Schlank mit der Darm-Diät

Darmflora

Schlank mit der Darm-Diät

Mittlerweile führt die Hälfte aller Mitteleuropäer einen Kampf gegen das Übergewicht. Laut WHO soll es bis 2030 europäische Länder geben, in denen kaum noch ­jemand normalgewichtig sein wird. Die Hauptgründe scheinen klar: falsche Ernährung, wenig Sport und Erbanlagen. So einfach ist die Antwort jedoch nicht immer. Denn: Wie kommt es, dass manche ­essen können, was und worauf sie gerade Lust haben, und andere allein beim Anblick einer Torte zunehmen? Wie kommt es, dass sich bei manchen sogar kalorienarme Kost auf die Hüften schlägt? Basierend auf zahlreichen aktuellen Studien legt ein neuer wissenschaftlicher Ansatz den Fokus auf den Darm: Die Übeltäter oder Glücksbringer – je nachdem – sind Darmbakterien, die sich zu Billionen im Dünn- und vor allem im Dickdarm tummeln. Wissenschafter haben herausgefunden, dass die Darmflora unseren Appetit beeinflusst, die Art und Weise, wie wir Körperfett speichern, regelt und unseren Blutzucker ausbalanciert. Somit ist belegt, was wir schon immer vermutet haben: Es gibt sie doch, jene Menschen, die essen können, was sie wollen und einfach nicht zunehmen. Ob wir letztendlich nun leicht zunehmen oder eben nicht, entscheidet das Verhältnis zwischen den bösen „Moppelbakterien“ und deren Gegenspielern, den „Schlank-und-Rank-Bakterien“.

Welche Keime was bewirken
Folgende probiotische Keime unterstützen die Gewichtsreduktion:
  • Lactobacillus gasseri
  • Lactobacillus rhamnosus
  • Lactobacillus paracasei
  • Lactobacillus plantari
  • Bifidobakterien
Diese probiotische Keime wurden häufiger bei Übergewichtigen nachgewiesen:
  • Lactobacillus acidophilus
  • Lactobacillus reuteri
  • Lactobacillus ingluvieie


Viele Ernährungsratgeber propagieren, wovon wir lieber die Finger lassen sollten. Wir machen eine Ausnahme und verraten, wo Sie beherzt zugreifen dürfen – ganz zur Freude der Darmbakterien!

Futter für die Darm- Bakterien 1/6
Inulin Der präbiotische, lösliche Ballaststoff erhöht die Calcium- und Magnesiumaufnahme. Außerdem führt er dazu, dass sich vermehrt gute Darmbakterien ansiedeln, während sich die unerwünschten Darmbewohner reduzieren. Enthalten in: Chicorée, Artischocken, Knoblauch, Lauch, Zwiebeln, Bärlauch, Agavendicksaft, Schnittlauch, Spargel, ­Pastinaken, Endiviensalat
Fructooligosaccharide Die Oligofructose kann von Verdauungsenzymen nicht abgebaut werden und zählt somit zu den Ballaststoffen. Als Präbiotika eingesetzt, stimuliert sie wünschenswerte Darmbakterien. Enthalten in: Roggen, Hafer, Zwiebeln, Knoblauch, Bananen, Tomaten, Spargel, Bier
Resistente Stärke Der effektive Modulator senkt die Darmdurchlässigkeit, kontrolliert die Einlagerung von Körperfett und den Metabolismus. Enthalten in: grünen Bananen, kernigen Hafer­flocken, Bohnen, Erbsen, Linsen, Gerste, Hirse, erkalteten Kartoffeln und erkaltetem Reis
Pektin Ein weiteres Präbiotikum mit positivem Einfluss auf unseren Darm. Zudem zügelt es den Appetit. Enthalten in: Obst (mit Schale), Gemüse
Lactulose Begünstigt milchsäurebildende Darmbakterien. Die Vergärung der Lactulose durch die Darmbakterien regt durch die entstehenden Säuren zudem die Peristaltik an. Enthalten in: erhitzter Milch, Milchprodukten
Hat auch präbiotische Eigenschaten Mandeln, Honig, grüner Tee

Taktgeber unserer Gesundheit

90 Prozent aller Zellen, die der Mensch besitzt, sind Bakterien. In unseren „normalen“ westlichen Gedärmen tummeln sich mindestens 400 verschiedene Bakterienstämme. Der Darm gilt als Bakterienhotspot und die Darmflora somit als Gesundheitszentrale des Körpers. Hier befinden sich 70 Prozent unserer Immunzellen. Kein Wunder also, dass eine aus dem Ruder gelaufene Darmflora mit zahlreichen Erkrankung wie Allergien, Diabetes, Neurodermitis und Darmkrebs in Verbindung gebracht wird.
Wer abwechslungsreich und ausgewogen isst, hat eine größere Artenvielfalt als jemand, dessen Ernährung eher einseitig ausfällt. Zudem stehen die Stämme in einem ausgewogeneren, „gesünderen“ Verhältnis zueinander. Je größer die Vielfalt der Bakterien und je ausgewogener das Verhältnis, desto eher werden Amino­säuren gebildet. Diese wiederum bilden für den Stoffwechsel essenzielle Hormone, Enzyme und auch Bestandteile unserer Organe. Wir bleiben gesund und schlank.

Dr. Friedrich A. Weiser im Talk 1/4

Inwiefern ist es möglich, dass Darmbakterien unser Gewicht beeinflussen?

Dr. Friedrich A. Weiser: Im Darm werden 1.000 verschiedene Darmbakterien­arten vermutet – davon sind allerdings erst 400 bekannt. Fest steht, dass diese Einfluss auf die Bildung von Hormonen haben. So kommt es, dass beispielsweise Serotonin das Sättigungsgefühl und die Zufriedenheit steigert und Inkretine die Magenentleerung hemmen – sie nehmen Einfluss auf unser Gewicht und helfen uns, nachweislich belegt, dieses zu halten.

Lässt sich in „gute“ und „böse“ Bakterien unterscheiden?

Dr. Weiser: Prinzipiell ja, wenn man davon ausgeht, dass so manche Bakterien die Verdauung und den Stoffwechsel unterstützen, während andere eher eine dämpfende ­Wirkung haben und so zu einer Gewichts­zunahme führen. Lactobazillen und Bifidobakterien sind als gut einzustufen, da sie das Überwuchern von pathogenen Keimen, den bösen Bakterien, verhindern können.

Welche Nährstoffe brauchen Bakterien, um uns beim Abnehmen zu unterstützen?

Dr. Weiser: Dem heutigen Wissensstand zufolge weiß man, dass Darmbakterien genau darauf Appetit machen, was sie selbst für ihren Stoffwechsel brauchen – beim Übergewichtigen sind das vor allem Fett und Zucker. Die bewusste Zufuhr von  Ballaststoffen wie Pektin, Inulin oder Lactulose sowie Pro- und Präbiotika sorgt dafür, dass die guten Darmbakterien wachsen, gedeihen und sich vermehren.

Welchen Personen könnte mit der sogenannten „Darm-Diät“ besonders gut ­geholfen werden?

Dr. Weiser: Das langfristige Ziel ist die Heilung der Adipositas durch Gabe von ­Probiotika. Dadurch könnte das Risiko von Herzinfarkten, Schlaganfällen und anderen Begleiterkrankungen der Adipositas wie Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen und Diabetes drastisch gesenkt werden.

Wenn der Darm aus dem Takt ist

Besteht ein Überschuss der einen Bakteriengruppe gegenüber der anderen, kann das demnach gesundheitliche Folgen haben und entscheiden, ob wir beim Anblick von Salat zunehmen oder trotz Unmengen an Torte schlank bleiben. Den „guten“ oder „schlechten“ Futterverwerter gibt es somit wirklich: Ein Übermaß an „schlechten“ Darmbakterien – wenn also die Darmflora gestört ist – sorgt dafür, dass wir aus jedem Salatblatt Kalorien aufnehmen und jedes Milligramm Fett speichern – vorzugsweise am Bauch. Denn je nachdem, wie die Darmflora beschaffen ist, extrahieren diese Bakterien bis zu 200 Kalorien täglich mehr aus der gleichen Nahrung. Wie wir das, was wir zu uns nehmen, verwerten, wird also maß­geblich von der Vielfalt und Zusammensetzung unserer Darmflora bestimmt. Studien belegen, dass sie bei 25 Prozent der Menschen in Industrieländern aus dem Gleichgewicht geraten ist. Schuld daran sind unter anderem Antibiotika, fettreiche und ballaststoffarme Ernährung, Bewegungsmangel oder chronischer Stress. Demnach sind vor allem „gute“ Darmkeime wünschenswerte Darmbewohner – sie helfen uns schlank zu werden und es langfristig zu bleiben.

Pro-, Prä- oder Synbiotika? 1/4
Was ist das eigentlich? Es ist erstrebenswert, gute Bakterien in seinem zu Darm haben. Wir haben es in der Hand, es den kleinen Helferlein gemütlich zu machen, damit sie wachsen, gedeihen und sich vermehren. Und genau hier setzen Pro- und Präbiotika an – sie helfen uns, unser Darmmilieu zu beeinflussen.
Probiotika Die lebenden Mikroorganismen ­haben einen günstigen Effekt auf unsere Gesundheit. Um diesen zu erzielen, ist es wichtig, dass die Keime „apathogen“ sind (Anm.: keine Krankheiten verursachen) und in großer Vielzahl den Weg durch den extrem sauren Magensaft in Dünn- und Dickdarm schaffen. Enthalten sind sie natürlicherweise in ver­gorenen Lebensmitteln (Joghurt, Kefir), werden aber auch Milch­produkten beigemengt und können als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden.
Präbiotika Die unverdaulichen Kohlenhydrate finden wir vor allem in bestimmten Nahrungsmitteln (Chicoree, Artischocken). Unser Körper ist nicht imstande, diese Keime aufzuspalten. So schaffen sie es weitgehend unverändert in den Dickdarm. Wo sich Bifidobakterien, Escherichia coli und viele mehr daran laben.
Synbiotika Sind Produkte, die sowohl Pro- als auch Präbiotika enthalten. Meist handelt es sich um probiotische Lebensmittel, denen Präbiotika beigemengt werden. Diese Kombination wird als besonders effektiv gesehen, da sich durch die Präbiotika die Entwicklungsbedingungen für die Probiotik im Verdauungstrakt zu verbessern scheinen. Synbiotika gibt es übrigens auch als Nahrungsergänzungsmittel in der Apotheke und in Reformhäusern zu kaufen.

Den Darm dünn programmieren

Ob sich die wünschenswerten Bakterien im Darm wohlfühlen, lässt sich über unsere Ernährung steuern. Das wohl beste Beispiel liefern Naturvölker, die eine besonders geringe Darmkrebsrate aufweisen. Auf den Teller kommt naturbelassene und ballaststoffreiche Kost. Ein Schlaraffenland für Darmbakterien. Sie wachsen, gedeihen, vemehren sich und sorgen für eine ausgeglichene Darmflora. Das Darmökosystem lässt sich übrigens im Nu verändern – in die positive, aber auch in die negative Richtung. Bereits 24 Stunden nach einer Ernährungsumstellung reagieren die Darmbakterien mit einer leichten Umstellung ihrer Zusammensetzung – das lässt sich auf die rasche Teilungsrate der Keime zurückführen.

Die Vorteile guter Darmbakterien 1/4
Kalorienverbrauch steigt Sie verbrauchen bis zu zehn Prozent mehr ­Kalorien pro Tag.
Fettzellen werden weniger Sie bauen Fettzellen schneller ab und die ­Bildung neuer Pölsterchen wird blockiert.
Positive Wirkung auf den Blutzucker Der Blutzucker kann sich stabilisieren.
Sättigungsgefühl Sie sind nach dem Essen länger satt – ­erleichtert das Durchhalten der Diät.

Die Darm-Diät im Überblick

Und genau hier setzt die „Schlank mit Darm“-Diät an. Über die Nahrung werden vermehrt „Bakterienfutter“ sowie Pro- und Präbiotika aufgenommen, damit sich die richtigen Keime im Darm wohlfühlen und uns beim Abnehmen unterstützen. Am Speiseplan stehen drei fixe Mahlzeiten täglich – getrunken werden Wasser, ungesüßte Tees und maximal zwei bis drei Kaffee ohne Milch und Zucker. Das Tagesminimum von zwei Litern Wasser sollte nicht unterschritten werden. Tipp: zwischen den Mahlzeiten trinken reduziert das Hungergefühl. Die Diät erfolgt in drei Stufen, die sich über sechs Wochen verteilen. In den ersten beiden Wochen liegt der Fokus auf rascher Gewichtsreduktion, weshalb sie täglich nicht mehr als 1.000 Kalorien zu sich nehmen.
In Woche drei und vier wird die Kalorienzufuhr auf 1.200 erhöht, damit sich der Stoffwechsel nicht verlangsamt.
Ab der fünften Woche  können Sie mit dem Erhaltungsprogramm starten. Sie erhöhen dabei die Tageszufuhr auf etwa 1.500 Kalorien. Damit nehmen Sie genau die Menge an Ballaststoffen und das nötige Bakterienfutter zu sich, die Darmkeime wachsen und gedeihen lassen. Vertauschen Sie in keiner der drei Phasen Mittag- und Abendessen: Die Mittagsmahlzeit liefert komplexe Kohlenhydrate, die Ihnen Energie für den Tag geben. Die Abendmahlzeiten hingegen sind eiweißreich und kohlenhydratarm, um die nächtliche Fettverbrennung nicht zu stören. Zusätzlich scheint es der Bakterienbalance im Bauch gutzutun, wenn wir uns täglich 30 Minuten aktiv bewegen.

Rezeptinspirationen für die Darm-Diät zum Download

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