Vegane Ernährung sollte vor allem abwechslungsreich sein - hier sind drei gesunde Rezepte.
Ein veganer Lifestyle bedeutet keineswegs sich nur noch von Äpfeln, Birnen und Salaten ernähren zu müssen. Die vegane Ernährungspyramide besteht zwar größtenteils aus Obst und Gemüse, dazu kommen aber auch Vollkorngetreide, Tofu, Sojaprodukte, Seitan, Pflanzenmilch, Bohnen, Nüsse, Kerne, Öle und auch Süßes.
Wer auf Fleisch, Fisch, Eier, Milch und alle anderen tierischen Produkte verzichten möchte, muss und sollte auf keinen Fall hungern. Die oberste Faustregel des Veganismus lautet: Iss dich satt! Durch leckere Alternativen lassen sich tierische Produkte ersetzen. Statt Butter kaufen Sie vegane Margarine und statt Milch und Milchprodukten gibt es Sojaprodukte.
Hier sind drei leichte Rezepte für Anfänger:
3 vegane Rezepte für Anfänger
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1. Wraps mit Gurkensoja
1 Salatgurke
1 EL Dill
250 g Sojajoghurt oder Kichererbsen
1 TL mittelscharfer Senf
Salz
Schwarzer Pfeffer aus der Mühle
1 große Möhre
1 kleines Salatherz
4 Weizentortillas
Auf je eine Weizentortilla Gurkensoja streichen und mit den Zutaten befüllen. Fest aufrollen - aufgewärmt oder kalt genießen!
2. Bohnen-Burger
100 g rote Linsen
400 g Kidneybohnen (gekocht, in der Dose)
100 g weiße Bohnen (gekocht, in der Dose)
100 g schwarze Bohnen (gekocht, in der Dose)
1 kleine Zwiebel
1/2 Bund Petersilie
3-4 Stängel Thymian
1 kleine, rote Chilischote
6 EL Olivenöl
50 g Weißbrotwürfel
Salz
Schwarzer Pfeffer aus der Mühle
Linsen kochen, Zwiebel schälen, Chilischote säubern und klein würfeln. 1 EL Olivenöl in der Pfanne erhitzen und Zwiebel- und Chiliwürfel andünsten. Drei Bohnensorten mit den Linsen im Küchenmixer pürieren und mit Weißbrotwürfeln vermischen. Vier flache Küchlein aus der Masse formen und mit Folie abgedeckt etwa 30 Minuten kühl stellen. Anschließend in der Pfanne anbraten.
3. Birnen-Muffins
Zutaten für etwa 20 Muffins
250 g süß-aromatische Birnen
1 TL Birnendicksaft
300 g Mehl
1 Päckchen Vanillezucker
1 Päckchen Backpulver
1 prise gemahlene Gewürznelken
100 g Pinienkerne, fein gehackt
50 g Apfelmus (siehe Tipp)
150 g Zucker
100 ml Pflanzenöl
200 ml Sojamilch
Puderzucker zum Bestäuben
Die Birnen schälen, vierteln, Kerngehäuse entfernen, in sehr kleine Würfel schneiden und mit Birnendicksaft vermengen. Mehl, Vanillezucker, Backpulver und Gewürznelken in einer Schüssel vermischen. Birnenstückchen und Pinienkerne untermengen. Den Backofen auf 180 °C vorheizen. In einer zweiten Schüssel mit einem elektrischen Handrührgerät Apfelmus mit Zucker verrühren. Pflanzenöl und Sojamilch nach und nach hinzugeben. Die Mehlmischung unterheben und den Teig fertig rühren. Den Teig in 20 Portionen auf je zwei übereinander gezogene Papier-Muffinförmchen verteilen.
Die Muffins auf ein Backblech setzen und in den vorgeheizten Backofen schieben. Die Backzeit beträgt 30 bis 35 Minuten.
Wie viel vegan ist gut für Sie? Finden Sie es heraus!
