Top Übungen für Bauch, Beine & Po

Neuer gesund&fit-Ratgeber

Top Übungen für Bauch, Beine & Po

Ein definierter Bauch, straffe Beine und ein kurviger, muskulöser Po sind mehr als nur Attribute eines Traumkörpers. Sie sind ein Zeichen von Jugend, von Stärke, von Vitalität und vor allem von Gesundheit. Denn eine trainierte Mitte trägt langfristig zu unserem Wohlbefinden bei. Der Rücken wird geschont, Gelenke und Muskeln werden in Schuss gehalten. Und das mit wenigen – ganz simplen Übungseinheiten pro Woche – nur mit dem eignen Körpergewicht. Im neuen gesund & fit-Buch „Trainier dich fit“ verrät Fitnesstrainer und Profisportler (Leicht­athletik, Bobfahren) Wolfgang Reiterer seine 50 besten Übungen für einen dauerhaft fitten Körper. Von Kopf bis Fuß werden Sensomotorik und Tiefenmuskulatur gestärkt – ganz ohne Geräte.

Ab auf die Matte!

Das Einzige, was Sie für das Training brauchen: eine Matte, atmungsaktives Trainingsgewand, Laufschuhe und einen Gymnastikball (Pezziball erhältlich ab
12 Euro im Sportfachgeschäft). Im gesund & fit-Kurzprogramm auf diesen Seiten zeigen wir den idealen Einstieg in das Erfolgsprogramm. Simpel, aber effektiv – wie Training eben sein sollte.

Diashow Top Übungen für BBP

Vierfusstsand mit Fersenheber

Ausgangsposition: Vierfüßlerstand. Strecken Sie jetzt zuerst das rechte Bein hoch nach hinten. Achten Sie darauf, dass die Zehenspitzen nach unten zeigen. Jetzt ziehen Sie das Bein vor zum Brustkorb. Dabei machen Sie einen Rundrücken. 3-mal jeweils 20-mal wiederholen. Dann das Bein wechseln.

Beckenheber

Ausgangsposition: Rückenlage. Beine leicht angewinkelt. Drücken Sie nun Ihr Becken nach oben (A). Beachten Sie, dass die Halswirbelsäule nicht unter Belastung ist – flach positionieren. Heben Sie nun diagonal das linke Bein und die rechte Hand nach oben im Wechsel (B) – 8 bis 12 Wiederholungen, Becken bleibt oben. 3 Sätze, dazwischen kurze Pausen.

Starker Rücken – Starker Bauch

Ausgangsposition: Bauchlage. Heben Sie den Oberkörper leicht in die Höhe. Strecken Sie nun diagonal jeweils eine Hand und einen Fuß von sich weg. In einer Höhe von etwa 30 cm. Nun beginnen Sie, rhythmisch mit der Atmung abwechselnd eine Hand und ein Bein zu heben. 3-mal jeweils 20 Sekunden lang, dazwischen eine Minute Pause.

Tischposition

Ausgangsposition: Bringen Sie den Körper in einen verkehrten Vierfußstand, achten Sie darauf, dass der Körper eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Knien bildet. Mit der Ausatmung strecken Sie jetzt ein Bein waagrecht nach oben. Dann das Bein wechseln. 3-mal jeweils
20 Wiederholungen, dazwischen immer eine Minute Pause machen.

Seitliche Drehung

Ausgangsposition: Sie liegen mit dem Rücken auf dem Gymnastikball. Fersen bleiben am Boden. Po, Beine und Bauch sind während der gesamten Übungsausführung unter Spannung. Nun strecken Sie die Arme senkrecht nach oben, führen die Handflächen zueinander und drücken mit beiden Armen gegen Ihre Handflächen. Drehen Sie sich nun über die Schulter. Einmal nach rechts und einmal nach links. Versuchen Sie, am Ball zu bleiben. 3-mal jeweils 12 bis 15 Wiederholungen, dazwischen eine Minute Pause.

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Mehr dazu lesen Sie im aktuellen gesund&fit am 24.8.2015!

Autor: Sandra König
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