöffnet. Beugen Sie die Beine und achten Sie darauf, dass die Knie gerade nach vorne zeigen. Das Gesäß zieht nach hinten, der Oberkörper bleit so aufrecht und so gerade wie möglich. Wenn Sie die Beine nicht mehr weiter beugen können, heben Sie die Arme in Verlängerung des Rückens. Sitzhöcker ziehen nach unten und hinten, Fingerspitzen nach oben.

Stellung des Kindes

Entspannen. Ist eine regenerierende und harmonisierende Ausgleichshaltung. Kommen Sie in den Fersensitz (A). Lassen Sie mit dem Ausatmen die Hände am Körper vorbei gleiten und legen Sie Oberkörper und Stirn ab (B). Mindestens eine Minute halten.

Der Drehsitz

Harmonisiert und Entgiftet. Verbindet die linke und rechte Körperseite energetisch, regt das Verdauungsfeuer an. Ausführung: Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen (Fortgeschrittene im Yoga-Sitz) auf die Matte. Zu Unterstützung ein Handtuch oder ein flaches Kissen unter die Sitzhöcker schieben. Arme ziehen nach oben (A). Mit dem Ausatmen zieht der rechte Arm über das linke Knie. Oberkörper und Kopf (soweit es für den Nacken angenehm ist) drehen mit, Blick geht nach hinten. Die linke Hand wird hinter dem Steißbein abgelegt und die linke Schulter wird aufgedreht. Der Rücken bleibt gerade (B). Einige Atemzüge verweilen, behutsam zur Mitte. Andere Seite.

Hüftöffner

Dehnt. Rückenlage (A). Heben Sie die Beine im 90 Grad Winkel an. Nun schlagen Sie das rechte Bein über das linke. Knöchel liegt am Oberschenkel auf. Umfassen Sie mit den Händen den linken Oberschenken und ziehen sie diesen sanft Richtung Oberkörper, drücken Sie sanft mit dem rechten Bein dagegen. Tief durchatmen. Dann wechseln.

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Zur Person: Selma Kornmüller ist ausgebildete Hatha-Yogalehrerin.
Infos: www.happy-glow-yoga.com und  instagram.com/happyglowyoga

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