Dieses Geheimnis wollen alle Trainierenden wissen: Wie kann ich mein Training effizient und möglichst einfach gestalten, um leicht Muskeln aufzubauen? Neben der richtigen Ernährung und ausreichend Disziplin, kommt es hierbei natürlich auch auf die richtigen Übungen an. Eine Studie, die im Journal of Applied Physiology publiziert wurde, legt nun nahe, dass wir in Sachen Muskeltraining bisher alles falsch gemacht haben.
Mit dem richtigen Training zum Ziel
Meist wird beim Muskelaufbau mit Gewichten gearbeitet. Um den Trainingseffekt zu verstärken, werden nach und nach das Gewicht und auch die Anzahl der Wiederholungen erhöht. Diese Methode ist allerdings nur sinnvoll, wenn Sie auf die optische Erscheinung der Muskeln großen Wert legen. Definierte Muskeln sind die Folge, was bei Frauen meist weniger gewünscht wird.
Wesentlich kräftesparender, aber genauso effektiv soll das Üben mit leichten Gewichten sein. Hierbei geht es nicht um die Schwere, sondern vielmehr um die Schnelligkeit. Forscher sind der Meinung, dass das schnelle Trainieren mit leichtem Gewicht gleiche Erfolge bringt. Dieses Muskeltraining bringt schnellere Erfolge und sorgt für schöne, schlanke Muskeln, die es in sich haben.
Die Muskel-Diät
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Eiweiß statt Kohlenhydrate
Wie bei vielen anderen Diäten zielt auch die Muskel-Diät auf eiweißreiche und kohlenhydratarme Ernährung ab: um Heißhungerattacken zu vermeiden sollten im Laufe des Tages mehrere kleine Portionen gegessen werden, außerdem sind Kohlenhydrate bis Mittag erlaubt - vor allem gute. (Haferflocken, Kartoffeln, Reis, Vollkornbrot). Nach Mittag sollte man eher zu Fisch, Fleisch, viel Gemüse und Topfen greifen. Einmal am Tag sind Milchprodukte erlaubt.
Nicht zu viel Eiweiß
1,2 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht am Tag sind zu empfehlen. Diese Menge ist auch für den Muskelaufbau ausreichend, zu viel davon wäre aber ungesund und würde den Fettstoffwechsel stören. Ausreichend trinken (Wasser oder Tees) ist besonders wichtig um Flüssigkeitsdefizite vom Training auszugleichen.
Planung
Mit einem guten Ernährungsplan ist man auch vor Alltags-Fallen geschützt: Im Restaurant kann man andere Beilagen wählen, als Dessert Obst bestellen. Statt in der Bäckerei kann man morgens im Supermarkt Vollkornbrot und Obst einkaufen. Wichtig: Nicht hungrig schlafen gehen, aber auch nicht zu Kohlenhydraten wie Reis, Nudeln oder Kartoffeln greifen. Besser: Hähnchenfilet, Gemüse wie Bohnen oder Brokkoli. Man sollte so viel davon essen, bis ein Sättigungsgefühl eintritt.
Das Training
Nach dem Training sollte man Pausen einlegen, um die Muskeln zu regenerieren und wieder leistungsfähiger zu machen. Das Training sollte auf keinen Fall zu eintönig werden, denn die Motivation wird schnell darunter leiden. Optimal sind zwei Tage Abstand zwischen Muskel- und Ausdauertraining.
Muskelgruppen aufteilen
Beine, Po, Arme, Schultern, Bauch sollten alle auf verschiedene Trainingstage aufgeteilt werden, damit danach genug Zeit zur Regeneration bleibt. Hantelübungen eignen sich zum Aufbau von Muskelgewebe besonders gut, denn die erhöhen den Stoffwechselumsatz langfristig.
