Ihr Fasten-Guide

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Welche Art des Fastens für Sie am besten geeignet ist und worauf Sie dabei achten müssen.

Die Motive für das Fasten sind unterschiedlic. Mit dem Aschermittwoch am 2. März beginnt etwa für gläubige Christen die 40-tägige Fastenzeit, die zu Ostern endet. Doch diese Tradition kann auch ­einen wesentlichen Beitrag zur Gesundheit leisten, wie Mediziner oft betonen. Durch Nahrungsverzicht kann man chronische Erkrankungen wie Diabetes sowie Bluthochdruck oder auch Krebs und Arthrose verhindern. „Fasten ist eine Methode, die zu einem erfüllten, zu einem bewussten und gehaltvollen Leben beiträgt“, so die diplomierte Lebensberaterin Elisabeth Rabeder im Buch „Fasten und los geht’s“. Darin stellt sie nicht nur unterschiedlichste Fastenmethoden sowie Rezepte vor. Sie erklärt auch, wie man sich auf den Nahrungsverzicht einstimmt und was man in der Nachfastenzeit beachten sollte.

Welcher Fastentyp bin ich?

Entlastungstag

Fühle man sich träge, erschöpft, möchte man in einer schwierigen Situation Klarheit finden und Leichtigkeit empfinden, sei ein „befreiender Entlastungstag“ empfehlenswert. Er sei auch für Fasten­Anfänger geeignet. Man gönne damit der Verdauung eine Auszeit, kann dabei den Körper entwässern und den Stoffwechsel ankurbeln. Die Basis bilden entweder Reis, Erdäpfeln oder Hafer – man kombiniert die Mahlzeiten mit Obst und Gemüse. Eine Reiskur eignet sich insbesondere für Menschen mit empfindlichem Magen-Darm-Bereich bzw. bei Bauchbeschwerden. Aufgrund des hohen Kaliumgehaltes wirke Reis entwässernd. Aus diesem Grund können auch Menschen mit hohem Blutdruck, Wassereinlagerungen oder einem ständigen Verlangen nach Süßem oder Salzigem davon profitieren. Von einer Reiskur Abstand nehmen sollten jedoch Menschen mit chronischen Nierenerkrankungen. Pro Mahlzeit isst man zum Reis 150 g gedünstetes Obst oder Gemüse. Man könne die Ausschaltzeit aber auch auf (maximal) drei Tage verlängern, so die Fastenexpertin. Rabeder betont, dass man an solchen Tagen auch zwei bis drei Liter Flüssigkeit zu sich nehmen sollte: Wasser mit 1 TL Zitrone oder 2 TL Apfelessig, natriumarmes stilles Mineralwasser oder ungezuckerten Kräuter- bzw. Früchtetee.

Basenfasten

Ein weiterer milder Weg des Verzichts sei der Autorin zufolge das „milde Basenfasten“, bei dem man nicht hungern, sondern sogar genießen könne. Entscheide man sich für diese Methode, dürfe man beinahe alle pflanzlichen Lebensmittel und hochwertigen Öle zu sich nehmen – als Rohkost, Saft oder in leichten kreativen Gerichten (Anm.: Man verzichtet auf Zucker, Gluten, hochverarbeitete Öle, Fertigprodukte, Alkohol und meidet Stress). Diese Variante kann über mehrere Wochen ausgeführt werden oder als „Game Changer“ hin zu einer gesünderen Ernährung fungieren.

Intervall-Fasten

Möchten Sie nicht tagelang auf feste Kost verzichten, sich auch nicht mit Rezepten herumschlagen und sind Sie bereits vertraut mit „Dinner-Cancelling“, dann sei das „Intervall-Fasten“ am besten für Sie geeignet. Durch die Nahrungskarenz werden die Autophagie (Anm.: natürlicher Prozess der Zellreinigung), die Fettverbrennung sowie die Apoptose (der programmierte Zelltod von geschädigten und/oder funktionsunfähigen Zellen) angekurbelt. Außerdem werde in Zeiten ohne Nahrungsaufnahme das Mikrobiom im Darm gefördert. Bei der Wahl des Essens gibt es keine strengen Vorgaben, man müsse nur das passende Intervall für sich aussuchen, z. B. 16:8 – das bedeute 16 Stunden fasten und innerhalb von acht Stunden zwei oder drei Mahlzeiten einnehmen (Anm: weitere Intervalle: z. B. 20:4, 36:12 etc. ). Das Hungergefühl am Abend vermeide man, indem man zwei Tassen warmen Kräutertee trinke, ein duftendes Bad genieße oder einen flotten Abendspaziergang unternehme.

Vollfasten

Intensives Entgiften gelinge mit „Vollfasten“ (dauert eine Woche) – vorausgesetzt man sei schon ein Fastenprofi und könne lange Zeit ohne feste Nahrung auskommen. Diese Methode gliedere sich in mehrere Phasen (siehe unten). Und man ernähre sich dabei morgens von Mus oder Obst und Gemüsesäften und mittags sowie abends von klaren basischen Gemüsesuppen oder basischen Gemüsepüreesuppen. Voraussetzung für das Vollfasten sei eine gute gesundheitliche Verfassung (nicht geeignet für Schwangere, Stillende, Kinder, Menschen mit Essstörungen, psychisch Kranke und alle, die schwer unterernährt sind und/oder sich in einem körperlichen wie seelischen Erschöpfungszustand befinden) und die bewusste Entscheidung, kurzzeitig auf jede Form fester Nahrung zu verzichten, so Rabeder. Danach werde man sich wie neu geboren fühlen – Sinne seien sensibel wie nie und man könne jeden Bissen wieder intensiv schmecken und genießen!


Vollfasten: Leitfaden & Tipps

Vor dem Fasten:

- Einstimmungstage bzw. eine Einstimmungswoche sind beim Vollfasten unverzichtbar. Bei anderen Fastenarten wird aber auch empfohlen, sich auf die Umstellung einzustimmen.
- Stress, Hektik und Druck sollten vermieden werden
- Es wird empfohlen, warm zu frühstücken (Brei, Porridge, Suppe, ­Gemüsereis)
- Zwischenmahlzeiten werden ­ausgelassen
- Langsam essen, gut und lange ­kauen
- Viel Wasser, Kräutertee trinken
- Viel gekochtes und gebratenes ­Gemüse essen (z. B. Wokgemüse)
- Obst als Kompott oder Mus ­genießen, roh nur bis 16 Uhr

Nach dem Fasten:

- Kleine Portionen essen
- Langsam essen und lange kauen
- Mindestens 2 Liter pro Tag trinken
- Nahrungspausen einhalten oder ab und zu einen Intervallfastentag durchziehen im 16:8-Rhythmus
- Basisch ernähren: hochwertige Kohlenhydrate, viel Pflanzliches, hochwertiges Gemüse
- In den ersten Tagen auf Kaffee verzichten
- Anfangs meiden: Fleisch, Fisch, Hartkäse, Überbackenes, Frittiertes, Gebratenes, Alkohol, Süßes,
Konserviertes, Fertigprodukte

Tipps & Tricks:

- Wenn Sie frösteln: warm anziehen, zwischendurch heißes Wasser mit Ingwer trinken, warme Fußbäder nehmen oder eine Wärmflasche ­verwenden
- Bei niedrigem Blutdruck: reichlich Wasser und zwischendurch eine ­Tasse Rosmarintee trinken
- Bei Kopfschmerzen: reichlich trinken, Minzöl im Bereich der Schläfen einmassieren
- Bei Sodbrennen oder Übelkeit: ­ausruhen, viel Wasser und milden Kräutertee trinken.

© Kneipp Verlag
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