Laufen

Laufen Sie sich fit

Ihr Frühlings-Laufguide

Es muss ja nicht gleich der Marathon sein. Ach was? Doch? Kein Problem! Wir haben Laufpläne, die auf unterschiedliche Ziele ausgelegt sind. Vom Einsteiger bis zum Profi!

Man kann es förmlich riechen: Der Frühling liegt in der Luft. Da ist der Drang nach Bewegung in der Natur groß. Der eine oder andere spielt nun mit dem Gedanken, seine längst verloren geglaubten Laufschuhe wieder herauszukramen und wagt die ersten (Lauf-)Schritte. Doch bei den meisten ist die Motivation am Laufen schneller wieder weg, als sie überhaupt da war. Schuld daran ist zumeist mangelndes Know-how. Der häufigste Motivationskiller: Selbstüberschätzung. "Wer übertreibt, wird die Lust am Laufen schnell wieder verlieren", weiß John Harris Chef-Trainer Ulrich Steiner. Um dieses Jahr nicht über die eine oder andere Laufhürde zu stolpern, haben wir die idealen Laufpläne für jedes Level. Setzen Sie sich einfach Ihr persönliches Ziel und wir helfen Ihnen, gemeinsam mit Ulrich Steiner, dieses zu erreichen!

Top-Tipps vom Experten: 1/6
Training in der Gruppe
Sei es, um den inneren Schweinehund zu überwinden, oder die Trainingszeit interessanter zu gestalten – mit Freunden fällt das Training nur halb so schwer.

Das Training

"Um den Körper vor Verletzungen zu bewahren“, so der Personal Trainer, "ist richtiges Aufwärmen unerlässlich. Zehn Prozent des gesamten Lauftrainings sollten dem Warm-Up gewidmet sein." Übungen, wie sie die vor Jahren aktuelle "Laufschule" propagierte, sind heute keine mehr nötig. Studien zeigen, dass lockeres Laufen am besten geeignet ist, um die Gelenke zu mobilisieren und die Muskulatur zu aktivieren. "Nach dem Aufwärmen stellt sich die Frage, was jeder für sich mit dem Laufen erreichen möchte – sei es sportlicher Ausgleich oder doch die Ziellinie des Halbmarathons. Fest steht: Jedes Ziel kann nur mit dem richtigen Trainings-Ansatz bzw. Reiz erreicht werden", weiß der Profi. "Am häufigsten nennen Läufer die Fettreduktion als Beweggrund. Drei Trainingseinheiten pro Woche – Dauerläufe und Intervalltrainings – sind dazu bestens geeignet. Wichtig beim Intervalltraining ist, fast an seine Grenzen zu gehen. Das bedeutet, Herzfrequenz-Spitzen von bis zu 80 Prozent der maximalen HF – da ist der Kohlenhydratstoffwechsel besonders intensiv und wir verbrennen jede Menge Kalorien." Weiters wichtig: "Egal, ob Anti-Stress-Läufer oder Einsteiger – wie das Warm-Up vor dem Training sollte das Dehnen danach auch fixer Bestandteil des Trainings sein. 15 Minuten nach dem Training für 10 Minuten nachdehnen ist komplett ausreichend", erklärt der Experte. Wer sich zusätzlich etwas Gutes tun will, dem empfiehlt der Personal-Trainer Saunabesuche: "Die entspannen nicht nur, sondern treiben auch die Regeneration voran."

Gesundheits-Check: Den Puls im Blick! 1/3
✏ Herzfrequenz
Die maximale Herzfrequenz ist sehr individuell und kann mittels Leistungsdiagnose beim Sportmediziner genau ermittelt werden.

So läuft’s richtig

Aber wie laufe ich eigentlich richtig? Eine berechtigte Frage, zumal viele Menschen "falsch" laufen. "Als besonders effizient und ökonomisch hat sich die POSE-Methode erwiesen – der sogenannte Vorfußlauf. Belastet wird, wie’s der Name vermuten lässt, der Vorfuß. Genaugenommen der Fußballen. Der Oberkörper wird leicht nach vorne geneigt, wodurch die Schwerkraft optimal genutzt wird – dadurch können sogar kleine Unebenheiten im Boden gut ausgeglichen werden“, so Ulrich Steiner.

Laufpläne für jeden Typ 1/5
Für Einsteiger
Gut zu wissen:
Finden Sie Ihren eigenen Rhythmus – hören Sie auf Ihren Körper. Passen Sie die Trainingsintensität an Ihre Fitness an.
Woche 1
Montag: 5 Minuten schnelles Gehen. Anschließend ein Wechsel aus je 1 Minute laufen und 1 Minute gehen. Danach 5 Minuten moderates Gehen – Cool-down.
Donnerstag: 5 Minuten schnelles Gehen. 5 Minuten Lauf-ABC. Danach 20 Minuten Dauerlauf.
Woche 2
Montag: 5 Minuten schnelles Gehen. 10-mal Wechsel aus je 1 Minute laufen und 1 Minute gehen. Danach moderates Krafttraining mit Fokus auf koordinativen Übungen.
Donnerstag: 5 Minuten einlaufen. 5 Minuten Lauf-ABC. 25 Minuten Dauerlauf.
Woche 3
Montag: 5 Minuten moderates Laufen. 5-mal Wechsel aus 2 Minuten laufen und 1 Minute gehen. 5 Minuten moderates Gehen.
Donnerstag: 5 Minuten moderates Laufen. 5 Minuten Lauf-ABC. 30 Minuten Dauerlauf.
Woche 4
Montag: 5 Minuten moderates Laufen. 8-mal Wechsel aus 2 Minuten laufen und 1 Minute gehen. Krafttraining mit Schwerpunkt Körperstabilisation.
Donnerstag: 5 Minuten moderates Laufen. 40 Minuten Dauerlauf.

Die Ernährung

Was jeder Läufer braucht? Energie! "Der beste Lieferant sind komplexe Kohlenhydrate – reichlich enthalten in Vollkornprodukten", rät der Profi. Ebenfalls wichtig: eine basenreiche Ernährung. "Viel Gemüse, Gewürze und Kräuter bewahren vor Übersäuerung. Nüsse, Obst und Kerne versorgen den Körper mit der notwendigen Portion an wichtigen Mineralstoffen. Kohlenhydrate und Eiweiß fördern die Regeneration." Aber das wohl Wichtigste ist Wasser: "Je wärmer die Temperaturen, desto mehr Flüssigkeit muss man dem Körper zuführen. Trinken Sie nach dem Sport mineralhaltiges Wasser."

Kleider machen Läufer

Stylisch soll’s sein! Denn wer trägt, worin er sich wohlfühlt, geht Statistiken zufolge lieber zum Sport. "Klar ist der optische Aspekt für viele entscheidend, beim Kauf der Sportsachen darf die Qualität aber keinesfalls zu kurz kommen", warnt der Experte. "Denn die Funktionalität, vor allem die der Schuhe, trägt dazu bei, wie viel Spaß Sie beim Sport haben." Wir wünschen einen guten Lauf!