Rücken

Für immer schmerzfrei

Ihre neue Rückenschule

Die besten Übungen für Ihre Wirbelsäule

So gut wie jeder von uns ist zumindest einmal in seinem Leben von einem Rückenschmerz betroffen. Die gute Nachricht: In den allermeisten Fällen kann man mit den richtigen Übungen Problemen vorbeugen respektive sie beseitigen. Wie genau? Das verrät der neue gesund&fit- Rückenratgeber.

Rückenschmerzen sind Volksleiden Nummer eins: 80 Prozent der ÖsterreicherInnen klagen mindestens einmal pro Jahr über Probleme mit ihrem Rücken. Jede fünfte Frau und jeder siebente Mann hat ständig Schmerzen im unteren oder oberen Rücken. Besonders alarmierend ist, dass bereits 68 Prozent der 10- bis 17-Jährigen betroffen sind. Die gute Nachricht: Eine ernsthafte Erkrankung steckt nur in den seltensten Fällen hinter dem Leiden. Und auch Bandscheibenvorfälle sind nicht so häufig die Ursache wie angenommen. Rückenschmerzen sind meist „hausgemacht“: ein Mangel an Bewegung, Fehlhaltung (vor allem im Arbeitsleben) und Stress führen zu Verspannungen im Kreuz- oder Nackenbereich, die überaus schmerzhaft werden können. In der Folge verkrampft sich die Muskulatur – was zu einer weiteren Fehlhaltung beziehungsweise Schonhaltung führen kann. Ein Teufelskreis beginnt. Das komplexe System rund um unsere Wirbelsäule – bestehend aus Bandscheiben, Bändern, Muskeln, Faszien, Wirbeln, Gelenken – gerät aus dem Lot.

So schonen Sie Ihren Rücken 1/4
Stress reduzieren
Die Psyche hat einen großen Einfluss auf Muskeln und Schmerzempfinden. Stress kann zu erhöhter Muskelspannung führen. Negative Gedanken wie Angst können Leid verstärken. Ablenkung hingegen wirkt abschwächend. Tipp: Atemmeditation: Härtet den Cortex im Gehirn ab, der für die Schmerzwahrnehmung zuständig ist.

Diashow: Ihr 10-Minuten-Training für einen starken Rücken

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Übung 6
Übung 1

Linkes Bein im rechten Winkel anheben. Führen Sie es so weit wie möglich zur Seite und dann hinunter. Beschreiben Sie mit dem Knie einen Kreis. 15-mal/ Seite.

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Übung 6
Übung 2

Aufrecht stehen mit gegrätschten Beinen. Arme waagrecht. Strecken Sie sich nun abwechselnd so weit wie möglich nach links und dann nach rechts. Gesäßmuskeln dabei ganz fest anspannen, um Lendenwirbelsäule zu schützen. Nach jeder Seite 20-mal strecken.

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Übung 6
Übung 3

Stellen Sie sich aufrecht hin. Beine hüftbreit. Führen Sie nun die Arme nach oben und strecken Sie sie abwechselnd so weit wie möglich in die Höhe. Wichtig: Halten Sie sich gerade, fallen Sie nicht in den Rücken und machen Sie kein Hohlkreuz. Eine Minute durchführen.

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Übung 6
Übung 4

lm aufrechten Stand senken Sie den Kopf und strecken beide Arme nach vorne. Die Handflächen zeigen nach außen. Führen Sie die Ellbogen in Schulterhöhe so weit wie möglich nach hinten, halten Sie die Position 5–6 Sek. Gehen Sie in die Ausgangsposition zurück und atmen Sie dabei ein. ­Gesäß stets angespannt halten. 8-mal.

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Übung 6
Übung 5

Aufrechter Stand, gegrätschte Beine. Spannen Sie Bauch und Gesäß an. Rücken gerade. Ziehen Sie nun zuerst die Schultern hoch und rollen Sie sie dann rückwärts. Führen Sie lockere und kreisende Bewegungen aus. Die Übung soll verkrampfte Nackenmuskeln entspannen. Wichtig: Die Schultern ganz nach hinten führen! Eine Minute lang.

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Übung 6
Übung 6

Legen Sie sich in Rückenlage auf den Boden und strecken Sie die Arme seitlich aus. Heben Sie die Knie im rechten Winkel an und führen Sie sie abwechselnd nach links und rechts Richtung Boden – ohne sie aber abzulegen! Die Lendenwirbelsäule bleibt so weit wie möglich am Boden. 15-mal zu jeder Seite.

Gesund in 10 Minuten

Die Abwärtsspirale in den Schmerz kann jedoch sehr einfach durchbrochen werden. Studien zeigen, dass Rückenleiden vor allem infolge einer schlaffen Rumpfmuskulatur entstehen. Wenn Sie Rücken, Bauch und Po kräftigen und das Becken beweglich halten, beugen Sie Kreuzschmerzen aktiv vor und Sie können sogar bestehende Beschwerden (bitte immer erst nach Absprache mit Ihrem Arzt trainieren!) lindern. Dazu braucht es weder Geräte noch viel Zeit. Bereits 10 Minuten Training pro Tag reichen, um das Kreuz nachhaltig fit zu halten.
Rückenexperte Andy Fumolo, spezialisiert auf ganzheitliche Rückenfitness, zeigt in dem neuen gesund&fit-Bestseller „Das große Rücken-Training“ die besten 55 Übungen für eine gesunde Wirbelsäule. Diese verpackte er in kompakte 10-Minuten-Programme für jeden Tag. Das Blitztraining für Ihren Einstieg finden Sie auf der kommenden Seite. Das komplette Programm mit insgesamt sieben Kurzeinheiten gibt es im neuen Bestseller (ab jetzt in Ihrer Trafik).

© Österreich Verlag
Rückentraining

Zum Nachlesen
Der gesund&fit-Ratgeber „Das große Rücken-Training. Die besten 55 Übungen für Ihren gesunden Rücken“ von Andy Fumolo ist ab jetzt erhältlich in Ihrer Trafik. ÖSTERREICH Verlag, 9,90 Euro.

So wirkt das Erfolgs-Training

Das ganzheitliche Programm besteht aus Übungen für den unteren Rücken, den oberen Rücken, Hals sowie Nacken. Es bildet weiters eine gesunde Mischung aus Kräftigungs-, Mobilisations- und Dehnübungen. Diese drei Säulen sind der Schlüssel zu einem schmerzfreien Kreuz.
Im Rücken wirken etwa 150 Muskeln, die von innen nach außen in drei Schichten angelegt sind. Vor allem die kleinen, tief sitzenden Muskeln stützen die Wirbelsäule und sollten dieser so viel Arbeit wie möglich abnehmen. Der Trainingsfokus liegt daher vor allem auf der Stärkung der tief liegenden Rumpfmuskulatur, die unsere Wirbelsäule umschließt. Je gezielter Rücken- und Bauchmuskulatur trainiert werden, desto stärker wird das sogenannte „Korsett“ – desto schmerzfreier der Rücken. „Studien“, so Andy Fumolo, „zeigen: 75 Prozent aller Rückenprobleme lassen sich durch ein gezieltes Rumpftraining vermeiden. Bei den meisten Menschen ist die Körpermitte leider der schwächste Punkt.“ Aber an der Stärkung dieser Regionen können Sie ab nun effizient arbeiten!

Ebenfalls essenziell ist die Aktivierung der Gesäßmuskulatur. Denn diese ist wichtig für ein stabiles, offenes Becken. Das Becken ist das Fundament einer gesunden Wirbelsäule. Ist es verkrampft, entstehen Probleme im unteren Rücken. Werden die Muskeln jedoch trainiert, werden sie besser durchblutet und so besser mit Nährstoffen versorgt. Dadurch werden wiederum Verspannungen im Rücken gelöst …
Eine entkrampfende und durchblutungsfördernde Wirkung haben auch die zahlreichen Mobilisationsübungen. In vielen Fällen herrscht nämlich ein Rotations­defizit der Wirbelsäule vor. Diese mangelnde Beweglichkeit verursacht Verspannungen. Spezielle Rotationsübungen stellen die Flexibilität wieder her. Sanfte Dehnübung helfen zusätzlich beim Lösen von Verhärtungen.

Tipp vom Trainer

„Mein Ziel“, so Fumolo, „ist es, Sie zu motivieren, Eigenverantwortung für Ihre Gesundheit zu übernehmen.“ Die Übungen sind geeignet für jedes Fitnesslevel, die Programme sind kurz und die die Durchführung ist überall möglich. Ausreden gibt es also nicht. „Fassen Sie“, so der Trainer, „noch heute den Entschluss: ‚Ja, ich will einen gesunden Rücken.‘ Ab nun haben Sie drei Tage Zeit! Eine Untersuchung besagt nämlich, dass Menschen, die innerhalb von 72 Stunden ein gefasstes Ziel umsetzen, zu 98 Prozent damit erfolgreich sind.“ Daher: gleich mit dem Training starten, gesund&fit-Buch zulegen und rückenfit bleiben!