Akku leer? Das teils tropische Klima in den Sommermonaten schlägt vielen Läufern auf Motivation und Kreislauf. So kommen Sie in die Gänge und bleiben gesund.
Viele Hobbyläufer kämpfen in der heißen Jahreszeit mit einem veritablen Motivationstief. Schwüle Hitze, Ozon und Pollenbelastung können die Leistung und damit das Animo drosseln. Ebenso tragen veränderte Bedingungen in der Urlaubszeit, wie z. B. Höhe oder Jetlag zu einer Leistungsminderung bei, was mitunter zu erhöhter Verletzungsgefahr führt. PS: Zu den häufigen Blessuren zählt übrigens auch der Sonnenbrand.
So halten Sie sich auf Trab. Sieben Dinge, auf die Sie vor einem Laufstart im Sommer achten können, um sich auf der Strecke wohler und voller Energie zu fühlen, verrät der gesund&fit-Sommerlaufguide.
1 Ab zum Check-up
Das Um und Auf – vor allem, wenn man nach einer Pause in das Training wieder einsteigt oder ob eines Wettkampfs ein umfangreicheres Trainingspensum plant: Lassen Sie sich beim Mediziner im Zuge einer Vorsorgeuntersuchung durchchecken und besprechen Sie mit Ihrem Arzt auch Ihre Sport-Vorhaben.
2 Lerchen und Eulen laufen leichter
Sie hüpfen morgens mit den ersten Sonnenstrahlen aus dem Bett oder bekommen abends Ihr Energiehoch? Sehr gut! Nutzen Sie die kühleren Randzeiten des Tages für Ihr Lauftraining. Mittagshitze gilt es unbedingt zu meiden. Tipp: Trainingseinheiten vorplanen.
3 Das richtige Set-up
Im Sommer gilt es nicht nur auf das richtige Material (helle, luftige Funktionskleidung mit UV-Schutz, dünne Synthetiksocken) zu achten, sondern ebenso auf den Schutz unserer Hülle. Denn auch am Morgen oder späteren Nachmittag kann Sonnenbrandgefahr drohen. In der Natur (vor allem im Gras) lauern Zecken. Deshalb mit Sonnenschutz (schweißfestes Produkt mit hohem Lichtschutzfaktor, Sonnenbrille und Kopfbedeckung) und Zeckenschutz (z. B. in Sprayform für Haut und Kleidung) nicht geizen. Bergfans sollten wissen, dass die UV-Strahlungsintensität über dem Meeresspiegel alle 300 Höhenmeter um vier Prozent steigt. Auf 1.500 Meter ist eine Zunahme von 25 Prozent zu verzeichnen. Zusatztipp: Schmieren Sie mögliche Scheuerstellen unter den Armen oder im Schritt mit Vaseline ein. Ausgeschwitzte Salzkristalle wirken wie Schmiergelpapier.
4 Richtig trinken
Genügend Flüssigkeitszufuhr ist gerade bei Hitze und noch mehr, wenn man Sport betreibt, unbedingt erforderlich. Starten Sie stets hydriert. Es ist zudem wichtig, was man trinkt. Ideal bei viel Flüssigkeitsverlust: ein isotonisches Getränk in einer Trinkflasche mit dabei haben, das den Körper während langer Läufe (Anm.: über eine Stunde) nicht „nur“ mit Flüssigkeit, sondern auch mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgt. Beim Sport geht es nicht ohne enormen Flüssigkeitsverlust, der unsere Leistung bei 2 Prozent Verlust der Körperflüssigkeit um 20 Prozent reduziert. Zusatztipp: Reduzieren Sie vorm Training die Zufuhr von harntreibenden Getränken, wie Kaffee, Schwarztee und Cola.
5 Ernährung vor dem Lauf
Gerade in Hitzeperioden fehlt es uns an Energie, daher ist es in diesen Zeiten noch wichtiger, auf richtige Ernährung zu setzen. Essen Sie leichte, vitaminreiche Kost, die reich an vollwertigen Kohlenhydraten sowie arm an Fetten ist. Ideal sind Vollkornprodukte, Obst (Banane), Gemüse und Gemüsesuppen. PS: Es darf nun eine Extraprise Salz sein. Die letzte Mahlzeit sollte etwa drei Stunden vor einem Lauf eingenommen werden.
6 Ernährung nach dem Lauf
Nahrung ist der Treibstoff. Nach dem Training beginnt der Organismus, Speicher aufzufüllen und die Muskeln zu reparieren. Bekommt der Körper während dieser Phase die richtigen Nährwerte wie kohlenhydrat- und proteinreiches Essen, so kann er den Eiweißabbau in den Muskeln gering halten, die Muskelproteinsynthese begünstigen, die Glykogenspeicher auffüllen und die Regeneration vorantreiben. Das Energielevel bleibt hoch.
7 Trainieren Sie mit Pulsuhr
Herzfrequenz im Blick behalten! So können Sie das Tempo besser an die Bedingungen anpassen. Bei gleichem Lauftempo ist die Kreislaufbelastung bei Wärme erheblich höher.
