Das macht wirklich einen Knack-Po

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Das macht wirklich einen Knack-Po

Die gute Nachricht: Auch Sie können einen Knack-Po bekommen. Die schlechte Nachricht: Ohne Anstrengung geht gar nix. Wundermittel, die man sich auf den Po schmiert und die ihn dann knackig und straff machen gibt es leider nicht. Mit dem richtigen Fitnessprogramm und einer gesunden Ernährung kann es aber klappen. Po-Guru David Kirsch trainiert sie alle: Heidi Klum, Liv Tylor, Karolina Kurkova und Co. Auch Normalo-Frauen können von seinem Wissen profitieren. Die besten Tipps gibt der "Master of Ass" in seinem Buch "Das Buch für den Po".

Täglich 15 Minuten
Wenn Sie täglich 15 Minuten intensives Po-Training in Ihren Tagesablauf integrieren, dann nähern Sie sich dem Traum-Po schon ein großes Stück. Wer Cellulite und unliebsame Speckröllchen loswerden möchte, sollte zusätzlich Ausdauertraining in seinen Fitnessplan einbauen. Dabei werden jede Menge Kalorien verbrannt. Egal ob Crosstrainer, Rudern, Radfahren oder Joggen - Hauptsache Sie kommen ordentlich ins Schwitzen. Ideal ist ein Ausdauertraining von 45 Minuten an zwei bis drei Tagen in der Woche.

Sie müssen sich richtig anstrengen!
Wichtig sind beim Knack-Po-Training die Buchstaben MPRE. Sie stehen für "Maximum perceived rate of exertion" und meinen den höchsten Grad der eigenen empfundenen Anstrengung. Stellen Sie sich folgende vier Fragen: Komme ich ins Schwitzen? Bemerke ich den Anstieg meiner Herzfrequenz? Könnte ich während des Workouts eine Unterhaltung führen? Spüre ich die Muskeln brennen? Hören Sie auf Ihren Körper und übertreiben Sie anfangs nicht. Nach einiger Zeit dürfen Sie die Messlatte aber ruhig höher legen.

Fünf Übungen für den Knack-Po 1/5
1. "Good Mornings" Schritt 1: Stellen Sie die Beine schulterbreit auseinander, die Hände halten Sie hinter dem Kopf verschränkt.
Schritt 2: Spannen Sie den Rumpf an und neigen Sie den Oberkörper nach vorne. Dabei bleibt der Rücken gerade.
2. Kniebeugen Schritt 1: Stellen Sie die Beine schulterbreit auseinander mit aufrechter Haltung.
Schritt 2: Beugen Sie die Knie und verlagern Sie das Gewicht auf die Fersen, bis sich die Oberschenkel parallel zum Boden befinden.
3. Nochmals Kniebeugen Lehnen Sie sich an eine Wand. Dabei sollten die Füße 45 bis 60 Zentimeter von der Wand entfernt sein und schulterbreit auseinander stehen. Nun beugen Sie die Knie, soweit es Ihre Knie und ihr Rücken zulassen. Sollte Ihnen diese Übung zu leicht sein, nehmen Sie ein paar Kurzhanteln dazu.
4. Plié Squats Schritt 1: Ihre Beine stehen etwas weiter als schulterbreit auseinander, das Gewicht liegt auf den Fersen.
Schritt 2: Gehen Sie in die Hocke. Das Gewicht bleibt dabei auf den Fersen und die Knie zeigen nach außen.Fortgeschrittene lösen die Fersen vom Boden. So werden die Adduktoren, Po und Rumpf stärker beansprucht.
5. Ausfallschritte Variante 1: Der rechte Fuß steht vorne. Beugen Sie das Knie, bis es einen rechten Winkel bildet. Dann Bein wechseln.
Variante 2: Sie stehen aufrecht, die Beine schulterbreit auseinander. Die Hände legen Sie in die Hüften. Beginnen Sie mit dem rechten Bein. Machen Sie einen Überkreuzschritt nach vorne und beugen Sie zugleich die Knie. Dann Bein wechseln.

Nicht zu locker
Wer während dem Laufen noch telefonieren, SMS schreiben oder ähnliches kann, führt sein Training uneffektiv und unkonzentriert durch - das bringt nichts. Hören Sie ganz bewusst auf Ihren Körper, spüren Sie wie die Muskeln arbeiten. Nur so haben Sie nach dem Workout das Gefühl, wirklich etwas geleistet zu haben.

Was essen?
Eine bewusste Ernährung ist für den Knack-Po ebenso wichtig. Verzichten Sie auf Weißbrot, frittierte Speisen, Schokolade, Käse und Eis und greifen Sie zu magerem Geflügel, Fisch, Gemüse und frischem Obst. Nehmen Sie fünf Mahlzeiten im Abstand von drei Stunden zu sich. Der Körper braucht die Pause zwischendurch um die Fettverbrennung in Gang zu bringen.

Die besten Tipps gegen Cellulite 1/10
1. Massieren Sie! Starten Sie die Massage am rechten Knie und arbeiten Sie sich dann zupfend und knetend Richtung Hüfte hoch – auf diese Weise schonen Sie Ihr Herz. Dann folgt das linke Bein.
2. Bewegen Sie sich! Egal ob Ausdauersport wie Radfahren und Laufen oder regelmäßige Gymnastik, jede Art der Bewegung bringt eine Straffung des Gewebes und so zum gewünschten Erfolg. Natürlich können Sie auch Ihre "Problemzonen" mit speziellen Übungen trainieren.
3. Trinken Sie! Trinken Sie täglich mindestens 2 bis 3 Liter Flüssigkeit. So können die eingelagerten Schlackenstoffe leichter abtransportiert werden. Wasser und ungesüßte Tees stillen den Durst optimal.
4. Regen Sie die Durchblutung an! Alles, was die Haut durchblutet, hilft besonders gut bei Cellulite. Duschen Sie Ihre Oberschenkel und den Po abwechselnd warm und kalt ab. Wiederholen Sie diesen Vorgang mindestens fünf Mal. Verwenden Sie einen Massage-Handschuh.
5. Machen Sie keine Radikal-Diäten! Wenn sich der Körper schnell verändert, leidet das Bindegewebe. Umso mehr sieht man die Cellulite. Gezielte Ernährungsumstellung lautet das Zauberwort.
6. Cremen Sie! Zusätzlich helfen Spezialcremes, wie sie von vielen Herstellern angeboten werden. Eine Creme hilft in keinem Fall allein, sondern nur, wenn man auch andere Maßnahmen ergreift.
7. Machen Sie kleine Übungen! Wenn Sie gerade daran denken, kneifen Sie einfach den Po zusammen und spannen Sie die Muskeln 15 Sekunden lang an, danach lockern.
8. Baden Sie! Salz- und Algenbäder können Orangenhaut lindern, allerdings nur, wenn sie regelmäßig angewendet werden.
9. Peelen Sie! Unter der Dusche den Körper peelen. Die Peelings sorgen für eine bessere Mikrozirkulation des Körpers und alte Hautschüppchen werden entfernt. Die Haut sieht gleich rosiger und gesünder aus.
10. Essen Sie das Richtige! Sie sollten jetzt zu frischem Obst und Gemüse, Milch und Vollkornprodukten greifen. Verzichten Sie auf fette Fleisch- und Wurstsorten und essen Sie lieber Fisch. Weißbrot und fettreiche Käsesorten begünstigen die Cellulite-Bildung. Wenn Sie den Abbau der Schlackenstoffe aus dem Gewebe fördern wollen, dann kochen sie salzarm und verzichten auf frittierte Speisen.

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