Gesünder leben als Veganer

Gemüse statt Fleisch

Gesünder leben als Veganer

Vegan für Einsteiger: Der 21-Tages-Plan, der Ihnen beim Umstieg hilft.

Weder Fleisch noch Fisch oder sonst irgendwelche tierische Produkte – viele prominente Persönlichkeiten wie Natalie Portman, Alicia Silverstone und Paul McCartney sind bekennende Veganer. Aber auch hierzulande ernähren sich immer mehr Menschen rein pflanzlich. Denn mittlerweile gibt es in Österreich 80.000 Veganer. Eine von ihnen ist Manuela Pawelka. „Manche dachten wohl, das ist nur eine Spinnerei“, erzählt die niederösterreichische Angestellte, die ihre Ernährung – vor über einem Jahr – nach einer Reihe von TV-Dokus über Massentierhaltung umgestellt hat. „Seit ich Veganerin bin, bin ich beim Kochen viel kreativer. Man kann fast alles ohne tierische Zutaten machen. Mir geht überhaupt nichts ab“, erzählt Pawelka weiter. Auch wenn sich die Niederösterreicherin heute ganz dem veganen Lebensstil verschrieben hat – so verwendet sie vegane Kosmetik und kauft auch keine Lederschuhe mehr –, war die Umstellung anfangs kein Zuckerschlecken: „Ich habe von einem auf den anderen Tag meine Ernährung umgestellt. Die ersten Wochen waren hart, aber jetzt kann ich mir nicht mehr vorstellen, noch einmal Fleisch zu essen.“ Dabei sind die ersten drei Wochen am schwersten. Laut Psychologen dauert es 21 Tage, eine geliebte Gewohnheit zu brechen. Deswegen haben wir für Sie hier einen 21-Tages-Ernährungsplan vorbereitet, der Ihnen die Ernährungsumstellung erleichtert.

Der perfekte Start
Durchblättern Sie am besten Ihren Kalender und suchen Sie einen Startzeitpunkt aus, an dem Sie nicht zu viel unterwegs sind oder woanders übernachten müssen. Wichtig ist auch, dass Sie sich viel Zeit für Ihren ersten Einkauf nehmen. Sie werden sich nämlich mit neuen Produkten auseinandersetzen und vielleicht auch einen veganen Supermarkt aufsuchen müssen, weil es dort ein größeres Angebot an rein pflanzlichen Produkten gibt. Für eine erfolgreiche Ernährungsumstellung müssen Sie sich natürlich nicht akribisch an den 21-Tages-Rezeptplan halten. Planen Sie nur, dass Sie jeden Abend mindestens zehn Minuten damit verbringen, den nächsten Tag vorzubereiten. Überlegen Sie sich, wo Sie zu welcher Mahlzeit sind, und was Sie im Voraus erledigen können. Denn alle Mittagsgerichte in dem Plan sind so ausgewählt, dass Sie sie auch am Abend vorher zubereiten und mitnehmen können, falls Sie mittags außer Haus, im Büro oder einfach unterwegs sind.

Mehr Gesundheit
Eine vegane Ernährung hat auch viele gesundheitliche Vorteile. So sind Herz-Kreislauf-Krankheiten mit hohem Blutdruck oft auf eine Ernährungsweise mit hohem tierischen Eiweiß zurückzuführen. Mit einer rein pflanzlichen, vollwertigen Ernährung lassen sich Herzprobleme und Bluthochdruck deutlich verbessern. Auch im Kampf gegen Krebs, z. B. bei Brustkrebs oder Dickdarmkrebs, kann eine vegane Ernährung – mit ärztlicher Absprache – unterstützend wirken. Auch Übergewicht lässt sich durch das Weglassen von tierischen Proteinen und großen Mengen an raffinierten Kohlenhydraten senken. Aber auch Alterungsprozesse des Gehirns, die oftmals mit Durchblutungsproblemen zusammenhängen, lassen sich aufhalten. Mittlerweile haben Wissenschaftler herausgefunden, dass es einen Zusammenhang zwischen Autoimmunkrankheiten und dem Verzehr von Milchprodukten gibt.

Ihr 21-Tages-Einstiegsplan 1/21
Tag 1
Frühstück: Acai-Beeren-Shake, Müsli mit Beeren und Soja-Joghurt
Mittagessen:
Lauwarmer italienischer Pastasalat
Abendessen:
Zucchinigratin

Die 10 besten Lebensmittel

● Grünes Blattgemüse wie Kohl, Wirsing Rotkraut, Weißkraut, Spinat, Salat
● Brokkoli, Karfiol, Fenchel
● Cranberrys, Goji-Beeren – aber auch alle anderen Beeren
● Bohnen aller Art
● Pilze
● Ingwer
● Körner und Samen wie Sesam, Sonnenblumenkerne, Chia-Samen, Kürbiskerne
● Nüsse wie Walnüsse, Pistazien, Mandeln, Pinienkerne, Cashewnüsse
● Tomaten
● Granatapfel

Die 10 schlechtesten Lebensmittel

● Gesüßte Milchprodukte wie Eis
● Transfette, z. B. in Fast Food und Fertiggerichten enthalten
● Kuchen, Torten, süße Gebäckstücke
● Würste, verarbeitete Fleischprodukte
● Fleisch, vor allem wenn geräuchert
● Frittiertes, speziell frittierte Kartoffeln
● Zu salziges Essen
● Limonaden, Soda-Drinks
● Raffinierter Zucker
● Weißmehl

Buch-Tipp für (werdende) Veganer: Nicole Fischer: Vegan für mich. Rezepte, Übungen, Tipps & Tricks. Christian-Verlag um 24,99 Euro.