Warm-Up mit dem Sonnengruß

Yoga für Einsteiger

Warm-Up mit dem Sonnengruß

Es gibt keine Bewegungsform, die gleichzeitig so viele positive Effekte auf unseren Körper und unsere Seele hat: Yoga entspannt, Yoga entgiftet, es lockert, dehnt unsere Muskeln und beugt somit Beschwerden wie Rückenschmerzen oder Regelschmerzen vor. Die Übungen, sogenannte Asanas – richtig ausgeführt –  lösen dank der Atemtechnik zudem Blockaden. Sie  lindern so Kopfschmerzen und steigern unsere Beweglichkeit und unser Wohlbefinden. Der Zusatzeffekt: Die Kräftigungs- und Dehnübungen sorgen für eine schlanke und straffe Silhouette.

Machen Sie mit!
In den USA herrscht seit Jahren ein Hype um Yoga. Der Boom hat nun auch Österreich erfasst. Deshalb startet gesund&fit die große Yoga-Serie – eine Schule für Einsteiger und Fortgeschrittene. Woche für Woche stellt Yoga-Trainerin Selma Kornmüller – sie praktiziert seit zehn Jahren Hatha-Yoga (eine sanfte Variante) –, die wirkungsvollsten Körperübungen vor. Schritt eins: vor jeder Übungsreihe wärmen Sie sich mit dem Sonnengruß auf, um sich für die anderen Übungen geschmeidig zu machen.

In unserer Galerie sehen Sie Schritt für Schritt, wie Sie den Sonnengruß richtig praktizieren.

Diashow So geht der Sonnengruß

Ausgangsposition...

...ist der Berg (fester aufrechter Stand, Füße hüftbreit auseinander, Bauchnabel zieht nach innen). Einatmen. Arme nach oben strecken, in die Länge ziehen.

Einatmen

Die Hände vor
der Brust falten.

Einatmen

Arme ziehen gestreckt nach hinten, Brustkorb öffnet, Blick zur Sonne.

Ausatmen...

...und mit geradem Rücken nach vorne beugen, Kopf zieht Richtung Boden. Beginner können/sollen, wenn nötig, die Knie beugen.

Einatmen

Mit dem linken Fuß zurück steigen und das Knie ablegen. Brust und Blick gehen leicht nach oben. Das rechte Knie ist über dem Knöchel.

Atem Anhalten...

...und mit dem vorderen Bein zurück steigen in die Brettstellung. Atem halten.

Ausatmen

Nun nacheinander, Knie, Brust und Kinn ablegen. Tipp: Das Gesäß zieht nach oben. Danach den ganzen Körper ablegen.

Mit dem Einatmen...

...Becken fest in die Matte drücken, Füße zusammen und in den Boden drücken, Fußrücken abgelegt. Beim Einatmen nun Wirbel für Wirbel mit der Kraft des Rückens den Oberkörper zwischen den Armen durchschieben (Ellbogen eng am Körper) und nach oben ziehen. Brust und Blick gehen nach oben.

Ausatmen

Zehen aufstellen, Finger spreizen und den Körper in den herabschauenden Hund schieben. Ohren auf Höhe der Oberarme, Nacken ist entspannt. Steißbein zieht Richtung Himmel.

Einatmen

Mit dem linken Fuß wieder nach vorne zwischen die Hände steigen. Brust und Blick gehen leicht nach oben.

Ausatmen

Rechts dazu steigen in die Vorwärtsbeuge.

Einatmen

Einatmen mit geradem Rücken wieder nach oben kommen (Anfänger: Knie beugen), Arme öffnen nach hinten, Blick zur Sonne. Ausatmen, Hände vor die Brust. Den Sonnengruß zum Aufwärmen bis zu zwölf Mal wiederholen, die Geschwindigkeit der eignen Fitness anpassen und, wenn nötig, zwischenatmen.

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