Was fördert den Schlaf?

Schlafmangel

Was fördert den Schlaf?

Ein schlechter Schlaf hat nicht nur Auswirkungen auf unsere Leistungsfähigkeit, sondern auch negative Folgen für unsere Gesundheit.

Im Durchschnitt benötigt der Mensch sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht. Sportler müssen in der Regel sogar länger schlafen, um sich optimal von ihrer sportlichen Betätigung regenerieren zu können. Trotzdem ist die Anzahl der Schlafstunden eher zweitrangig. Viel wichtiger ist die Schlafqualität.

Wir zeigen Ihnen, welche Schlafphasen man jede Nacht durchläuft und welche Faktoren wichtig für einen verbesserten Schlaf sind.

Warum unser Schlaf wichtig ist

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Was fördert den Schlaf?

Im Schlaf durchläuft unser Körper unzählige Verarbeitungsprozesse. Insbesondere unser Gehirn benötigt diese Ruhephase. Denn tagsüber werden zahlreiche Eindrücke gesammelt und Informationen permanent verarbeitet. In der Wachphase werden diese Eindrücke und Informationen vorerst im Hippocampus zwischengespeichert. Erst im Schlaf, wenn keine Informationsflut mehr besteht, werden wichtige Informationen ins Langzeitgedächtnis adaptiert und Unwichtiges wird gelöscht. Diese nächtliche Sortierfunktion spielt für unser Erinnerungsvermögen eine entscheidende Rolle.

Des Weiteren dient unser Schlaf ebenso der körperlichen Erholung. Im Schlaf regenerieren sich die Organe und das Immunsystem. Wer also regelmäßig über eine hohe Schlafqualität verfügt, wird seltener krank. Auch der Wundheilungsprozess findet überwiegend in der Schlafphase statt.

Folgen von Schlafmangel

In unserer heutigen Leistungsgesellschaft ist Schlafmangel längst keine Seltenheit mehr. Allzu oft verzichten Menschen auf ein paar Stunden Schlaf, um "Wichtigeres" zu erledigen. Dabei hat zu kurzer Schlaf drastische Auswirkungen auf unser Erinnerungsvermögen. Wie oben bereits erwähnt, werden wichtige Informationen erst in der Schlafphase ins Großgehirn übertragen. Wird der Schlaf unterbrochen, oder ist zu kurz, kann neu Erlerntes nicht gespeichert werden.

Unter Schlafmangel leiden auch die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit. Erste Anzeichen dafür können Artikulationsprobleme sein und Schwierigkeiten in der Ausführung alltäglicher Routineaufgaben. Tatsächlich sind mehrere Tage unter Schlafmangel mit einer Art Trunkenheit zu vergleichen. Grund dafür ist die vermehrte Ausschüttung des Botenstoffs Adenosin, welches für eine verminderte Reaktions- und Konzentrationsfähigkeit sorgt. Die Bedienung von Kraftfahrzeugen oder anderen schweren Maschinen sollte in solch einer Situation vermieden werden.

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Was fördert den Schlaf?

Darüber hinaus wird während der Schlafphase vermehrt Fett verbrannt und die Zuckerspeicher in der Leber werden entleert. Bleibt Schlaf aus, reduziert sich die Fettverbrennung. Studien zeigen, dass Personen mit Schlafmangel höhere Blutzuckerwerte aufweisen, als Menschen mit ausreichend Schlaf. Somit ist auch das Risiko an Diabetes zu erkranken bei Personen mit zu wenig Schlaf oder schlechter Schlafqualität wesentlich höher als bei Personen mit gesundem bzw. ausreichendem Schlaf.

Im Allgemeinen leidet das Immunsystem besonders unter Schlafmangel. Personen, die zu wenig schlafen, haben häufig mit folgenden Beschwerden und Risiken zu kämpfen:

  • Erhöhtes Herzinfarktrisiko
  • Stärkere Kalk- und Cholesterinablagerungen in den Arterien und Gefäßen
  • Häufiger Kopfschmerzen und Migränesymptome
  • Höhere Wahrscheinlichkeit für Depressionen
  • Mehr Stress und Übergewicht
  • Höhere Entzündungswerte im Körper

Die Schlafphasen

Unser Schlaf durchläuft regelmäßig und abwechselnd verschiedene Phasen. Diese wechseln sich zwischen leichten Schlafphasen und Tiefschlafphasen ab. Die jeweiligen Phasen werden im Schlafzustand immer kürzer, bis man zuletzt aufwacht.

1. Phase: Die Einschlafphase

Die Einschlafphase beschreibt die Zeit, in der wir einschlafen und wenige Minuten danach. In dieser Phase entspannen sich Gehirn und Muskulatur zunehmend, bevor wir schließlich einschlafen. Während dieser kurzen Zeitspanne ist unser Schlaf noch sehr leicht, weshalb die kleinste Störung uns wieder wecken würde. Kleine Muskelzuckungen in dieser Phase sind ein Indikator dafür, dass wir uns entspannen.

2. Phase: Leichtschlafphase

Unser Schlaf geht von der Einschlafphase direkt in die Leichtschlafphase über. Auch wenn hier der Schlaf noch oberflächlich ist und man bei einem Störfaktor wieder leicht aufwachen kann, wird in dieser Phase bereits das tagsüber Erlernte verarbeitet und gespeichert. Weiters verlangsamen sich unsere Atmung und unser Puls, wir entspannen uns also weiterhin. 

3. Phase: Tiefschlafphase

Von der Leichtschlafphase gelangen wir in die Tiefschlafphase. Diese Phase ist die erholsamste und somit auch wichtigste Phase unseres Schlafes. Wie es der Name bereits verrät, ist hier unser Schlaf besonders tief, das heißt, wir wachen nur sehr schwer auf. Generell sind wir im Tiefschlaf körperlich völlig entspannt und unsere Muskel- und Hirnaktivität wird auf ein Minimum runtergeschraubt.

4. Phase: Der Traumschlaf

Auch wenn wir in anderen Schlafphasen ebenfalls träumen, so träumen wir besonders stark in der Traumschlafphase. Die Träume sind hier sehr intensiv und lange. In dieser Phase bleibt unser Körper fast regungslos. Dies dient als Schutzmechanismus, damit wir geträumte Bewegungen nicht tatsächlich ausführen und uns nicht verletzen.

So verbessern Sie Ihren Schlaf

Etwa ein Drittel unserer Lebenszeit verbringen wir mit Schlafen. Wie bereits erwähnt, ist unser Schlaf wichtig für unsere Körperregeneration sowie unsere Gehirnfunktion. Fällt mal unser Schlaf zu kurz aus, ist das nicht weiter tragisch und hat nur milde Konsequenzen für den darauffolgenden Tag. Meist sind Konzentrationsprobleme, Kopfschmerzen und ein erhöhtes Hungergefühl die Folge. Hat man jedoch für eine längere Zeit Schlafprobleme, zieht das auch gesundheitliche Risiken für Körper und Geist nach sich. Umso wichtiger ist es, Ihren Schlaf zu optimieren bzw. Ihre Schlafqualität zu verbessern.

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Was fördert den Schlaf?

Abschließend finden Sie hier einige Tipps, wie Sie besser schlafen können.

Tipp 1: Komfort ist das A und O

Wer sich nicht wohl fühlt, der kann auch nicht gut schlafen. Umso wichtiger ist es, sich seine eigene Wohlfühloase zu schaffen. Ein zentraler Faktor ist hierbei die Raumtemperatur. Ein guter Richtwert liegt bei etwa 18 Grad. Ist es zu kalt oder zu heiß, kann dies durchaus Ihre Schlafqualität mindern. 

Auch die Matratze und das Kissen beeinflussen Ihren Schlaf. Ist die Matratze zu hart, stellt dies eine Belastung für Ihre Wirbelsäule dar. Auch das Kissen sollte Ihren Kopf ausreichend stützen. Am besten lassen Sie sich in einem Fachgeschäft beraten und testen verschiedene Optionen.

Ein weiterer Störfaktor können Lärm und Licht sein. Gerade in unserer heutigen Smartphone-Welt starren wir permanent auf Displays. Dabei ist das Displaylicht genauso hinderlich beim Einschlafen wie Tageslicht. Auf diese Weise wird das "Einschlafhormon" Melatonin gehemmt und das Einschlafen ist wesentlich schwieriger. Legen Sie das Handy vor dem Schlafengehen zur Seite. Falls Sie doch nochmal Ihre Nachrichten lesen möchten, nutzen Sie die Funktion "Nachtmodus" oder "Blaulichtfilter" auf Ihrem Handy. Damit wird das Blaulicht reduziert und die Melatonin-Produktion weniger gehemmt.

Tipp 2: Kleine Hilfsmittel

Sollte das Einschlafen dennoch Probleme bereiten, können Sie auf kleine Hilfsmittel zurückgreifen. Ein Hopfentee ist beispielsweise beruhigend und kann schlaffördernd sein. Auch Baldrian, ein natürliches Mittel, das frei in Apotheken und Drogeriemärkten erhältlich ist, kann innere Unruhen lösen und so den Schlaf verbessern.

Medizinische und rezeptpflichtige Schlafmittel sollten nur in Dosen eingenommen werden, die mit einem Arzt abgesprochen sind, denn sie können abhängig machen.

Tipp 3: Sport hilft

Tagsüber können Sie Ihre Energiereserven durch sportliche Aktivitäten aufbrauchen. Dabei wird die Adenosin-Produktion gefördert, was dem Müde werden am Abend entgegenkommt. Jedoch sollte man nicht allzu spät Sport betreiben, da Körper und Geist nach dem Sport länger Zeit benötigen, um zur Ruhe zu kommen.

Tipp 4: Abnehmen

Tatsächlich haben übergewichtige Menschen einen schlechteren Schlaf als andere. Grund hierfür ist das Stresshormon Cortisol, das vermehrt bei einem höheren Körperfettanteil ausgeschüttet wird.

Tipp 5: Entspannungstechniken

Stress ist bei den meisten Menschen ein alltäglicher Begleiter. Zu viel Stress ist aber in der Regel ungesund und schadet der Schlafqualität. Hier können Entspannungstechniken Abhilfe leisten. Zu den bekanntesten Entspannungstechniken zählen das Autogene Training, Yoga, die Progressive Muskelentspannung und die Meditation.