Nie mehr Stress: Die besten Strategien

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Nie mehr Stress: Die besten Strategien

Das Herz klopft, der Puls steigt, die Atmung wird schneller – wir alle kennen diese Symptome. So reagiert unser Organismus auf Stress. Dieses genetische Notprogramm ist ein Überbleibsel der Evolution und war notwendig, um in lebensbedrohlichen Situationen rasch zu reagieren. Jagt eine Stresssituation die nächste – so wie es in der heutigen Zeit durch chronischen Leistungsdruck immer häufiger der Fall ist – kann dies für unseren Körper negative Auswirkungen haben.

Info-Box SOS-Tipps gegen Stress: 1/5
SOS-Tipps gegen Stress: 1/5
Bewusste Auszeiten: 15-Minuten-Meditation – am besten vor dem Mittagessen – steigern  die Leistung für den restlichen Tag um 35 Prozent und helfen dem Geist abzuschalten. Atmen Sie tief in den Bauch. So aktivieren Sie den Parasympathikus (Ruhepart des autonomen Nervensystems).

Kein Leben ohne Stress

Stress ist eine Aktivierungsreaktion des Körpers, daher ein ganz natürlicher Teil unseres Alltags und auch nicht immer schlecht. Stress kann uns zu Höchstleistungen antreiben, Leben retten und bei der physischen und psychischen Anpassung an sich verändernde Umweltbedingungen helfen. Ob die Aktivierung positiv (Eustress) oder negativ (Disstress) ausfällt, ob sie gesundheitsfördernd oder gesundheitsschädlich ist, hängt von der individuellen Bewertung der Stressfaktoren ab. Eine Situation, die einen gewissen Nervenkitzel auslöst, kann positiv oder negativ sein.  Empfinden wir die Situation als aufregend, stimulierend und gehen mit Vorfreude heran, dann wird sich dies auf unseren Organismus als Eustress positiv auswirken. Diese Art von Stress assoziieren wir mit Herausforderung, Kreativität und Energie. Bewerten wir eine Situation hingegen als belastend, gefährlich und unkontrollierbar, bedeutet dies negativen Disstress. Haben wir das Gefühl, ständig etwas „bewältigen“ zu müssen, und die Angst, dem nicht gewachsen zu sein, ist der Körper rund um die Uhr in Alarmbereitschaft.

Info-Box Die effektivsten Methoden, um Stress abzubauen 1/6
Die effektivsten Methoden, um Stress abzubauen 1/6
Stressverursacher finden Identifizieren Sie die Stressverursacher und suchen Sie nach Möglichkeiten, diese zu vermeiden oder zumindest zu reduzieren. Ständige Erreichbarkeit durch Handy und Internet sowie das Bestreben, viele Dinge gleichzeitig machen zu wollen, versetzt unseren Körper in ungesunde Stresssituationen.

Time-Management

Rund ein Drittel der Arbeitnehmer ist von ungesundem Stress betroffen. Mit einfachen Methoden können Sie ihr Zeitmanagement verbessern:

 

  • Setzen Sie Prioritäten und lernen Sie, Wichtiges von weniger Wichtigem zu unterscheiden.  
  • Vermeiden Sie Multitasking. Machen Sie eine Sache konzentriert und dann erst die nächste.
  • Wer Stress vermeiden will, muss Grenzen setzen.  Sie müssen nicht immer perfekt sein. Lernen Sie, „Nein“ zu sagen.
  • Nutzen Sie Ihre persönliche Leistungskurve optimal aus. In die Leistungshochs legen Sie die wichtigsten und schwierigsten Aufgaben, Leistungstiefs eignen sich für einfache Routinetätigkeiten.


Schädlicher Dauerstress

Unser Körper kann mit stressigen Situationen in der Regel recht gut umgehen, vorausgesetzt es stehen genügend Ressourcen und Handlungsmöglichkeiten zur Verfügung und die Zeitspanne ist begrenzt. Bei Stress reagiert der Organismus mit der Ausschüttung verschiedenster Hormone, die sich auf bestimmte Vorgänge im Körper auswirken. Geben wir keine Entwarnung, indem wir die stressige Situation verlassen oder ändern und die Anspannung lösen, können die Stresshormone nicht abgebaut werden. Der Körper befindet sich in einem chronischen Anspannungs- und Aktivierungszustand (Dauerstress). Dies führt mit der Zeit zu erhöhtem Blutdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Herzinfarkt, Schlaganfall, erhöhtem Blutzucker- und Cholesterinspiegel, Magen-Darm-Problemen (bis zu Magengeschwüren), Verspannungen, Kopfschmerzen, geschwächtem Immunsystem, Erschöpfung oder Leistungsverlust.      

Info-Box Ernährung gegen Stress 1/2
Ernährung gegen Stress 1/2
✏ Darm & Stress Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass der beste Schutz gegen Stress ein funktionierender Darm ist. Es besteht eine direkte Funktionsachse zwischen Darm und Gehirn, hauptsächlich über den Nervus vagus (größter Nerv des Parasympathikus), aber auch über Hormone und Darmbakterien. Eine der wichtigsten Erkenntnisse der Gastroenterologie ist, dass nicht nur Gefühle wie Angst, Stress oder Ärger eine Auswirkung auf den Darm haben, beispielsweise Entzündungen hervorrufen können, sondern dass der Zustand des Darms einen wesentlichen Einfluss auf unsere Befindlichkeit und Stimmung hat.  

Stresshormone abbauen

Da Stress sehr individuell ist, gibt es auch kein Patentrezept zur Stressreduktion. Es gibt jedoch verschiedene Ebenen, auf denen angesetzt werden kann. Sorgen Sie für einen regelmäßigen Ausgleich und regelmäßige Erholungsphasen nach stressigen Situationen. Wie dies am besten gelingt, hängt von den eigenen Präferenzen ab. Wichtig ist, Freiräume zu schaffen, in denen man tatsächlich abschalten kann. Sport zählt zu den besten Anti-Stress-Methoden. Durch Bewegung werden die Stresshormone sehr rasch abgebaut. Zu intensiver Sport oder Leistungsdruck können hingegen den Stress verstärken. Entspannungstechniken, ein Hobby pflegen oder Treffen mit Freunden können ebenfalls zum Stressabbau beitragen.

Stressverursacher reduzieren

Ein wichtiger Schritt zur Stressbewältigung ist, sich aktiv mit den Stress auslösenden Situationen auseinanderzusetzen und die Stressverursacher zu identifizieren. Bei der instrumentellen Stressbewältigung geht es darum, Handlungen zu setzen. Das bedeutet, Möglichkeiten suchen, die Stress verursachenden Situationen zu vermeiden oder zu reduzieren. Setzen Sie Grenzen, geben Sie Aufgaben ab, nehmen Sie Unterstützung an und lernen Sie auch, bei Bedarf „Nein“ zu sagen. Mit inneren Antreibern wie „Ich muss immer perfekt sein“ setzen wir uns oft zusätzlich unter Druck. Wichtig sind daher Lebenshaltungen und Sichtweisen, die aufbauen und eine innere Distanz schaffen sowie das Wissen, dass man nicht immer der Beste sein muss.

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