In Balance: Wenn veränderte Lebensgewohnheiten Magen-Darm-Probleme verursachen, hilft richtige Ernährung. Dabei muss es sich nicht um öde Schonkost handeln. Welches Trendfood heilsam wirkt:
Unser Lifestyle wirkt sich auf unsere Darmgesundheit und damit auch auf unser Wohlbefinden aus. Stressige Zeiten, Medikamente, Hitze, Kälte, Mangel an Bewegung oder Schlaf sowie veränderte Lebensgewohnheiten wie beispielsweise auf einer Reise können Magen-Darm-Probleme verursachen. Das liegt daran, dass das Darmmikrobiom aus der Balance gerät, so Darmexpertin Dr. Megan Rossi in ihrem Buch "Eat Yourself Healthy". Verändert sich die "intestinalen Mikrobiota" (Anm.: Gesamtheit aller Darmbakterien; früher Darmflora genannt), verändert sich auch unser Immunsystem. Mit darmgesunden Lebensmitteln kann man ein geschwächtes Darmmikrobiom wieder aufbauen, das wiederum stärkt die Abwehrkraft und erhält unser Wohlbefinden.
Lieblingsnährstoffe des Darms
Unser Darm liebt Polyphenole - auch sekundäre Pflanzenstoffe genannt. Dazu gehören Flavonoide. Sie zählen zu den Antioxidantien, durch die das Mikrobiom wächst, und wirken zudem entzündungshemmend. Enthalten sind sie etwa in Heidelbeeren, Mandeln und Kräutern. Außerdem kann man dem Darm Gutes tun mit vielen unterschiedlichen Ballaststoffen. Denn diese nähren die Mikroben. "Jede pflanzliche Lebensmittelgruppe (also Vollkorn, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst, Nüsse und Samen) enthält verschiedene Arten von Ballaststoffen", erklärt die Darmexpertin. Sie betrachtet Ballaststoffe als Geschenk der Natur für den Darm. Der Darm hasst hingegen gesättigtes Fett sowie industriell verarbeitete Lebensmittel. Einen Ernährungsplan mit den wichtigsten Makronährstoffen für einen gesunden Darm finden Sie in den folgenden Absätzen. Wenn Sie jetzt denken, dass darmgesunde Mahlzeiten langweilig schmecken, dann irren Sie sich.
Wie man eine Bowl "baut"
Eine darmgesunde Speise, bei der weder Geschmack noch Vielfalt auf der Strecke bleibt, ist eine Bowl. Darunter versteht man ein Gericht, bei dem unterschiedlichste, rein natürliche Zutaten schön garniert und nicht vermischt, denn das Auge isst ja schließlich mit - in eine Schüssel kommen (Anm.: "Bowl": engl. für Schüssel). Dieser Foodtrend stammt aus den USA und entwickelte sich aus der Clean-Eating-Bewegung heraus. Eine Bowl ist -ob der Vielfalt an hochwertigen Zutaten -nicht nur sehr nahrhaft und (darm-)gesund, sondern lässt sich in kürzester Zeit zubereiten. Außerdem eignet sie sich für jede Tageszeit. Rechts finden Sie einen Bowl-Baukasten aus "Eat Yourself Healthy" für darmgesunde Bowls für jeden Wochentag. Sie können entweder eine komplette Spalte wählen oder Sie stellen eigene Bowls zusammen, indem Sie aus jeder Zeile eine Zutat aussuchen. Die Zutaten garen Sie, falls so angegeben. Zum Grillen (Anm.: z. B. Hühnerbrust) beträufeln Sie die Zutaten mit etwas Olivenöl. Getreide bereiten Sie gemäß Packungsangabe zu. Gedünstet wird im Topf oder in der Mikrowelle. Die Zutaten aus der Zeile "Dressing und Gewürze" werden verrührt. Die gegarten Zutaten in eine Schale geben und mit dem Dressing oder den Gewürzen mischen.
Die richtige Zubereitung
Bereitet man eine Mahlzeit zu, sollte man immer darauf achten, nicht zu lange zu kochen. Auf diese Weise kann man verhindern, dass wertvolle Inhaltstoffe verloren gehen. Man möchte ja schließlich dem Körper mit den Lebensmitteln Gutes tun. Beim Einnehmen einer Speise sollte man auf eine ruhevolle Umgebung achten, sich auf den Geschmack konzentrieren und das Essen wirklich genießen. Dr. Rossi empfiehlt immer kleine Happen zu sich nehmen. Die kaut man zudem ausreichend lang -das heißt circa zwanzig Mal. Durch die Zerkleinerung bereitet man die Nahrung ideal für den Magen sowie Darm auf. Das lange Kauen wirkt sich darüber hinaus positiv auf das Gewicht aus, denn je länger wir kauen, desto schneller stellt sich ein Sättigungsgefühl ein.
ERNÄHRUNGSPLAN - Tipps für einen gesunden Darm:
POLYPHENOLREICHE LEBENSMITTEL
Antioxidantien. Polyphenole kommen in vielen pflanzlichen Nahrungsmittel vor.
Getränke: z.B. Filterkaffee, grüner Tee, Kakao.
Obst: Heidelbeere, Himbeere, dunkle Trauben, Erdbeeren, Äpfel, Zwetschken, Kirschen, etc.
Nüsse und Samen: Mandeln, Leinsamen, Haselnüsse.
Gemüse & Hülsenfrüchte: Spargel, Oliven, Brokkoli, Spinat.
Top 15 Kräuter & Gewürze. Kräuter und Gewürze verbssern nicht nur den Geschmack, sie enthalten auch Polyphenole. Beispielsweise in Karpern, Selleriesamen, Gewürznelken, Salbei, Thymian, Rosmarin, Oregano, Pfefferminze, Grüne Minze, Sternanis, Basilikum, Currypulver, Ingwer, Zimt und Kümmel.
Fette. Raspöl, natives Olivenöl extra.
BALLASTSTOFFREICHE LEBENSMITTEL
Geschenke für den Darm. Ballaststoffe ernähren die Mikroben und sind für ihre Artenvielfalt verantwortlichen. Sie regulieren den Rhythmus des Stuhlgangs sowie den Blutzuckerspiegel und senken den Cholesterinspiegel. Außerdem reduzieren sei das Risiko für viele Erkrankungen. Um ihre Wirkung zu entfalten, benötigen Ballaststoffe Wasser. Man benötigt über 30 g Ballaststoffe pro Tag.
Einige Bespiele: 40 g Haferflocken enthalten 4 g Ballaststoffe; 1 mittelgroße Banane 100g enthält 3g; Brokkoli gegart 75g enthält 2,5 g; 1 mittelgroße Tomate 120 g enthält 1,5 g, Birne 180 g enthält 5,5 g.
GOLDENE REGELN
Pflanzenreiche Ernährung. Das Mikrobiom liebt pflanzliche Kost, Ballaststoffe, Prä- und Probiotika (unterstützen das Immunsystem und helfen gegen Reizdarm).
Abwechslung. Auf eine vielfältige Ernährung achten zugunsten der Artenvielfalt der Mikrobiom.
Fermentierte Lebensmittel. Enthalten lebende Mikroben, die den Darm enorm unterstützen und sie erhöhe die Konzentration von Vitaminen wie etwa Folsäure, Riboflavin und B12.
Zum Bespiel: Apfelessig, Sauerkraut, Kimchi, Kombucha, Joghurt.
Genuss. Beim Essen geht es auch im den Genuss, um Gemeinschaft, Erlebnisse, usw.
