Micro-Preps. Mit alltagstauglichen einminütigen Gesundheitseinheiten, die auch Freude bereiten, legt man das Fundament für einen dauerhaft gesünderen Lebensstil und ein längeres Leben.
Eine Pille, die einfach all die Wirkungen von Bewegung oder gesunder Ernährung auf unseren Körper hervorrufen kann, gibt es nicht. Das Wohlbefinden und die Fitness muss jeder selbst aktiv und bewusst in die Hand nehmen - durch einen gesunden Lebensstil. Gesunde Routinen zu etablieren, kann aber zu einer Herausforderung werden. Mit "Micro-Preps" - vom englischen Wort "Preparations" für Vorbereitungen -fällt dieses Vorhaben jedoch leichter, so Präventivmediziner und Bestsellerautor Dr. Carsten Lekutat. Im Ratgeber "Die 1-Minuten-Strategie" verrät er, wie man sich mit kleinen, freudvollen, simplen Maßnahmen, die täglich nur eine Minute dauern und wirklich umgesetzt werden können, kontrolliert auf einen gesunden Lebensstil vorbereiten kann.
Darum wirkt diese Methode
Die menschliche Psyche erwartet immer sofortige Resultate und hat dem Arzt zufolge Probleme mit langfristigen Planungen und Strategien. Sich langfristig zu motivieren fällt meist schwer und lässt dann die Motivation nach, weil das erhoffte Ziel ausblieb, beginnt eine negative Schleife. Nimmt man zum Beispiel nach wenigen Sporteinheiten nicht gleich ab, kann es sein, dass das Gehirn "alternative Wahrheiten" erfindet wie "mein Stoffwechsel funktioniert anders" oder "Sport ist nichts für mich". Man denke dabei auch an die griechische Fabel "Der Fuchs und die Trauben". Da der Fuchs die Trauben nicht erreichen konnte, meinte er sie seien nicht reif genug und zu sauer. Um das Saure-Trauben-Phänomen zu vermeiden, brauche es daher keine Motivation, sondern eine Strategie. "Micro-Preps bieten uns genau diese Strategie", so der Autor. Dabei steckt man sich kleinere Ziele, die einem statt 100 Prozent lediglich 20 Prozent abverlangen. Niedrig gesteckte Ziele sind in Reichweite und leichter zu erreichen. Widmet man sich in einer vierwöchigen Challenge täglich, wenn auch nur kurz dem Wohlbefinden, bildet man neue Nervenbahnen im Gehirn. Nach dem Ende der Challenge wird man dann sein Verhalten durch die "Modernisierung" des Gehirns verändern, zeigen Studien. Einige der Micro-Preps wird man vielleicht vergessen und nie wieder durchführen, andere werden vielleicht fester Bestandteil des Lebens.
Die drei Säulen der Gesundheit
Die Abfolge der Micro-Preps hat Dr. Lekutat bewusst gewählt, damit sie eine optimale Wirkung haben. Sie sollte nicht verändert werden: "Der Montag, der Donnerstag und der Samstag stehen im Zeichen der Bewegung", so der Präventivmediziner. Dienstag, Mittwoch und Freitag kümmert man sich um die Ernährung und am Sonntag um die Entspannung. Lesen Sie auf Seite 11 ein Programm für eine Woche - das gesamte 4-Wochenprogramm finden Sie im Buch "Die 1-Minuten-Strategie". Im Infokasten rechts stehen zudem einige Tipps und Tricks zu den drei Gesundheitssäulen Bewegung, Ernährung und Entspannung.
Programm für eine Woche:
Montag
1 Minute Bewegung: Die Woche mit einem Herz-Kreislauf-Training der anderen Art starten: mit einer Wechseldusche, warm beginnen.
Dienstag
1 Minute Ernährung: Gekochte, stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln abkühlen lassen und frühestens 12 bis 24 Stunden später essen. Die durch Abkühlung entstehende resistente Stärke ist gut für Darm und Figur. Aufwärmen ist erlaubt.
Mittwoch
1 Minute Ernährung: Den Körper mit einem Hafertag entlasten: 400 ml Wasser aufkochen, 80 g Haferflocken hinzufügen, quellen lassen und verfeinern.
Donnerstag
1 Minute Bewegung: Bewegungen suchen, die Sie im Alltag oft durchführen und daraus leichte Kraftübungen machen: Z. B. die Treppe und nicht den Lift nutzen.
Freitag
1 Minute Ernährung: Während des Essens einen kleinen Moment der achtsam-beobachtenden Pause einlegen. Das Besteck beiseitelegen und in sich hineinspüren, ob man vielleicht schon satt ist.
Samstag
1 Minute Bewegung: Die Zähne mit der anderen Hand putzen. Darauf achten, dass Sie auch alle Zähne erwischen. Damit Ihre Zahngesundheit nicht darunter leidet, putzen Sie mit der nicht-dominanten Hand für eine Minute, dann wechseln und die restlichen zwei Minuten die übliche Hand verwenden.
Sonntag
1 Minute Stressreduktion: Augen schließen und den Atem zählen. Fangen Sie beim Ausatmen bei 1 an und zählen Sie bei jedem Ausatmen um eins weiter. Kommt ein Gedanke in den Sinn, der nichts mit dem Zählen zu tun hat, bei 1 beginnen.
So gelingen die 1-Minuten-Strategien am besten: Tipps & Tricks vom Doc
Bewegung
Gehirntraining. Versuchen Sie doch einmal, in der 2. Minute des Zähneputzens auf einem Bein zu stehen. In der 3. Minute nutzen Sie dann das andere Bein (Vorsicht, nicht stürzen!). Wechselduschen. Singen Sie, um sich selber Mut zu machen und das Gefühl der Kälte zu vertreiben. Auch lauwarmes Wasser kann eine gesundheitliche Wirkung haben - anfangs nicht zu viel zumuten. Beginnen Sie immer an der vom Herzen am weitesten entfernten Stelle und arbeiten Sie sich langsam Richtung Herz vor. Haben Sie Freude an den Wechselduschen, bauen Sie diesen Tipp doch dauerhaft in Ihr Leben ein.
Ernährung
Pause während des Essens. Machen Sie diese Pause nicht während der ersten Hälfte der Mahlzeit, sondern eher im letzten Drittel. Dadurch erhöhen Sie die Chance, dass eine Sättigung bereits eingesetzt hat. Nach der Pause gerne weiteressen, falls Sie noch hungrig sind. Oder das Essenstempo verlangsamen oder nur noch das auf dem Teller essen, worauf Sie wirklich Lust haben. Das hilft dem Drang zu widerstehen, alles aufessen zu wollen, nur weil es auf dem Teller liegt. Hafertag. Aus Haferbrei kann man süße oder herzhafte Speise-Varianten für drei Mahlzeiten zubereiten - durch Zugabe von Zitronensaft, Kräutern, Beeren, Gemüse oder Nüssen. Auf Mais verzichten, da er den Blutzucker unnötig in die Höhe treibt und auch auf Milchprodukte. Vermeiden Sie außerdem die Zugabe von Haushaltszucker!
Entspannung
Zen-Buddhismus-Übung. Suchen Sie sich am Anfang einen ruhigen Ort für die Entspannungsübung. Wenn Sie geübter sind, können Sie überall zählen. Lassen Sie den Gedanken liebevoll los, ohne ihn zu bewerten oder weiterzuverfolgen
