Stress ausatmen und loslassen
Variante 1: Stressreduktion durch Ausatmung
Längeres Ausatmen ist stressreduzierend und beruhigt. Diese kurze Atemmeditation kann Sie deshalb auch gut im Job unterstützen.
Einstieg: Sie nehmen Ihre Meditationshaltung ein. Für den Einstieg empfiehlt sich auch hier wieder eine sitzende Position, unterstützt durch ein Kissen, einen Yoga-Block.
Schritt 1: Stellen Sie sich vor, dass Sie an einer wunderschönen Blüte riechen. Ziehen Sie den Duft genussvoll ein und spüren Sie, wie die Luft Ihren gesamten Körper belebt. Dieser und die kommenden Schritte sollten je eine Minute dauern – entspricht drei bis acht ruhigen Atemzügen.
Schritt 2: Atmen Sie jetzt doppelt so lang aus wie ein. Wenn Sie beispielsweise vier Sekunden einatmen, atmen Sie ganz langsam acht Sekunden aus. Zählen Sie beim Ein- und Ausatmen. Wenn Sie möchten, atmen Sie durch die Nase ein und durch den Mund aus. Das ist besonders stressreduzierend.
Schritt 3: Lassen Sie Ihren Atem wieder in seinem Rhythmus fließen. Ausstieg: Bedanken Sie sich innerlich und beenden Sie die Meditation mit einem bewussten Ein- und Ausatmen. Nehmen Sie Ihren Körper intensiv wahr.
Variante 2: Loslass-Übung
Wenn Sie einen Konflikt, ein Problem gedanklich nicht loslassen können:
Einstieg: Meditationshaltung.
Schritt 1: Legen Sie Ihre Hände auf den Nabelbereich und nehmen Sie wahr, wie sich Ihre Bauchdecke hebt und senkt. Ihr Atem kommt und geht von ganz selbst.
Schritt 2: Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach oben auf Ihre Oberschenkel. Beim Einatmen durch die Nase schließen Sie nun die Finger Ihrer Hände sanft und gleichmäßig zu Fäusten, und mit dem Ausatmen durch den Mund öffnen Sie die Fäuste. Nutzen Sie die kurze Pause vor dem nächsten Einatmen, um Ihre Finger bewusst zu lockern. Einatmen und ausatmen – schließen und öffnen. Je eine Minute pro Schritt.
Schritt 3: Lassen Sie Ihre Hände für einige Atemzüge geöffnet und nehmen Sie bewusst das Gefühl der geöffneten Hände wahr. Wenn Sie möchten, sagen Sie sich innerlich beim Ausatmen: „Ich lasse los.“ Sie können die Worte mehrmals wiederholen.
Schritt 4: Genießen Sie die Ruhe und die sich ausbreitende Entspannung.
Ausstieg: Bedanken Sie sich innerlich. Beenden Sie die Meditation mit einem bewussten Ein- und Ausatmen. Nehmen Sie Ihren Körper wahr.
