Urlaubs-Blues: So gelingt Dauer-Entspannung auch nach den Ferien

Urlaub für immer

Urlaubs-Blues: So gelingt Dauer-Entspannung auch nach den Ferien

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Nach dem Urlaub kann man – zurück im Alltag – ganz leicht in ein Stimmungstief rutschen und den Erholungseffekt sofort verspielen. Wie Sie das Post-Holiday-Syndrom vermeiden und Ihr Urlaubsfeeling möglichst lange konservieren, verrät die Expertin.

Gerade noch auf der Liege am Strand entspannt, jetzt wieder zurück im Büro und der Erholungseffekt vom Urlaub ist bereits weg? Dieses Phänomen nennen Forschende „Post-Holiday-Syndrom“ oder den Urlaubs-Blues.

Der sanfte Start

„Kopf und Körper benötigen noch ein wenig Zeit, um nach dem Urlaub in den gewohnten Rhythmus zurückzufinden“, so Expertin für Stress- und Burnout-Prävention Mag. Brigitte Zadrobilek, MBA, im Ratgeber „Urlaubsfeeling im Büro“. Plant man nach dem Urlaub keine Pufferzeit ein, reagiere der Körper mit Niedergeschlagenheit, Antriebslosigkeit, Konzentrationsstörungen und damit eingehender Erschöpfung. Sie empfiehlt daher:

  • Erst Mittwoch starten. Die Arbeitszeit in der ersten Woche nach dem Urlaub sollte man reduzieren. So ist mit dem Wochenende die nächste Erholungspause schon wieder in Sicht. Das kann entspannend und motivierend wirken. Außerdem sollten Sie sich nach Ihrem Urlaub lieber noch zwei bis drei Tage Zeit geben, um ganz in ­Ruhe anzukommen und Anstehendes zu erledigen. Setzen Sie bei den Aufgaben Prioritäten, überanstrengen Sie sich nicht.
  • Quick-wins schaffen. Beginnen Sie nach dem Urlaub mit Aufgaben, die sich leicht und schnell erledigen lassen und einen raschen Erfolg versprechen. Aufgabe für Aufgabe abhaken zu können, macht glücklich.
  • Urlaubsfeeling bewahren. Mit Kleinigkeiten, die Sie an den Urlaub erinnern, können Sie wieder ein Urlaubsfeeling hervorzaubern: z. B. mit dem Duft der After-Sun-Lotion.

Den Erholungseffekt im Alltag kann man laut Zadrobilek noch länger erhalten, indem man außerdem genügend Timeouts einplant. Je regelmäßiger man Mikropausen im Alltag macht, desto stärker deren entspannende Wirkung.

Mit einfachen Tricks kann die Entspannung des Urlaubs noch lange im Alltag anhalten.  

Mit einfachen Tricks kann die Entspannung des Urlaubs noch lange im Alltag anhalten.  

© Getty Images
× Mit einfachen Tricks kann die Entspannung des Urlaubs noch lange im Alltag anhalten.  

7 Timeouttipps zum Konservieren des Urlaubs

1. Intensiver, schöner Augenblick

Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl. Der Rücken ruht bequem an der Lehne. Lenken Sie zuerst Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Atmung und atmen Sie bewusst regelmäßig ein und aus. Denken Sie nun an einen intensiven positiven oder schönen Augenblick, den Sie erlebt haben: z. B. ein Sonnenuntergang am Strand, ein Naturereignis, eine schöne Szene mit einem lieben Menschen. Halten Sie diesen Fokus ein paar Minuten lang, während Sie sich weiter entspannen. Danach strecken, rekeln und dehnen Sie sich. Atmen Sie dabei ein paar Mal tief ein und aus.

2. Stress nicht entstehen lassen

Massieren Sie mit Zeige- und Mittelfinger der linken Hand sanft, aber spürbar Ihren linken Stirnbeinhöcker, mit Zeige- und Mittelfingern der rechten Hand den rechten Höcker. Die Stirnbeinhöcker liegen circa zwei Fingerbreit über dem höchsten Punkt der Augenbrauen. Sie gelten als Stressreduzierungspunkte. Durch diese Übung wird die Durchblutung im vorderen Hirnbereich verbessert, der für gezieltes, bewusstes Handeln zuständig ist. Das Halten der Stirnbeinhöcker beruhigt in stressigen Augenblicken und stimmt uns wieder positiv. 

3. Kraft-Kick durch Powerposen 

Üben Sie eine Powerpose zwsichendurch im Büro und die Aufgaben gehen Ihnen leichter von der Hand. Power-Posen machen gesund, attraktiv und erfolgreich.
Wonder Woman oder Super Man: Stellen Sie sich aufrecht hin, die Wirbelsäule ist durchgestreckt, die Brust nach vorne. Die Beine sind schulterbreit auseinander. Stemmen Sie Ihre Arme in die Hüften. Richten Sie Ihren Blick nach vorne und lächeln Sie.

4. Den Geist ständig stärken

Stoppen Sie negative Gedanken, wie beispielsweise „Das schaff ich nicht“ oder „So ein Chaos!“, mit positiven, ermunternden Selbstinstruktionen wie z. B. „Eines nach dem anderen“, „Ich schaffe das“, „Ich kann das“. Lenken Sie Ihre Wahrnehmung auf positive Ereignisse und schöne Erinnerungen, auf Ihre Erfolge, Ihre „Moments of Excellence“. Wechseln Sie bei negativen Erlebnissen die Perspektive: Was ist das Gute daran? Was ist mein Nutzen? Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das, was Sie direkt beeinflussen können, und stellen Sie sich die Frage: Wo ist mein Handlungsspielraum?

5. Luftbilder mit den Händen zeichnen

Zeichnen Sie mit der einen Hand ein Viereck in die Luft. Mit der anderen Hand malen Sie gleichzeitig ein Dreieck. Achten Sie darauf, dass beide Seiten simultan arbeiten und nicht nacheinander. Zeichnen Sie die Figuren ein paar Mal. Wechseln Sie dann die Seiten. Varianten: Malen Sie links einen Kreis und rechts ein Kreuz oder ein Fragezeichen und ein Ausrufezeichen. 

6. Den Kopf halten und entspannen

Denkblockaden lösen: Legen Sie die rechte Hand auf Ihre Stirn und die linke Hand auf Ihren Hinterkopf. Dadurch verbessert sich die Durchblutung im vorderen Hirnbereich, der für gezieltes, bewusstes Handeln zuständig ist. Halten Sie Ihren Kopf so für eine Weile, während Sie ruhig und tief atmen. Diese Übung wirkt beruhigend und löst emotionalen Stress und Denkblockaden.

7. Negatives ausatmen - Positives einatmen

Schließen Sie Ihre Augen und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem. Ausatmen: Mit jedem Ausatmen geben Sie alles Störende an das Außen ab. Mit jedem Ausatmen atmen Sie die Last des Tages aus. Mit dem Ausatmen strömen alle negativen Gefühle aus Ihnen hinaus: aller Ärger, alle Anspannung, alle Sorgen und alles das, was Sie momentan sonst noch belastet. Mit jedem Atemzug befreien Sie sich mehr und mehr. Einatmen: Mit jedem Einatmen füllt sich Ihr Körper mit Energie. Mit jeder Einatmung nehmen Sie das Gefühl von Ruhe und Frieden auf. Sie atmen alles Positive ein: Zuversicht, Gelassenheit, innere Ruhe und Zufriedenheit. Mit jedem Atemzug werden Sie stärker und ruhiger.

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