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1. Starten Sie jetzt: Beobachten und dokumentieren!
Es macht Sinn, ein Esstagebuch zu führen. Denn: Was wir aufschreiben, wird uns bewusst. Das dokumentierende Schreiben als psycho-neuronaler Prozess unterstützt die Umsetzung von Zielen und Plänen in tatkräftiges Handeln. In der Praxis sieht das so aus: Notieren Sie 14 Tage lang alles, was Sie essen und trinken. Ergänzen Sie außerdem die ungefähre Uhrzeit und eine Geschmacksnote von 1 ("kulinarische Offenbarung") bis 5 ("das hat mir nicht geschmeckt"). Nach sieben Tagen ziehen Sie Bilanz und fragen sich: Was hat mir am besten geschmeckt? Nach welchem Essen war ich eher müde? Nach welchem voller Energie? Welche (unerwartete) Einsicht habe ich eventuell gewonnen?
2. Ausreichend trinken!
Ingrid Amon füllt täglich eine große, schöne Karaffe: mit Zitronenscheiben, fünf Himbeeren, etwas Rosensirup, Mineralwasser oder Leitungswasser. Viele Menschen sagt sie, würden Hunger mit Durst verwechseln: „Man isst, anstatt zu trinken und nimmt dadurch letztlich zu viel Energie auf.“ Die Empfehlungen, wie viel man pro Tag trinken soll, bewegen sich zwischen zwei und vier Litern pro Tag (abhängig von Temperatur und/oder Art der Tätigkeit). Weitere Tipps: Vor jedem Kaffee ein großes Glas Wasser trinken! Stellen Sie eine Wasserflasche neben Ihr Bett: Wenn Sie aufwachen, trinken Sie gleich ein paar Schlucke! Trinken Sie gleich nach dem Aufstehen ein Glas Wasser auf nüchternen Magen (heiß oder kalt, wie es Ihnen angenehm ist). Füllen Sie eine Thermoskanne mit Ihrem Lieblingstee für die Arbeit. Und: Trinken Sie bei Partys konsequent nach jedem Drink ein Glas Wasser!
3. Kauen und schmecken
„Die Mayr-Kur ist für mich eine der wenigen Diäten mit Langzeiterfolg“, sagt Ingrid Amon. Der Grund: Neben dem Abspecken lernt man hier etwas Entscheidendes – das richtige Einspeicheln und Kauen der Nahrung. Denn: Was Mund und Zähne nicht leisten, kann der Verdauungsapparat nicht nachholen. Und: Gut eingespeichelte und gekaute Nahrung macht zuverlässig satt. Viele Vital- und Nährstoffe werden bereits im Mund aufgespalten und sind so für den Körper leichter verwertbar. Das gründliche Kauen setzt den Verdauungsapparat in Gang, bereitet den Magen auf die kommende Nahrung vor und aktiviert im Sättigungszentrum des Gehirns den „Bereitschaftsdienst.“ Amon: „Ich habe mir angewöhnt, von allem Essbaren die ersten drei Bissen zu kauen, bis sie flüssig sind.“
4. Hungersignale beachten!
Weg mit Gebots- und Verbotslisten! Alle Lebensmittel sind grundsätzlich gleichberechtigt. Entscheidend ist, wieder ein Gefühl dafür zu bekommen, wann man wirklich Hunger (nicht Gusto!) hat – und wann man satt ist. Wenn der Magen grummelt: Bleiben Sie niemals hungrig! Beantworten Sie Hunger spätestens nach 15 Minuten – folglich ist es klug, immer einen kleinen Snack bei sich zu haben.
5. Aufhören, wenn Sie satt sind
Menschen ohne Gewichtsprobleme hören in 90 Prozent der Fälle zu essen auf, wenn sie satt sind. Das Problem: Für die meisten Übergewichtigen ist der so genannte "Sättigungspunkt" eine unbekannte Größe. Wichtig ist, darauf zu vertrauen, dass es diesen Punkt gibt. Und dass man es lernen kann, den Sättigungspunkt zu spüren. Legen Sie bei Mahlzeiten immer wieder das Besteck weg und fragen Sie sich: "Bin ich schon satt?" Wenn ja: Die Mahlzeit sofort beenden!
6. Den Geschmackssinn trainieren
Ein weiterer wichtiger Puzzlestein in Richtung Gewichtsbalance: Wieder zu entdecken, wie vielfältig Nahrungsmittel schmecken. "Mein Geschmack ist ein sicherer Wegweiser durch den Dschungel des Überflusses und der Vielfalt geworden", sagt Ingrid Amon. Zum Schmecken gehört auch das Spüren: Tun mir Brokkoli wirklich gut? Fühle ich mich nach einer warmen Mahlzeit besser? Tipp: Testen Sie einmal im Monat etwas, das Sie noch nicht kennen – wie etwa ein seltenes Gemüse oder eine andere Tafel Schokolade.
7. Die Verdauung: Der Check
Ein wichtiges - wenn auch nicht sehr delikates Thema beim Abnehmen. Die Autorin rät dazu, den Verdauungscheck zu machen: "Ich empfehle Ihnen, Ihre Verdauung zu beobachten und zu Beginn Ihres Balanceprogramms auf jeden Fall den Verdauungscheck zu machen." Das geht so: zwei Esslöffel Sesamsamen, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne oder Leinsamen möglichst unzerkaut runterschlucken. Dann warten, bis sie am anderen Ende Ihren Körper verlassen. Soll-Wert: Eine gute innere Durchgangszeit liegt bei ungefähr zehn bis zwölf Stunden. Müssen Sie länger als vier Tage warten, trinken Sie sofort mehr Wasser und versuchen Sie, sich ballaststoffreicher zu ernähren.
8. Kein Sport, aber viel Bewegung!
Fitness-Studio, Yoga, Pilates, Laufen: "Ich mache nichts von alledem", sagt Ingrid Amon. Trotzdem bewegt sie sich gerne und viel. Und genau darauf kommt es beim Halten des Gewichts an: Bewegung in den Alltag integrieren! Das heißt: Strecken zu Fuß oder mit dem Rad zurücklegen (statt mit dem Auto), Aufzüge meiden, viel lachen (stärkt die Zwerchfellmuskulatur!), Singen (trainiert die gesamte innere Muskulatur), zügig spazieren gehen. Und das Wichtigste: Die Art der Bewegung muss Spaß machen – sonst bleibt man nicht dabei.
9. Essen und schlafen
Dinner Cancelling (nach 16 Uhr nichts mehr essen) wirkt. Viele Menschen schlafen besser, nehmen damit ab und fangen sogar leichte Infekte ab. Es ist nicht notwendig, jeden Abend das Dinner auszulassen. Schon drei Mal die Woche bringt viel (zum Beispiel wenn die Jeans wieder zu eng sitzt). Tipps, damit es leichter gelingt: Essen Sie sich bei der letzten Mahlzeit gut satt. Trinken Sie bis zum Schlafengehen möglichst viel und nehmen Sie ein Bad, gehen Sie spazieren, lesen oder faulenzen Sie.
10. Bewusst essen –sonst nichts!
Sicher haben Sie das schon oft gehört: Immer im Sitzen essen und bewusst jeden Bissen genießen! Es hilft tatsächlich. Zelebrieren Sie Ihre Mahlzeiten – mit schönem Geschirr, Servietten und Gläsern.Tipp: Beobachten Sie etwa zwei Wochen lang – ohne Wertung – wo und wie Sie derzeit die meiste Mahlzeiten einnehmen. Dann überlegen Sie: Was können Sie tun, um achtsamer zu essen und den Mahlzeiten wieder mehr Stellenwert zu verleihen? Macht es für Sie einen Unterschied, ob Sie an einem schön gedeckten Tisch sitzen oder nicht? Wer oder was lenkt Sie am meisten ab? Expertin Ingrid Amon: "Auch ich musste erst lernen, das Essen von anderen Aktivitäten – wie fernsehen oder lesen – zu lösen." Sie hat es geschafft – und der Erfolg gibt ihr Recht.
