Laufen im Winter

Ihr Lauf-Guide

Laufen im Winter

Das kennen Sie bestimmt, und zwar jedes Jahr aufs Neue: Da hat man sich im Frühling die Bikinifigur mühevoll antrainiert, um im Sommer eine gute Figur im Lieblingsbikini zu machen, die wir dann bis Herbst halten. Aber kaum klopft der Winter mit all seinen Köstlichkeiten an die Tür, sind die guten Vorsätze weg – die Figur ist zum Teufel. Denn mit all den Köstlichkeiten kommen auch der Matsch, Glätte und akute Unlust – außerdem ist es doch so kalt und ungemütlich draußen. Klar, dass wir uns da lieber zu unserem Schweinehund aufs Sofa gesellen. Dabei braucht es gar nicht viel, um den Winter – figurtechnisch – unbeschadet zu überstehen. Ein Paar Laufschuhe, die richtige Kleidung und schon kann’s losgehen. Worauf es sonst beim Winterlauf ankommt, lesen Sie hier im großen ­gesund&fit-Winter-Lauf-Guide.

Besser Durchatmen:

Wir neigen dazu, durch den Mund zu atmen. Doch die Vorteile einer nasalen Atmung überwiegen: Die Luft wird erwärmt, befeuchtet und die Flimmerhärchen der Nase filtern Schmutz und Bakterien aus der Luft.

Gut gekleidet:
Funktionskleidung ist das A und O – je nach Modell und Material kühlt oder wärmt sie und transportiert den Schweiß nach außen. Gerade jetzt sollten wird auf isolierende Funktionalität setzen. Die Kleidung funktioniert wie ­eine Art Neoprenanzug, der die Körperwärme (Wärmedämmung) speichert und die Kälte von außen isoliert. Kleidung mit integrierten Reflektoren sorgt für mehr Sicherheit im Dunkeln.

Der richtige Schuh:
… ist das Schlüsselteil der Laufausrüstung. Im Winter sollte ein wasserabweisendes, wärmendes Modell mit entsprechender Profilstärke – um auf Schnee und Eis sicher unterwegs zu sein – gewählt werden. Lassen Sie sich beim Kauf vom Profi beraten. Eine Laufanalyse hilft, den indivi­duell perfekten Schuh zu finden.

Ups and Downs:
Die Brüste bewegen sich beim Sport etwa acht Zentimeter auf und ab – „Hängebusengefahr“! Ein gut sitzender Sport-BH mindert dieses Auf und Ab um rund 75 Prozent.

Intervall-training:
Wer abwechslungsreich trainiert, erhöht die Maximal-Leistung, verbessert die Kondition und verbrennt so mehr Fett. Bauen Sie in lange Läufe (nur wenn es das Wetter erlaubt!) Sprints ein. Variieren Sie die Geschwindigkeit.

Alternativ:
Wer bei Schnee und Regen lieber indoor läuft und trainiert, sollte die Laufeinheit nach dem Training einlegen – der Körper braucht für das Krafttraining volle Kraft­reserven. Es gilt: Zuerst stemmen, dann rennen!



So läuft’s auch im Winter
Starten Sie jetzt das Figur-Rettungs-Programm. Wichtig ist, dass Sie ohne Druck und Zwang an die Sache rangehen. Denn im Winter geht es weder um Geschwindigkeit noch ums Kilometersammeln, sondern lediglich um den Erhalt der Grundausdauer, die es uns erlaubt, im Frühling an alte Zeiten anzuknüpfen. Selbstverständlich müssen Sie Ihr Training auf die äußeren Bedingungen abstimmen. Vergleichen Sie also nie Ihren üblichen Laufstil mit dem bei erschwerten Bedingungen. Die Faustregel: Umso kürzer der Bodenkontakt, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit auszurutschen. Mit der POSE-Methode (Vorfußlauf siehe Seite 48), kombiniert mit dem richtigen Laufschuh – wasserabweisend, wärmend und ausreichend Profil –, sind Sie jetzt auf der sicheren Seite. Außerdem entscheidend, um im Winter Spaß am Laufen zu haben und nicht zu frieren: die richtige Kleidung.

Gut & funktional gekleidet
In Sachen Kleidung gilt: Zwiebel-Prinzip! Um einen optimalen Wärmehaushalt zu gewährleisten, sind mehrere Kleidungsschichten notwendig. Im Idealfall setzen Sie hier auf Funktionskleidung aus innovativen Materialien mit integrierten Reflektorstreifen für bessere Sichtbarkeit in der Dämmerung und im Dunkeln. Funktionskleidung fungiert ähnlich wie ein Neoprenanzug – isoliert Wärme und hält die Kälte fern. Ein verschwitzter Kopf bei Wind und Kälte ist besonders anfällig für Erkältungen, da man über den Kopf besonders viel Körperwärme an die Umgebung abgibt. Deshalb sollte man jetzt einen warmen Kopf bewahren und bei niedrigen Temperaturen eine Mütze tragen. Ein Schal schützt den empfindlichen Halsbereich. Und jetzt, laufen Sie los – warm und sicher!

Laufen im Winter 1/4
Jetzt geht’s Los!

Machen Sie sich warm. Vor dem Lauf ist es wichtig, den Körper auf Betriebstemperatur zu bringen, um das Verletzungsrisiko zu minimieren – lockeres Laufen ist das ideale Warm-up. Wer auf Übungen nach Turnvater Jahn setzt, ist mit dem Anfersen bestens beraten: Beim lockeren Laufen die Fersen Richtung Po ziehen und durch gezielte Streck- und Kreisbewegungen die verschiedenen Gelenke mobilisieren. 
Wie schnell und wie oft?

Das ideale Training. Fitness-Experten empfehlen im Winter drei Laufeinheiten pro Woche à 40 bis 100 Minuten – je nach individuellem Fitness-Status. Die Herzfrequenz sollte zwischen 125 und 135 Schlägen pro Minute liegen – im Bereich der optimalen Fettverbrennung, der Grundlagenausdauer. Einmal die Woche darf ein schnellerer Lauftag eingelegt werden (Vorsicht bei Schnee und Eis!), um vom Kohlenhydrathaushalt zu zehren und so die Verbrennung zu optimieren. Wichtig nach jeder Laufeinheit: Zehn Minuten nach Beenden des Laufes sollte nachgedehnt werden. Die Wadenmuskulatur dehnen Sie im Ausfallschritt, für die Oberschenkelmuskulatur greifen Sie abwechselnd einen Fuß hinter dem Körper und ziehen diesen Richtung Po – Dehnung zehn Sekunden halten. Um die Muskeln optimal zu entspannen hilft Wärme: Ab in die Sauna!
Für mehr Sicherheit


So geht’s: Der Winter bietet eine Vielfalt an verschiedenen Straßenverhältnissen: trocken, feucht, schneebedeckt, matschig oder eisig. Um auf der sicheren Seite zu laufen, wählen Sie die POSE-Methode („Vorfußlauf“). Hierbei gilt es, die Schwerkraft für sich zu nutzen – am Vorfuß, dem Fußballen, laufen (s. Bild re.) und den Oberkörper leicht nach vorne neigen. So kann man auf rutschigem Untergrund das Gleichgewicht besser halten und den Körper ausbalancieren, um ein Ausrutschen abzuwenden. Generell gilt im Winter das Motto: Weniger ist mehr – um das Verletzungsrisiko zu minimieren. Den Grundstein des Trainings bildet lockeres Laufen im lockeren Intensitätsbereich (70 Prozent des Trainings). Das Tempo ist richtig gewählt, wenn Sie nicht aus der Puste kommen. Ebenso wichtig: der richtige Laufschuh. 
Kommen Sie wieder Runter



Nach dem Training ist vor dem Training. Also achten Sie darauf, sich nicht zu verkühlen. Wer richtig läuft, der schwitzt. Schauen Sie, dass Sie nach dem Ende der Laufeinheit möglichst schnell ins Warme kommen, um das Risiko einer Erkältung zu minimieren. Um den Körper vorm Auskühlen beziehungsweise vor Unterkühlung zu bewahren, darf gerne auch Tee (warm, nicht heiß!) getrunken werden: Dieser wärmt von innen, und der Körper braucht weniger Energie, um warme Getränke auf Körpertemperatur zu bringen als kalte.

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