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Kniebeugen bzw. Squats
Simpel, aber effektiv: Arme nach vorne ausstrecken, Oberkörper gerade halten und Füße etwa schulterbreit auseinander. Die Brust sollte leicht nach vorne herausgeschoben werden und die Bauchmuskeln angespannt sein: langsam die Beine beugen und in die Hocke gehen, das Gesäß nach hinten schieben - sind die Oberschenkel paralell zum Boden, hat man die Bewegung richtig ausgeführt. 15 Mal wiederholen, dann die Seite wechseln. Drei Sätze.
Samba-Kreuzschritt
Nehmen Sie die gleiche Position wie bei einer klassischen Kniebeuge ein. Setzen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne und überkreuzen die Beine - jetzt in die Hocke gehen. 15 Mal wiederholen, dann die Seite wechseln. Drei Sätze.
Ipanema-Squat
Aufrechter Stand wie bei der klassichen Kniebeuge, linkes Fußgelenk auf das recht Knie legen und in die Hocke gehen. Po fest anspannen und in der Hocke kurz halten. 15 Mal wiederholen, dann die Seite wechseln. Drei Sätze.
Powerlift
Hüftbreiter Stand. Strecken Sie die Arme auf Schulterhöhe nach vorne aus. Halten Sie eine Zwei-Kilo-Hantel zwischen den Handflächen und drücken Sie fest gegen die Hantelaußenseiten. Nun den Oberkörper möglichst gerade absenken und die Hantel Richtung Boden führen.15 Mal wiederholen, drei Sätze.
Leg-Kick
Vierfüßlerstand am Boden, Fußspitzen aufstellen und die Unterarme auf dem Boden ablegen. Das linke Bein nach hinten ausstrecken, anwinkeln und den Fuß nach oben pushen, bis Sie eine Spannung im Po spüren. 15 Mal wiederholen, drei Sätze.
