Tipps für eine erholsame Nacht

Endlich besser schlafen

Tipps für eine erholsame Nacht

Lesen Sie, wie Sie Schlafstörungen erkennen und was Sie für eine erholsame Nacht tun können.

Sie gehen regelmäßig früh ins Bett und sind am nächsten Morgen dennoch müde, unkonzentriert und schlapp, als hätten Sie die Nacht durchgefeiert? Immer mehr Menschen leiden gelegentlich oder sogar häufig unter Schlafstörungen. Um endlich wieder gut schlafen zu können, muss man abklären, ob eine ernsthafte Schlafstörung – bedingt durch körperliche oder psychische Ursachen – vorliegt, oder einfach die sogenannte Schlafhygiene verbessert werden sollte. Wir haben die besten Tipps für eine erholsame Nacht für Sie zusammengestellt.

Wie schlafen wir?
Lange Zeit galt Schlaf als inaktiver Zustand. Mittlerweile ist jedoch bekannt, dass es sich vielmehr um ­einen dynamischen, von speziellen Nervenzellen geleiteten Prozess im Gehirn handelt. Schlaf ist auch kein einheitlicher Zustand, sondern setzt sich aus einzelnen, zyklisch wiederkehrenden Phasen zusammen. In den ersten Minuten des Einschlafens, auch Einschlafphase genannt, verändert sich allmählich die elektrische Hirnspannung. Die im Wachzustand vorhandenen Beta-Wellen werden von den langsameren und regelmäßigeren Alpha-Wellen abgelöst, die in der folgenden Leichtschlafphase in Teta-Wellen übergehen. Nun folgt die Tiefschlafphase mit den ultralangsamen Delta-Wellen. Dies ist die Phase der tiefsten Entspannung und besonders wichtig für die körperliche und geistige Erholung. Mit Einsetzen des folgenden REM-Schlafes beginnt nun auch die Traumphase. In einer normalen Nacht wechseln sich Leicht-, Tiefschlaf- und REM-Phase ständig ab, unterbrochen von 20- bis 30-maligem Aufwachen, wobei die ersten drei Stunden des Schlafs die besten sind.

Schlafhormone
Schlaf und Hormone stehen in einer wichtigen Wechselbeziehung zueinander. Gesunder Schlaf hängt einerseits von Hormonen ab, andererseits kann schlechter oder zu wenig Schlaf unseren Hormonhaushalt negativ beeinflussen. Der komplexe Zusammenhang von Schlaf und Hormonen lässt sich vereinfacht auf folgendes Prinzip zusammenfassen: Es gibt Hormone, die den Schlaf begünstigen und solche, die ihn hemmen. Unser wichtigstes Schlafhormon ist Melatonin. Sobald es dunkel wird, erhält die Zirbeldrüse im Gehirn den Befehl, Melatonin freizusetzen. Das Schlafhormon senkt die Aktivität und macht ­müde. Zu viel davon kann jedoch zu Depressionen führen. Auch der Neurotransmitter Serotonin, als Glückshormon bezeichnet, ist für den Schlaf von Bedeutung und wird vorwiegend in den Morgenstunden produziert. Da Melatonin ohne ausreichende Menge Serotonin nicht seine volle Wirkung entfalten kann, zählt ein Serotoninmangel zu den möglichen Ursachen für Einschlafprobleme. Weitere wichtige Schlafhormone sind die weiblichen Hormone Östrogene und Gestagene, das männliche Hormon Testosteron sowie das „Kuschelhormon“ Oxytocin.

Anti-Schlafhormone
Als Gegenspieler des Melatonins und somit als Wachmacher gilt das Stresshormon Cortisol. Es wird in der zweiten Nachthälfte in der ­Nebenniere produziert, um uns auf das Aufwachen vorzubereiten. Schüttet der Körper vor dem Schlafengehen zu viel Cortisol aus, kann dies zu Schlafstörungen führen. Auch das Hormon Orexin, das im Hypothalamus gebildet wird, hat eine große Bedeutung für unser Schlafverhalten. Orexin steuert den Schlaf-Wach-Rhythmus und stabilisiert den Wachzustand. Es macht uns hungrig und munter. Wird zu viel Orexin ausgeschüttet, hindert uns dies am Schlafen. Das Blockieren dieses Hormons jedoch stoppt das Hungergefühl und erzeugt Müdigkeit. 

Schlaffördernde Maßnahmen
Liegen keine körperlichen oder psychischen Ursachen den Schlafstörungen zugrunde, kann es helfen, möglichst alle Störquellen wie elektrische Geräte, etwa Handy oder Fernseher, aus dem Schlafzimmer zu verbannen. Der grelle Schein von Neonröhren, Bildschirmen, Nachttischlampen bringt die innere Uhr aus dem Takt und stört den Schlaf. Auch Fußbodenheizungen unter dem Bett können die Ursache für Schlafstörungen sein. Sport ist ein gutes Schlafmittel. Wer sich tagsüber viel bewegt, kann abends besser schlafen. Sport macht müde und hilft, den Stress abzubauen. ­Allerdings sollten Sie Ihr Sportprogramm lieber nicht zu kurz vorm Schlafengehen absolvieren. Die körperliche Anstrengung stimuliert das Nervensystem und lässt die Bettschwere eventuell erst einige Stunden später einsetzen. Entspannungsübungen und ein geregelter Schlafrhythmus können ebenfalls zu einer erholsamen Nacht beitragen.

Natürliche Schlaffmittel
Die Einnahme schlaffördernder Substanzen muss sich nicht immer auf Medikamente beschränken. Es gibt auch schlaffördernde Substanzen in Nahrungsmitteln, die einen Einfluss auf unseren Schlaf-Wach-Rhythmus ­haben. Die wichtigsten davon sind L-Tryptophan, das zur Bildung von Serotonin und Melatonin beiträgt, Magnesium Kalium, ­B-Vitamine (vor allem Vitamin B6), Omega-3-Fettsäuren und Kohlenhydrate. Letzteres wird vielleicht überraschen, aber geringe Mengen Kohlenhydrate hemmen die Ausschüttung des Anti-Schlafhormons Orexin.

Die besten Tipps für besseren Schlaf

1. Nachtruhe schützen!

Leiden Sie unter chronischen Schlafstörungen, dann versuchen Sie nicht gegen die Schlaflosigkeit anzukämpfen. Das erzeugt Stress und lässt den Cortisolspiegel steigen (Cortisol hält wach). Denken Sie nicht: „Ich muss schlafen.“ Sondern versuchen Sie, sich mental auf die Nachtruhe einzustellen. Im Gegensatz zum Schlaf ist die Nachtruhe etwas, das wir ganz nach unseren Vorstellungen gestalten können, unabhängig wie und wie viel wir schlafen. Definieren Sie Nachtruhe als einen geschützten, bewusst vom Tag und seinen Problemen abgegrenzten Zeitraum.

2. Schlafbedürfnis

Finden Sie heraus, welcher Schlaftyp Sie sind und wie viel Schlaf Sie persönlich brauchen, um morgens erfrischt aufzuwachen. Das Schlafbedürfnis unterscheidet sich nicht nur von Mensch zu Mensch, sondern bei ein und derselben Person auch von Lebensabschnitt zu Lebensabschnitt. Wenn Sie ermittelt haben, wie viel Schlaf Sie mindestens brauchen, finden Sie heraus, welcher Chronotyp Sie sind. Das heißt, ob Sie ein Frühschläfer (Lerche) oder ein Spätschläfer (Eule) sind (siehe Test Seite 52). Eine Diskrepanz zwischen genetischem und sozialem Chronotyp – einem meist beruflich bedingten Zwang, sich an einen Tagesrhythmus zu gewöhnen, der der inneren Uhr zuwiderläuft – ist nicht selten eine Ursache für Schlafstörungen.

3. Schlaftagebuch

Schlafmediziner sind sich weitgehend einig, dass es in den meisten Fällen sehr hilfreich ist, ein Schlaftagebuch zu führen. Im Prinzip ist dies ganz einfach: Notieren Sie abends, wann Sie das Licht ausschalten und am nächsten Morgen, die Uhrzeit, zu der Sie aufwachen. Schätzen Sie, wie lange Sie in dieser Zeit wirklich geschlafen haben (beispielsweise: eingeschlafen nach etwa 15 Minuten, nachts zur Toilette gegangen etc.). Das Verhältnis Schlafdauer durch Liegezeit ergibt die Schlafeffizienz. Durch das Führen des Schlaftagebuchs lassen sich Verbesserungen leicht erkennen oder eventuell nachvollziehen, welche Faktoren Sie schlechter schlafen lassen.

4. Schlafhygiene

Achten Sie auf die richtige Schlaftemperatur (15–20 Grad), gutes Raumklima und Dunkelheit. Verbannen Sie sämtliche Lärm- und Lichtquellen sowie elektrische Geräte aus dem Schlafzimmer. Das einzige Gerät im Schlafzimmer sollte der Wecker sein. Lassen Sie sich mithilfe des Smartphones wecken, schalten Sie die mobilen Daten aus, damit Sie nicht durch Benachrichtigungen wie SMS oder Mails gestört werden. Mindestens eine halbe Stunde, noch besser zwei Stunden, vor dem Schlafengehen sollten Sie den Computer ausschalten, alle mobilen Geräte in den Schlafmodus schalten und sich von sämtlichen beruflichen Angelegenheiten verabschieden. Hilfreich ist, für die letzten 30 Minuten vor der Nachtruhe eine „einschläfernde“ Routine zu entwickeln. Kurz vor dem Schlafengehen kein Sport, kein schweres Abendessen und kein Koffein. 

5. Schlaffördernde Substanzen

Die Einnahme schlaffördernder Substanzen kann vorübergehend sinnvoll sein. Da unser Schlaf auf komplexen neurobiologischen Abläufen basiert, ist er aber schwer durch die Einnahme einer einzigen Substanz wie auf Knopfdruck herbeizuführen – vor allem ohne Nebenwirkungen und Beeinträchtigung anderer Hirnfunktionen. Bevor Sie zu chemischen Schlafmitteln greifen, probieren Sie Lebensmittel mit schlaffördernden Substanzen (siehe Seite 53) beziehungsweise Nahrungsergänzungsmittel. Etwas stärker wirken pflanzliche Medikamente mit schlafförderndem Effekt (Phytopharmaka). Chemische Schlafmittel, die rezeptfrei erhältlich sind, da sie nicht abhängig machen, können dennoch Nebenwirkungen haben. Rezeptpflichtige Medikamente sollten als letzter Ausweg und nur vorübergehende Lösung gesehen werden.

6. Nicht zu viel!

So paradox es klingt: Manchmal ist es besser weniger zu schlafen, um besser schlafen zu können. Die bewusste Reduktion der Schlafdauer wird im medizinischen Sprachgebrauch als Schlafrestriktion bezeichnet. Der Schlafdruck, das heißt, wie stark Gehirn und Körper nach Schlaf verlangen, ist der Schlüssel. Um Schlafprobleme und Schlafstörungen zu beheben, lautet somit das Ziel: Erzeugen Sie ausreichend hohen Schlafdruck für den Zeitraum, der Ihrem persönlichen Schlafbedürfnis entspricht. Dies erreichen Sie etwa durch ein Schlafdefizit. Indem man die optimale Schlafdauer bewusst unterschreitet, den Schlaf also aktiv verkürzt, wird künstlich ein Schlafdefizit aufgebaut. Dieses Schlafdefizit führt dazu, dass der Schlafdruck am nächsten Abend hoch genug ist, um besser ein- und durchzuschlafen. Schlafen wir wieder kürzer, nehmen wir das Defizit in die nächste Nacht mit usw. Mit der Zeit stabilisieren wir unseren Tag-Nacht-Rhythmus und können ­irgendwann sogar wieder die Schlafdauer verlängern.

7. Abschalten und zur Ruhe kommen

Chronischer Stress ist die häufigste Ursache für Schlafstörungen. Wenn Sie in der Nacht den Tagesstress wieder hochkochen lassen, ist entspannter Schlaf kaum möglich. Vermeiden Sie nächtliches Grübeln. Was tun, wenn sich vorm Einschlafen das Gedankenkarussell dreht? Probieren Sie einmal aus, den ruhelosen Geist mit Geschichten zu beruhigen. Sind sie an einen stressvollen Gedanken gefesselt, erzählen Sie sich im Geiste eine Geschichte, hören Sie ein Hörbuch oder lesen Sie einen Roman (Nachteil: das benötigte Licht). Lernen Sie auch eine Entspannungsübung. Ob Yoga, Meditation, autogenes Training –  suchen Sie sich die für Sie am besten geeignet Methode aus.