Das kann die Mikrobiom-Diät

So nimmt man leichter ab!

Das kann die Mikrobiom-Diät

Das Mikrobiom (Anm.: Synonym = Darmflora) von übergewichtigen Menschen ist weniger variantenreich und es überwiegen die Bakterienarten, die Fettsäuren herstellen für Körperzellen“, erklären die Autoren des neu erschienenen Buches „Abnehmen mit dem Darm. Die sensationelle Mikrobiom-Diät“. Sie liefern auch gleich den wissenschaftlich erwiesenen Ausweg für Übergewichtige sowie Diätwillige: „Das Mikrobiom kann über eine gesunde Ernährung beeinflusst werden.“ Wer also seine Darmbakterien durch gezielte Ernährung formt, kann leichter abnehmen – und schlank bleiben.

Artenreiches Mikrobiom von Vorteil
In diesem Zusammenhang macht das Autorenteam auf die Wichtigkeit eines artenreichen Mikrobioms aufmerksam (artenärmere < halbe Million verschiedener Bakteriengene; artenreichere > über eine halbe Mio. mikrobieller Gene). „In Bezug auf den Erfolg des Gewichtsverlustes ist der Besitz einer reichhaltigen Darmflora von Vorteil: Diäten schlagen besser an.“ Welche Bakterien die Gewichtsabnahme unterstützen und in welchen Nahrungsmitteln sie vorkommen, liefern die Autoren natürlich gleich mit: Lactobacillus casei (in Hartkäse, Sojaprodukten), L. plantarum (in Sauerkraut, eingelegten Oliven, Kimchi), L. rhamnosus (in Joghurt, Kefir, Sauerkraut), L. gasseri (in Joghurt) und Bifidobacterium (in Joghurt, Kefir). Etliche wissenswerte Details erfährt der Leser außerdem, z. B. dass Präbiotika, die vor allem Buttersäure-produzierenden Bakterienarten als Nahrung dienen, die Gewichtsreduktion unterstützen, dass auch das Mikrobiom einen Biorhythmus besitzt und dass Übergewicht im Gedächtnis der Bakterien bleibt – selbst nach erfolgreicher Diät.

Darum sollten Nahrungsmittel aus der Mikrobiom-Diät (Beispiel s. u.) nach dem Erreichen des Wunschgewichtes Bestandteil der Alltagsspeisen bleiben. Was der Darmflora sonst noch besonders schmeckt: Ballaststoffe in Obst, Gemüse, Vollkorn, Hülsenfrüchten und Nüssen sowie Fermentiertes (etwa Sauerkraut). Diese  Rezepte helfen, die Darmflora auf schlank zu trimmen. Starten Sie gleich!

1 Tag mit der Mikrobiom-Diät

MORGENS
Schoko-Porridge mit Banane
Zutaten für (1 Portion)

250 ml Sojamilch mit Schokoladengeschmack, 1 gehäufter TL Kakaopulver (ungesüßt), 60 g blütenzarte, glutenfreie Haferflocken, 1 TL Kakao-Nibs, 1 TL Chia-Samen, ½ TL Zitronensaft, ½ Banane (nicht zu reif)
Zubereitung
1 Sojamilch, Kakaopulver, Haferflocken, Kakao-Nibs und Chia-Samen in einen Topf geben und unter Rühren bei mittlerer Hitze aufkochen.
2 Vom Herd nehmen und ca. 3 Min. quellen lassen. Porridge mit Zitronensaft abschmecken. Die Banane schälen und in Scheiben schneiden. Porridge mit Bananenscheiben anrichten.
Info: 10 Min. Zubereitungszeit / 3 Min. Quellzeit / 507 kcal; 20 g E / 13 g F / 68 g KH / 15,5 g Ballaststoffe.

Mittags
Gemüse-Curry
Zutaten (für 1 Portion)

1 kleine Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 1 haselnussgroßes Stück Ingwer, 200 g Karotten, 200 g Karfiol, 200 g Zucchini, 1 TL Sonnenblumenöl, Salz, 100 g TK-Prinzessbohnen, 1 TL mildes Currypulver, 1 kleine Dose Kokosmilch (165 ml Inhalt), 150 ml Gemüsebrühe, 2 Stängel Koriander
zubereitung
1 Die Zwiebel, den Knoblauch und den Ingwer schälen. Die Zwiebel und den Knoblauch hacken, den Ingwer reiben.
2 Karotten schälen, Karfiol und Zucchini waschen und putzen. Karotten in dünne Scheiben, den Karfiol in kleine Röschen teilen und die Zucchini in kleine Würfel schneiden. Zuerst die Karotten im heißen Öl kräftig anbraten. Dann den Karfiol und die Zucchiniwürfel zugeben und alles mit Salz würzen. Mit aufgelegtem Deckel ca. 5 Min. bei mittlerer Hitze braten.
3 Die Bohnen in wenig kochendem Salzwasser nach Packungsanweisung ca. 5 Min. garen. Abgießen und abtropfen lassen und zum Gemüse geben.
4 Das Currypulver über das Gemüse stäuben und alles mit der Kokosmilch und der Gemüsebrühe ablöschen. Bei schwacher Hitze ca. 5 Min. im geschlossenen Topf garen.
5 Den Koriander waschen, trocken tupfen und die Blättchen abzupfen. Das Curry mit Salz abschmecken und mit dem Koriander anrichten.
Info: 30 Min. Zubereitungszeit / 500 kcal; 14 g E / 33 g F / 28 g KH / 11,5 g Ballaststoffe.

Abends
Garnelen mit Aioli
Zutaten (f. 1 P.) + Zubereitung

Hälfte Koriander-Limetten-Aioli (s.u.). 200 g Garnelen, in 2 TL Öl anbraten. 2 Handvoll Babyspinat untermischen. info: 466 kcal; 50 g E / 25 g F / 6 g KH / 2 g Ballaststoffe.
Koriander-Limetten-aioli
Zutaten (für ca. 20 TL)
200 g Seidentofu, ½ TL Salz, 1 Prise Cayennepfeffer, 2 EL Olivenöl, 2 Knoblauchzehen, abgeriebene Schale und Saft von einer Bio-Limette,
1 Bund Koriander.
zubereitung
1 Seidentofu, Salz, Cayennepfeffer und Öl in einen hohen Rührbecher geben und mit einem Pürierstab glatt pürieren.
2 Den Knoblauch schälen und zum Tofu pressen. Limettenschale und -saft unterrühren.
3 Die Korianderblättchen abzupfen, 2/3 davon hacken und unter die Aioli rühren. Die Creme abschmecken und mit den übrigen Korianderblättchen anrichten.
Info: 15 Min. Zubereitungszeit / 16 kcal pro TL; 1 g E / 1 g F / 0 g KH / 0 g Ballaststoffe.
 


Fakten über den Darm:

Anatomie:
Der Darm liegt im Bauchraum; zu ihm gehören Dünndarm und Dickdarm. Die Gesamtlänge des Darms beträgt circa 8 Meter. Durch die vielen Falten und Millionen blattförmigen Erhebungen erreicht seine Oberfläche circa 400 Quadratmeter – eine Fläche so groß wie ein Basketballfeld.

Aufgaben:

Der 5–6 m lange Dünndarm nimmt den Nahrungsbrei (die Nahrungsbrocken sind hier nur noch höchstens 0,3 mm groß) aus dem Magen auf. Auf der gesamten Länge findet die eigentliche Verdauung sowie die Resorption statt. Das heißt, brauchbare Nährstoffe werden dem Nahrungsbrei entzogen und über die Darmschleimhaut ins Blut und in die Lymphe abgegeben (von dort Weiterverteilung an Zellen und Organe). Dazu bleibt der Brei 6–10 Stunden im Dünndarm. Hier werden auch 80 % des Wassers aus dem Nahrungsbrei resorbiert. Unverdauliche Nahrungsreste wandern weiter in den 1–1,5 m langen Dickdarm, der wie ein Rahmen um den Dünndarm liegt. Hier finden letzte Verdauungsprozesse (bis zu 16 Stunden) statt, wichtige Mineralstoffe wie Kalzium werden dem Restnahrungsbrei entzogen, der schließlich eingedickt wird. Der Dickdarm beherbergt den Hauptanteil des Mikrobioms (Darmflora), das aus über 100 Billionen Bakterien und anderen Mikroben (Hefen, Viren, Einzeller) besteht. Die „guten“ helfen bei der Verdauung, produzieren Vitamine und Nährstoffe, schützen das Immunsystem und steuern sogar das Gewicht.

„Zweites Gehirn“:
Der Darm hat mit 100 Millionen Nervenzellen in seiner Wand ein eigenes Nervensystem. Hier werden nervlich gesteuerte Hormone gebildet.


Immunsystem:
Der Darm besitzt das darmassoziierte Immunsystem (GALT). 80 % aller Immunzellen liegen im Darm.

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