Ihr Frühlings-Laufguide

Laufen Sie sich fit

Ihr Frühlings-Laufguide

Man kann es förmlich riechen: Der Frühling liegt in der Luft. Da ist der Drang nach Bewegung in der Natur groß. Der eine oder andere spielt nun mit dem Gedanken, seine längst verloren geglaubten Laufschuhe wieder herauszukramen und wagt die ersten (Lauf-)Schritte. Doch bei den meisten ist die Motivation am Laufen schneller wieder weg, als sie überhaupt da war. Schuld daran ist zumeist mangelndes Know-how. Der häufigste Motivationskiller: Selbstüberschätzung. "Wer übertreibt, wird die Lust am Laufen schnell wieder verlieren", weiß John Harris Chef-Trainer Ulrich Steiner. Um dieses Jahr nicht über die eine oder andere Laufhürde zu stolpern, haben wir die idealen Laufpläne für jedes Level. Setzen Sie sich einfach Ihr persönliches Ziel und wir helfen Ihnen, gemeinsam mit Ulrich Steiner, dieses zu erreichen!

Top-Tipps vom Experten: 1/6
Training in der Gruppe Sei es, um den inneren Schweinehund zu überwinden, oder die Trainingszeit interessanter zu gestalten – mit Freunden fällt das Training nur halb so schwer.
Planung im Voraus Wichtiger als die Intensität oder die Trainingsart ist die regelmäßige Durchführung des Trainings. Nehmen Sie sich Zeit und planen Sie diese fix in Ihrem Kalender ein. Einen Termin sagt man schließlich nur ungern ab.
Das richtige Equipment Gute Sportschuhe und das zu einem passenden Trainingsoutfit. Dabei sind zwei Dinge entscheidend: Die Kleidung muss funktionell sein aber vor allem, muss man sich wohlfühlen.
Langsam zum Ziel Egal ob im Intervalltraining oder bei einer Walking-Runde – steigern Sie die Intensität langsam aber kontinuierlich. Sie sollten einen trainingswirksamen Reiz setzen, sich dabei jedoch niemals überfordert fühlen.
Treibstoff Je wärmer die Temperaturen, desto mehr Flüssigkeit muss man dem Körper zuführen. Trinken Sie nach dem Sport mineralhaltiges Wasser. Bei der Ernährung auf die richtige Zufuhr der Makronährstoffe achten. Speziell für Läufer gilt: viele Ballaststoffe und die richtigen Kohlenhydrate.
No Pain, No Gain? Wie weit darf das Training gehen, wie intensiv darf die Belastung sein?
Regel Nr. 1: Training soll Spaß machen, egal, ob durch abwechslungsreiche Laufstrecken oder motivierende Musik – in jedem Fall gilt: keep running!

Das Training

"Um den Körper vor Verletzungen zu bewahren“, so der Personal Trainer, "ist richtiges Aufwärmen unerlässlich. Zehn Prozent des gesamten Lauftrainings sollten dem Warm-Up gewidmet sein." Übungen, wie sie die vor Jahren aktuelle "Laufschule" propagierte, sind heute keine mehr nötig. Studien zeigen, dass lockeres Laufen am besten geeignet ist, um die Gelenke zu mobilisieren und die Muskulatur zu aktivieren. "Nach dem Aufwärmen stellt sich die Frage, was jeder für sich mit dem Laufen erreichen möchte – sei es sportlicher Ausgleich oder doch die Ziellinie des Halbmarathons. Fest steht: Jedes Ziel kann nur mit dem richtigen Trainings-Ansatz bzw. Reiz erreicht werden", weiß der Profi. "Am häufigsten nennen Läufer die Fettreduktion als Beweggrund. Drei Trainingseinheiten pro Woche – Dauerläufe und Intervalltrainings – sind dazu bestens geeignet. Wichtig beim Intervalltraining ist, fast an seine Grenzen zu gehen. Das bedeutet, Herzfrequenz-Spitzen von bis zu 80 Prozent der maximalen HF – da ist der Kohlenhydratstoffwechsel besonders intensiv und wir verbrennen jede Menge Kalorien." Weiters wichtig: "Egal, ob Anti-Stress-Läufer oder Einsteiger – wie das Warm-Up vor dem Training sollte das Dehnen danach auch fixer Bestandteil des Trainings sein. 15 Minuten nach dem Training für 10 Minuten nachdehnen ist komplett ausreichend", erklärt der Experte. Wer sich zusätzlich etwas Gutes tun will, dem empfiehlt der Personal-Trainer Saunabesuche: "Die entspannen nicht nur, sondern treiben auch die Regeneration voran."

Gesundheits-Check: Den Puls im Blick! 1/3
✏ Herzfrequenz Die maximale Herzfrequenz ist sehr individuell und kann mittels Leistungsdiagnose beim Sportmediziner genau ermittelt werden.
✏ Die HF-Zonen 1. Gesundheitszone
50 bis 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz (HFmax). Das Ziel ist die Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems durch moderates Ausdauertraining im gemäßigten Tempo.
2. Fettverbrennungszone
60 bis 70 Prozent der HFmax – Bereich des hochintensiven Kohlenhydratstoffwechsels. Der perfekte Trainingsbereich, um die Fettverbrennung zu optimieren und so die Gewichtsreduktion voranzutreiben.
3. Aerobe Zone
70 bis 80 Prozent der HFmax. Der Kohlenhydratstoffwechsel wird zur Gänze optimiert – Herz und Lunge werden gekräftigt.
4. Aerob-anaerober Übergang
80 bis 90 Prozent der HFmax. In diesem Bereich trainieren vor allem Leistungssportler mit dem Ziel, die Intensität hochzuhalten.
5. Warnzone
90 bis 100 Prozent der HFmax. Achtung: hohes Überlastungs- und Verletzungsrisiko.
✏ Am Puls der Zeit Stylische Fitnesstracker helfen Ihnen, Schritte zu zählen, verbrannte Kalorien zu ermitteln und den Puls im Überblick zu behalten.

So läuft’s richtig

Aber wie laufe ich eigentlich richtig? Eine berechtigte Frage, zumal viele Menschen "falsch" laufen. "Als besonders effizient und ökonomisch hat sich die POSE-Methode erwiesen – der sogenannte Vorfußlauf. Belastet wird, wie’s der Name vermuten lässt, der Vorfuß. Genaugenommen der Fußballen. Der Oberkörper wird leicht nach vorne geneigt, wodurch die Schwerkraft optimal genutzt wird – dadurch können sogar kleine Unebenheiten im Boden gut ausgeglichen werden“, so Ulrich Steiner.

Laufpläne für jeden Typ 1/5
Für Einsteiger Gut zu wissen:
Finden Sie Ihren eigenen Rhythmus – hören Sie auf Ihren Körper. Passen Sie die Trainingsintensität an Ihre Fitness an.
Woche 1
Montag: 5 Minuten schnelles Gehen. Anschließend ein Wechsel aus je 1 Minute laufen und 1 Minute gehen. Danach 5 Minuten moderates Gehen – Cool-down.
Donnerstag: 5 Minuten schnelles Gehen. 5 Minuten Lauf-ABC. Danach 20 Minuten Dauerlauf.
Woche 2
Montag: 5 Minuten schnelles Gehen. 10-mal Wechsel aus je 1 Minute laufen und 1 Minute gehen. Danach moderates Krafttraining mit Fokus auf koordinativen Übungen.
Donnerstag: 5 Minuten einlaufen. 5 Minuten Lauf-ABC. 25 Minuten Dauerlauf.
Woche 3
Montag: 5 Minuten moderates Laufen. 5-mal Wechsel aus 2 Minuten laufen und 1 Minute gehen. 5 Minuten moderates Gehen.
Donnerstag: 5 Minuten moderates Laufen. 5 Minuten Lauf-ABC. 30 Minuten Dauerlauf.
Woche 4
Montag: 5 Minuten moderates Laufen. 8-mal Wechsel aus 2 Minuten laufen und 1 Minute gehen. Krafttraining mit Schwerpunkt Körperstabilisation.
Donnerstag: 5 Minuten moderates Laufen. 40 Minuten Dauerlauf.
Halb-Marathon Gut zu wissen:
Als Vorbereitung für den Halbmarathon empfehlen sich drei Trainings à 45–90 Minuten pro Woche.
Woche 1
Montag: 40 Minuten Dauerlauf.
Mittwoch: 10 Minuten Warm-Up mit Lauf-ABC, Krafttraining, 40 Minuten walken.
Freitag: Intervalltraining, 5-mal je 10 Minuten laufen, je 1 Minute gehen.
Woche 2
Montag: 50 Minuten Dauerlauf.
Mittwoch: 10 Minuten Warm-Up mit Lauf-ABC, Krafttraining, 50 Minuten walken.
Freitag: Intervalltraining, 3-mal je 20 Minuten laufen, je 1 Minute gehen.
Woche 3
Montag: 60 Minuten Dauerlauf.
Mittwoch: 10 Minuten Warm-Up mit Lauf-ABC, Krafttraining, 60 Minuten walken.
Freitag: Intervalltraining, 5-mal je 15 Minuten laufen, je 1 Minute gehen.
Woche 4
Montag: 60 Minuten Dauerlauf inkl. 5 Steigerungsläufe bis 70 % Maximalgeschwindigkeit.
Mittwoch: 10 Minuten Warm-Up mit Lauf-ABC, Krafttraining, 70 Minuten walken.
Freitag: Intervalltraining, 3-mal je 25 Minuten laufen, je 1 Minute gehen.
Für Allergiker Gut zu wissen:
Körperliche Belastung kann das Immunsystem zusätzlich schwächen. Verlegen Sie das Training auf die Morgenstunden oder gegebenenfalls nach drinnen. Weitere Tipps s. S. 15
Woche 1
Montag: 5 Minuten einlaufen, 5 Minuten Lauf-ABC, Dauerlauf 20 Minuten.
Mittwoch: moderater Dauerlauf (DL) 10 Minuten, Krafttraining, 10 Minuten auslaufen.
Freitag: moderater Dauerlauf 40 Minuten.
Woche 2
Montag: 5 Minuten einlaufen, 5 Minuten Lauf-ABC, Dauerlauf 20 Minuten.
Mittwoch: moderater Dauerlauf 10 Minuten, Krafttraining, 10 Minuten auslaufen.
Freitag: DL 40 Min.
Woche 3
Montag: 5 Minuten einlaufen, 5 Minuten Lauf-ABC, Dauerlauf 25 Minuten.
Mittwoch: moderater Dauerlauf 20 Minuten, Krafttraining, 10 Minuten auslaufen.
Freitag: moderater Dauerlauf 45 Minuten.
Woche 4
Montag: 5 Minuten einlaufen, 5 Minuten Lauf-ABC, Dauerlauf 25 Minuten.
Mittwoch: moderater Dauerlauf 20 Minuten, Krafttraining, 10 Minuten auslaufen.
Freitag: moderater Dauerlauf 50 Minuten.
Schlank Laufen Gut zu wissen:
Die Mischung aus Dauerläufen und intensiven Intervalltraining regt den Stoffwechsel an und steigert die Fettverbrennung rapide.
Woche 1
Montag: moderater Dauerlauf 10 Minuten, koordinatives Krafttraining, Dauerlauf 30 Minuten.
Mittwoch: moderater Dauerlauf 10 Minuten, Intervalltraining 10-mal je 1 Minute laufen, 1 Minute gehen. 10 Minuten auslaufen.
Freitag: moderater Dauerlauf 60 Minuten.
Woche 2
Montag: moderater Dauerlauf 10 Minuten, koordinatives Krafttraining, Dauerlauf 40 Minuten.
Mittwoch: moderater Dauerlauf 15 Minuten, Intervalltraining 10-mal je 1 Minute laufen, 1 Minute gehen. 15 Minuten auslaufen.
Freitag: zügig Walken 75 Minuten.
Woche 3
Montag: moderater Dauerlauf 10 Minuten, koordinatives Krafttraining, Dauerlauf 45 Minuten.
Mittwoch: moderater Dauerlauf 15 Minuten, Intervalltraining 15-mal je 1 Minute laufen, 1 Minute gehen. 15 Minuten auslaufen.
Freitag: Dauerlauf 60 Minuten.
Woche 4
Montag: moderater Dauerlauf 10 Minuten, koordinatives Krafttraining, Dauerlauf 45–50 Minuten.
Mittwoch: moderater Dauerlauf 10 Minuten, Intervalltraining 20-mal je 1 Minute laufen, 1 Minute gehen. 10 Minuten auslaufen.
Freitag: zügiges Walken 75 Minuten.
Für Manager Gut zu wissen:
Stress abbauen und die zur Verfügung stehende Zeit optimal nutzen – das sind die Hauptmerkmale dieses Lauftrainings. Dabei kann auch in einer Mittagspause oder zwischen Meetings trainiert werden. Zwei bis drei Einheiten in der Woche á 30 bis 60 Minuten sind optimal.
Woche 1
Montag: 30 Minuten zügiger Dauerlauf.
Mittwoch: 40 Minuten Dauerlauf – mittleres Tempo.
Freitag: 40 Minuten Dauerlauf – moderates Tempo.
Woche 2
Montag: 35 Minuten zügiger Dauerlauf.
Mittwoch: 5 Minuten einlaufen, 15 Minuten Tempoläufe, 15 Minuten auslaufen.
Freitag: 40 Minuten Dauerlauf – moderates Tempo.
Woche 3
Montag: 40 Minuten Dauerlauf.
Mittwoch: 5 Minuten einlaufen, 20 Minuten Tempoläufe, 10 Minuten auslaufen.
Freitag: 40 Minuten Dauerlauf – mittleres Tempo.
Woche 4
Montag: 45 Minuten Dauerlauf.
Mittwoch: 5 Minuten einlaufen, 25 Minuten Tempoläufe, 5 Minuten auslaufen.
Freitag: 45 Minuten Dauerlauf – mittleres Tempo.

Die Ernährung

Was jeder Läufer braucht? Energie! "Der beste Lieferant sind komplexe Kohlenhydrate – reichlich enthalten in Vollkornprodukten", rät der Profi. Ebenfalls wichtig: eine basenreiche Ernährung. "Viel Gemüse, Gewürze und Kräuter bewahren vor Übersäuerung. Nüsse, Obst und Kerne versorgen den Körper mit der notwendigen Portion an wichtigen Mineralstoffen. Kohlenhydrate und Eiweiß fördern die Regeneration." Aber das wohl Wichtigste ist Wasser: "Je wärmer die Temperaturen, desto mehr Flüssigkeit muss man dem Körper zuführen. Trinken Sie nach dem Sport mineralhaltiges Wasser."

Kleider machen Läufer

Stylisch soll’s sein! Denn wer trägt, worin er sich wohlfühlt, geht Statistiken zufolge lieber zum Sport. "Klar ist der optische Aspekt für viele entscheidend, beim Kauf der Sportsachen darf die Qualität aber keinesfalls zu kurz kommen", warnt der Experte. "Denn die Funktionalität, vor allem die der Schuhe, trägt dazu bei, wie viel Spaß Sie beim Sport haben." Wir wünschen einen guten Lauf!

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