Gesünder leben als Veganer

Gemüse statt Fleisch

Gesünder leben als Veganer

Weder Fleisch noch Fisch oder sonst irgendwelche tierische Produkte – viele prominente Persönlichkeiten wie Natalie Portman, Alicia Silverstone und Paul McCartney sind bekennende Veganer. Aber auch hierzulande ernähren sich immer mehr Menschen rein pflanzlich. Denn mittlerweile gibt es in Österreich 80.000 Veganer. Eine von ihnen ist Manuela Pawelka. „Manche dachten wohl, das ist nur eine Spinnerei“, erzählt die niederösterreichische Angestellte, die ihre Ernährung – vor über einem Jahr – nach einer Reihe von TV-Dokus über Massentierhaltung umgestellt hat. „Seit ich Veganerin bin, bin ich beim Kochen viel kreativer. Man kann fast alles ohne tierische Zutaten machen. Mir geht überhaupt nichts ab“, erzählt Pawelka weiter. Auch wenn sich die Niederösterreicherin heute ganz dem veganen Lebensstil verschrieben hat – so verwendet sie vegane Kosmetik und kauft auch keine Lederschuhe mehr –, war die Umstellung anfangs kein Zuckerschlecken: „Ich habe von einem auf den anderen Tag meine Ernährung umgestellt. Die ersten Wochen waren hart, aber jetzt kann ich mir nicht mehr vorstellen, noch einmal Fleisch zu essen.“ Dabei sind die ersten drei Wochen am schwersten. Laut Psychologen dauert es 21 Tage, eine geliebte Gewohnheit zu brechen. Deswegen haben wir für Sie hier einen 21-Tages-Ernährungsplan vorbereitet, der Ihnen die Ernährungsumstellung erleichtert.

Der perfekte Start
Durchblättern Sie am besten Ihren Kalender und suchen Sie einen Startzeitpunkt aus, an dem Sie nicht zu viel unterwegs sind oder woanders übernachten müssen. Wichtig ist auch, dass Sie sich viel Zeit für Ihren ersten Einkauf nehmen. Sie werden sich nämlich mit neuen Produkten auseinandersetzen und vielleicht auch einen veganen Supermarkt aufsuchen müssen, weil es dort ein größeres Angebot an rein pflanzlichen Produkten gibt. Für eine erfolgreiche Ernährungsumstellung müssen Sie sich natürlich nicht akribisch an den 21-Tages-Rezeptplan halten. Planen Sie nur, dass Sie jeden Abend mindestens zehn Minuten damit verbringen, den nächsten Tag vorzubereiten. Überlegen Sie sich, wo Sie zu welcher Mahlzeit sind, und was Sie im Voraus erledigen können. Denn alle Mittagsgerichte in dem Plan sind so ausgewählt, dass Sie sie auch am Abend vorher zubereiten und mitnehmen können, falls Sie mittags außer Haus, im Büro oder einfach unterwegs sind.

Mehr Gesundheit
Eine vegane Ernährung hat auch viele gesundheitliche Vorteile. So sind Herz-Kreislauf-Krankheiten mit hohem Blutdruck oft auf eine Ernährungsweise mit hohem tierischen Eiweiß zurückzuführen. Mit einer rein pflanzlichen, vollwertigen Ernährung lassen sich Herzprobleme und Bluthochdruck deutlich verbessern. Auch im Kampf gegen Krebs, z. B. bei Brustkrebs oder Dickdarmkrebs, kann eine vegane Ernährung – mit ärztlicher Absprache – unterstützend wirken. Auch Übergewicht lässt sich durch das Weglassen von tierischen Proteinen und großen Mengen an raffinierten Kohlenhydraten senken. Aber auch Alterungsprozesse des Gehirns, die oftmals mit Durchblutungsproblemen zusammenhängen, lassen sich aufhalten. Mittlerweile haben Wissenschaftler herausgefunden, dass es einen Zusammenhang zwischen Autoimmunkrankheiten und dem Verzehr von Milchprodukten gibt.

Ihr 21-Tages-Einstiegsplan 1/21
Tag 1 Frühstück: Acai-Beeren-Shake, Müsli mit Beeren und Soja-Joghurt
Mittagessen:
Lauwarmer italienischer Pastasalat
Abendessen:
Zucchinigratin
Tag 2 Frühstück: Vollkornbrot mit Erdbeermarmelade, frisches Obst
Mittagessen:
Gemüse-Couscous (etwas für den nächsten Tag aufheben)
Abendessen:
Spitzkohlpfanne
Tag 3 Frühstück: Birchermüsli, Obst-Smoothie
Mittagessen:
Couscous-Falafel-Wrap
Abendessen:
Linsen-Kichererbsen-Curry
Tag 4 Frühstück: Apfel-Trauben-Spinat-Smoothie, Müsli mit frischem Obst und Hafermilch
Mittagessen:
Spinat-Avocado-Quinoa-Salat
Abendessen:
Kartoffel-Karotten-Kokos-Suppe oder Reste vom Curry
Tag 5 Frühstück: Bananenbrot mit Erdbeermarmeladen oder Schoko-Nuss-Aufstrich, Früchtejoghurt mit Crunch
Mittagessen:
Gemüse-Wrap mit Erdnussdip
Abendessen:
Gemüse-Tofu-Mix
Tag 6 Frühstück:  Dinkelgrießbrei mit getrockneten Früchten, Sellerie-Orange-Ingwer-Smoothie
Mittagessen:
Leichtes Wok-Gemüse
Abendessen:
Gemüse-Tofu-Mix
Tag 7 Frühstück: Pancakes, Frappuccino
Mittagessen:
Thai-Curry Massaman-Art
Abendessen:
Brokkoli-Beluga-Linsen-Suppe
Tag 8 Frühstück: Weizengras-Smoothie, Müsli mit Beeren und Soja-Joghurt
Mittagessen:
Spinat-Tofu-Wrap
Abendessen:
Karfiol-Tofu-Curry
Tag 9 Frühstück: Bananen-Kokos-Porridge
Mittagessen:
Rote-Rüben-Mangosalat
Abendessen:
Mangoldstrudel mit Räuchertofu
Tag 10 Frühstück: Vollkornbrot mit Erdbeermarmelade oder Schoko-Nuss-Aufstrich, Spinat-Gurken-Smoothie
Mittagessen:
Reste vom Mangoldstrudel mit Avocado-Mayonnaise
Abendessen:
Rote-Linsen-Karotten-Suppe
Tag 11 Frühstück: Müsli mit frischem Obst und Mandelmilch
Mittagessen:
Rote-Rüben-Salat mit Linsen
Abendessen:
Bratkartoffeln mit Tofu und Spinat
Tag 12 Frühstück: Birchermüsli, Obst-Smoothie
Mittagessen:
vegane Maki-Sushi
Abendessen:
Pad Thai
Tag 13 Frühstück: Vollkornbrot mit Erdbeermarmelade oder Schoko-Nuss-Aufstrich, Früchtejoghurt mit Crunch
Mittagessen:
Tofu-Süßkartoffel-Chili
Abendessen:
Spaghetti mit Tomaten und Artischocken oder Farfalle mit Räuchertofu und Erbsen
Tag 14 Frühstück: Freunde einladen und Brunch machen oder veganes Cafe besuchen
Mittagessen:
Zucchini-Pilz-Reis-Pfanne
Abendessen:
Kürbiscremesuppe
Tag 15 Frühstück: Vollkornbrot mit Avocado-Dill-Mayo und Tomatenscheiben, Avocado-Birnen-Smoothie
Mittagessen:
Wraps mit Tofu-Chili
Abendessen:
Gelbe Zucchinisuppe
Tag 16 Frühstück: Kiwi-Erdbeer-Bananen-Ananas-Smoothie, Müsli mit frischen Beeren und Soja-Joghurt
Mittagessen:
Spinat-Avocado-Quinoa-Salat
Abendessen:
Kohl-Pilz-Pfanne mit Räuchertofu
Tag 17 Frühstück: Vollkornbrot mit Erdbeermarmelade, frisches Obst, Eisenkraut-Tee
Mittagessen:
Lauwarmer italienischer Pastasalat
Abendessen:
Cremige Brokkolisuppe
Tag 18 Frühstück: Bananen-Kokos-Porridge, Kokos-Ananas-Spinat-Smoothie
Mittagessen:
Gemüse-Wrap
Abendessen:
Auberginen-Kürbis-Eintopf mit Kichererbsen
Tag 19 Frühstück: Birchermüsli, Heidelbeeren-Spinat-Smoothie
Mittagessen:
Rote-Rüben-Salat mit Linsen
Abendessen:
Farfalle mit Räuchertofu und Erbsen
Tag 20 Frühstück: Pancakes, Frappuccino
Mittagessen:
Kartoffel-Bohnen-Pie
Abendessen:
Gemüsesuppe
Tag 21 Frühstück: Freunde einladen für Brunch oder veganes Cafe besuchen
Mittagessen:
Mangold-Lasagne
Abendessen:
Ratatouill-Suppe mit Blätterteigröllchen

Die 10 besten Lebensmittel

● Grünes Blattgemüse wie Kohl, Wirsing Rotkraut, Weißkraut, Spinat, Salat
● Brokkoli, Karfiol, Fenchel
● Cranberrys, Goji-Beeren – aber auch alle anderen Beeren
● Bohnen aller Art
● Pilze
● Ingwer
● Körner und Samen wie Sesam, Sonnenblumenkerne, Chia-Samen, Kürbiskerne
● Nüsse wie Walnüsse, Pistazien, Mandeln, Pinienkerne, Cashewnüsse
● Tomaten
● Granatapfel

Die 10 schlechtesten Lebensmittel

● Gesüßte Milchprodukte wie Eis
● Transfette, z. B. in Fast Food und Fertiggerichten enthalten
● Kuchen, Torten, süße Gebäckstücke
● Würste, verarbeitete Fleischprodukte
● Fleisch, vor allem wenn geräuchert
● Frittiertes, speziell frittierte Kartoffeln
● Zu salziges Essen
● Limonaden, Soda-Drinks
● Raffinierter Zucker
● Weißmehl

Buch-Tipp für (werdende) Veganer: Nicole Fischer: Vegan für mich. Rezepte, Übungen, Tipps & Tricks. Christian-Verlag um 24,99 Euro.

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