Die „Diät für alle“ gibt es nicht. Ein Ernährungskonzept muss sich Ihnen anpassen, nicht umgekehrt.
Reduktion
Die Basics:
„Reduktion“ hat viele Namen. Ob Kalorienzählen oder Weight Watchers, das Prinzip ist dasselbe. Sie verringern Ihre Kalorienzufuhr so weit, dass Ihr Körper mehr Kalorien verbraucht, als Sie ihm in Form von Nahrung zuführen. Das zwingt ihn dazu, auch gespeichertes Fett zu verbrennen und Sie nehmen ab. Der große Vorteil: Gegessen werden darf theoretisch alles, was beliebt, solange das Tages-Soll von z. B. 1.800 Kalorien nicht überschritten wird. Der Nachteil: Ungesundes Essverhalten bleibt mitunter bestehen und es herrscht keine Ausgewogenheit in der Ernährung. Die besten und langfristigsten Ergebnisse stellen sich dann ein, wenn Sie vor allem ausgewogene, gemüse- und ballaststoffreiche Kalorien zuführen.
Geeignet für:
Reduktionsdiäten eignen sich vor allem dann für Sie, wenn Sie Ihr Essverhalten nur geringfügig ändern möchten (oder eine Änderung als nicht notwendig sehen), aber dennoch an Gewicht verlieren möchten. Häufige Rechenarbeit muss leider sein.
Paleo
Die Basics:
Im Vordergrund bei der „Steinzeit-Diät“ steht der Verzicht auf moderne Lebensmittel, vor allem was verarbeitete und industriell hergestellte Produkte (z. B. Weizen, weißer Zucker) betrifft. Auf die Qualität und Einfachheit der Produkte wird großen Wert gelegt: Fleisch, Fisch, Eier & Co. sollten nach Möglichkeit aus Bio-Landwirtschaft stammen, Obst und Gemüse ebenso. Zugesetzter Zucker ist tabu, ebenso wie glutenhaltige Lebensmittel. Der sich dadurch ergebende Menüplan zwingt zum Selberkochen und schließt das meiste Junkfood aus, darüber freut sich die Figur.
Geeignet für:
Menschen, die ihre Ernährung langfristig umstellen und auf industriell verarbeitete Produkte und „moderne“ Lebensmittel sowie Gluten verzichten möchten, sind mit Paleo gut beraten. Es gibt paleotaugliche Alternativen zu Industriezucker & Co: Etwa sind Honig und Agavendicksaft zum Süßen und Backen erlaubt, als Weizenmehlersatz dient Kokosmehl.
Intervallfasten
Die Basics:
Das Konzept des Intervallfastens basiert darauf, dass unser Stoffwechsel auf Fastenperioden gepolt ist. Der Stoffwechsel soll durch regelmäßiges Fasten besonders gut mobilisiert werden und effektiver arbeiten. Die beliebteste Variante ist die 8:16-Methode: 8 Stunden des Tages darf gegessen werden, 16 Stunden lang wird gefastet. Am besten gelingt die Fastenphase, wenn sie sich um die Nachtruhe herum erstreckt. Beispiel: Letzte Mahlzeit des Tages um 18:00 Uhr, am Folgetag darf frühestens um 10:00 wieder gegessen werden – wieder bis maximal 18:00 Uhr. Eine andere Variante wäre: Letzte Mahlzeit um 21:00 Uhr, früheste Mahlzeit am Folgetag um 13:00 Uhr.
Geeignet für:
Intervallfasten bietet sich vor allem dann an, wenn Sie es gewohnt sind, längere Strecken ohne Mahlzeit auszukommen. Vor allem notorische „Frühstück-Auslasser“ dürfen sich auf ein gut umsetzbares Diät-Konzept freuen.
Low Carb
Die Basics:
Das Spektrum der Low-Carb-Diäten (z. B. Keto, Atkins) schreibt den fast vollständigen Verzicht auf Kohlenhydrate vor. Nudeln, Reis & Co. gehören der Vergangenheit an, auch zuckriges Obst (z. B. Trauben) ist tabu. Stattdessen gibt es reichlich Protein und Gemüse. Der Zustand der „Ketose“ wird angestrebt, in dem der Körper aufgrund der nur sehr spärlich vorhandenen Glucose Fett statt Zucker für die Energieproduk verbrennt. Das kann für den Gewichtsverlust ein Vorteil sein.
Geeignet für:
Low Carb eignet sich besonders gut für Menschen, die einiges an Gewicht zu verlieren haben, und/oder Probleme bei der Verstoffwechselung von Kohlenhydraten (z. B. Zucker, Weizen) haben. Werden die Blutzucker steigernden Nahrungsmittel aus dem Ernährungsplan verbannt, reguliert sich der Blutzuckerspiegel, auch bei (Prä-)Diabetikern. Da (tierisches) Protein eine große Rolle spielt, eignet sich eine Low-Carb-Diät eher wenig für Veganer.
Saftkur
Die Basics:
„Saftfasten“ ist keine Diät im engeren Sinn. Es geht dabei vor allem um Entschlackung. Die Kur dauert nur wenige Tage, ist dafür aber sehr effektiv. Über den Tag hinweg werden fünf bis sieben Portionen frisch gepresster Gemüse-Obst-Saft getrunken. Abseits davon sind nur Wasser und ungesüßter Tee erlaubt. Die Kalorienzufuhr wird so drastisch reduziert. Gleichzeitig wird durch die „Saftnahrung“ gewährleistet, dass möglichst viele Vitamine und Mineralstoffe eingenommen werden.
Geeignet für:
Die Saftkur eignet sich nicht für langfristiges Abnehmen. Sie ist vielmehr eine Möglichkeit, ein paar wenige Kilos zum Purzeln zu bewegen. Saftfasten-Erprobte schwören etwa nach den Weihnachtsfeiertagen oder kurz vor wichtigen Events auf die Methode, um drei oder vier Kilos rasch und umkompliziert loszuwerden. Die Saftkur sollte keinesfalls länger als maximal eine Woche dauern, da es sonst zu gefährlichen Mangelerscheinungen und zur raschen Wiederzunahme des Gewichts kommen kann.
Rohkost
Die Basics:
Es dürfen nur Lebensmittel im Rohzustand gegessen werden oder solche, die bis maximal 42 Grad erhitzt wurden. Rohkost ist vegetarisch oder vegan und verzichtet auf die meisten industriell verarbeiteten Produkte sowie auf Heißgetränke. Auch sehr viele Kohlenhydrate werden zum Tabu, da Kartoffeln, Reis & Co. nur im gekochten Zustand bekömmlich sind. Vorsicht: Nur weil ein Lebensmittel vegan und roh ist, ist es nicht automatisch kalorienarm. Vollwertige und natürliche, aber dennoch sehr kalorienreiche Lebensmittel können mit ungeahnter Schwere zu Buche schlagen: Nüsse, Datteln oder Avocado etwa sind unter Rohkostlern sehr beliebt, können Ihren Gewichtsverlust jedoch verhindern.
Geeignet für:
Wenn Sie viel Gewicht zu verlieren haben, Ihre Ernährung radikal umstellen und auf Gekochtes und Gegartes verzichten können, dann kann Rohkost ein passendes Konzept sein. Allerdings verlangt sie nach viel Disziplin und ist vor allem in den kalten Monaten nur schwierig einzuhalten.
