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Zyklus-Sportplan

Zyklus-Sportplan

1. Zykluswoche

Was passiert?  
Unser Zyklus kann in zwei Phasen und vier Zykluswochen unterteilt werden. Er beginnt mit dem ersten Tag der Periode, die drei bis sieben Tage dauert. Das ­Östrogenlevel steigt langsam an. Die meisten Frauen fühlen sich vor allem in den ersten ein, zwei Tagen sehr unwohl.  

Welcher Sport tut mir nun besonders gut?  

Während der harten Tage eine Sport-Pause einzulegen, macht durchaus Sinn. Die Menstruation ist eine entzündungsähnliche Reaktion, die schwächt. Wenn man sich wohl fühlt, ist ein moderates Training sehr zu empfehlen. Ausdauersportarten wie Schwimmen, Joggen, Inlineskaten sind in dieser Phase besonders geeignet, fördern die Durchblutung.  

Ernährungstipp:  
Eisenreich essen: Hirse, Gemüse.

2. Zykluswoche

Was passiert? 
In Zykluswoche zwei, die etwa vom fünften bis zum elften Tag dauert, erreichen wir körperliche Bestform. Der Körper macht sich bereit für den Eisprung, das Östrogen steigt und steigt. Er schüttet Noradrenalin und Dopamin aus, die antriebshemmende Hormone unterdrücken.

Welcher Sport tut mir nun besonders gut?      
Besonders zu empfehlen sind in dieser Phase muskelkräftigende und hoch intensive Workouts. Die Muskeln reagieren nun am stärksten auf Beanspruchung. Eine ideale Phase, um etwas für die Figur zu tun. Wir können nun nicht nur effizienter und länger trainieren, das Training wirkt auch intensiver – top für den so wichtigen Muskelaufbau.

Ernährungstipp:  
Kohlenhydrate werden nun sofort in Energie umgewandelt. Genießen!

3. Zykluswoche

Was passiert? 
Zeit des Eisprungs zwischen dem zwölften und dem 22. Tag. Das Östrogen ist auf dem Höchststand. Mit dem Eisprung wird Testosteron frei, das zusätzlich pusht. Nach dem Eisprung fällt das ­Östrogen schlagartig ab. Progesteron ­beginnt langsam anzusteigen.

Welcher Sport tut mir nun besonders gut?     
Zur Zeit des Eisprungs können und sollen wir so richtig Gas geben. Experte DDr. ­Johannes Huber mahnt jedoch zur Vorsicht: „Weil der Körper sich auf eine mögliche Schwangerschaft vorbereitet, sind Bänder und Bindegewebe lockerer als sonst. Daher sollte man sich vor dem Sport besonders gut dehnen, um Verletzungen zu vermeiden.“

Ernährungstipp: 
Mit dem Eisprung eher Proteine essen.

4. Zykluswoche

Was passiert? 
Vom etwa 23. bis zum 28. Tag des Zyklus bereitet sich der Körper auf die Menstruation vor. Das Östrogen sinkt weiter, das Schwangerschaftshormon Progesteron steigt. Unangenehme Symptome wie Brustspannung, Krämpfe, Hitzewallungen, Wassereinlagerungen können die Folge sein.

Welcher Sport tut mir nun besonders gut?     
Intensives Training kostet viel Substanz. Harmonisierendes Yoga hingegen kann nun den Körper auf sanfte Weise in Form halten und Beschwerden lindern.

Ernährungstipp: 
Omgea-3-Fettsäuren, Magnesium, Kalzium und Vitamin B6 beugen Krämpfen und Schmerzen vor. Z. B. enthalten in Avocado, Walnüssen, Bohnen, Joghurt, Milch und Fisch.