Workout für schöne Muskeln

Starke Vorbilder gibt es mittlerweile viele. Es sind Frauen wie Jennifer Lopez (53), die den Muskeln das Spotlight geben, das sie verdienen. Unsere Muskulatur ist ein kraftvolles Organ, das den Körper vor Erkrankung (u. a. Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen) sowie Verletzungen schützt und ihn jung hält. Und das nicht nur innerlich, sondern auch äußerlich. Muskeln gelten in zweierlei Hinsicht als Jungbrunnen. Zum einen bewahren sie eine anmutige Haltung und ein jugendliches, kraftvolles Bewegungsbild. Zum anderen wirken Muskeln gegen die Schwerkraft. Krafttraining hat einen Liftingund Straffungs-Effekt. Denn Muskeln sind weitaus kompakter als Fett. Je besser sie trainiert sind, desto wohlgeformter wirkt der Körper -Muskulatur ist ein natürliches Korsett. Zudem brauchen Muskeln viel Energie und sind daher die Fettverbrennungsmaschinen des Körpers. Je mehr Muskeln der Mensch hat, desto höher ist sein Energieumsatz. Den Körper regelmäßig zu trainieren, lohnt sich also auf vielen Ebenen. Für einen sichtbaren Effekt braucht es allerdings Geduld und ein hohes Maß an Disziplin. Denn eine Bodytransformation -sprich mehr Muskeln, weniger Fett - verlangt mindestens vier Monate Zeit und regelmäßige Workouts. "Stars und Talente"-Moderatorin Leona König (41) startete im September vergangenen Jahres ihr Projekt Wunschbody. Und zwar mit einem konkreten Ziel vor Augen, einem Trainingsplan sowie Übungen, die besonders effizient in Form bringen. Die Resultate und ihre Lieblingsübungen zeigte uns der ORF-Star in ihrem Gym John Harris Fitness.

Volle Kraft voraus

Ziel jedes Bodyshaping-Trainings ist die Straffung von Muskeln und die Reduktion von Fettpölsterchen. Die ultimative Methode dafür ist ein funktionales Kraft-Ausdauer-Training, das den gesamten Körper beansprucht. Funktional bedeutet, dass die Übungen den Körper ganzheitlich fordern. Es werden nicht nur die großen Muskeln (wie an Po und Oberschenkeln) trainiert, sondern auch Balance, Koordination sowie die Hunderten "kleinen" Stützmuskeln. Diese sorgen für Körperstabilität und eine perfekte, schöne Definition. Besonders effizient wird das Training durch Supersätze. Dafür werden je zwei Übungen im Wechsel durchgeführt -mit nur kurzen Pausen. Das trainiert die Muskeln noch intensiver und heizt zudem den Stoffwechsel an, was für einen zusätzlichen Fatburning-Effekt sorgt.

Supersatz I

Trizeps Press & Deadlifts Trizeps Press:
"Die Trizeps Press am Kabelzug", erklärt John Harris Fitnesschef Ulrich Steiner, ist eine Isolationsübung, die insbesondere den Trizeps durch eine Streckung im Ellenbogengelenk gezielt beansprucht. Das Seil wird schulterbreit von oben gegriffen, die Ellenbogen werden möglichst eng am Körper gehalten. Das Ellenbogengelenk durch Herunterziehen der Arme in die Streckung bringen und dabei ausatmen. Die Schultern und das Ellenbogengelenk bleiben während der Bewegung in der gleichen Position.
Deadlift: Eine empfehlenswerte Grundübung und für Fortgeschrittene - eine gute Möglichkeit für ein effektives Bein- und Rückentraining. Langhantel wird mit gestreckten Armen von oben gegriffen, Oberkörper ist aufrecht. Knie leicht gebeugt, die Hauptbeugung kommt allerdings aus der Hüfte. Das Gewicht wird körpernah am Oberschenkel bis unter das Knie geführt und dann kontrolliert wieder angehoben. Wichtig ist, dass der Rücken während der gesamten Bewegung gerade und unter Spannung gehalten wird.
Wiederholungsumfang: So geht der Supersatz: Trizeps Press 12-mal wiederholen. Gleich im Anschluss 15 Deadlifts machen. Im Wechsel 2 Sätze durchführen. 1 Minute verschnaufen und dann weiter zum nächsten Supersatz.

Supersatz II

Lunge & Vierfüssler Variation
Lunge: Füße sind hüftbreit auseinander. In die rechte Hand ein Gewicht nehmen. Mit links einen Schritt nach vorne machen, Knie beugen und wieder zurück kommen. Vierfüßler Variation: Starten Sie auf allen vieren - im Vierfüßlerstand - auf einer Bank. Rechtes Bein nach hinten strecken und Position halten. In die linke Hand eine Kurzhantel nehmen. Core ist aktiv. Arme sind gestreckt. Mit der Ausatmung den rechten Ellbogen gerade am Körper entlang nach hinten ziehen und wieder zurück führen.
Wiederholungsumfang: Lunges 8-bis 12-mal pro Seite wiederholen. Gleich im Anschluss in den Vierfüßlerstand wechseln und Übung 8-bis 12-mal pro Seite wiederholen. Im Wechsel 2 Sätze durchführen. 1 Minute verschnaufen und dann weiter zum nächsten Supersatz.

Supersatz III

TRX Row & Squat
Squat: Hüftbreiter Stand, Arme vorm Körper (Fortgeschrittene greifen zu einem Gewicht). Beine beugen und in eine tiefe Kniebeuge gehen. Ziel ist ein 90-Grad-Winkel. Position kurz halten, explosiv nach oben drücken. An diesem Punkt der Übung sollte die Brust aufrecht und der Rücken gerade sein.
TRX Row: Beim Training mit dem TRX Band wird im Gegensatz zur Ausführung mit einer Langhantel oder einem Kabelzug das Körpergewicht als Widerstand genutzt. Dadurch muss während der gesamten Bewegung die Körperspannung aufrecht gehalten werden. Mit aufrechtem Oberkörper nach hinten lehnen, bis die Arme gestreckt sind, und Spannung halten. Dann die Ellenbogen am Körper nach hinten ziehen, bis die Schulterblätter zusammengeführt werden.
Wiederholungsumfang: 8-12 Squats durchführen, gleich im Anschluss 15 Wiederholungen am TRX. Im Wechsel 2 Sätze durchführen. Pause und zum letzten Supersatz.

Supersatz IV

Leg Press &Kopenhagen Plank
Kopenhagen Plank: Sie brauchen eine Box -Höhe ca. 40 cm. Auf dieser in eine Seitplanke kommen. Ellbogen unter der Schulter. Oberer Fuß liegt auf der Box. Körper bildet eine gerade Linie, Hüfte hoch und halten.
Leg press: Eine gute Alternative zur klassischen Kniebeuge, bei der die Bewegung sicher und geführt absolviert werden kann. Beine werden angewinkelt auf der Standfläche abgestellt und über Fersen und Fußballen abgedrückt. Die Belastung erfolgt insbesondere über die vordere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur. Darauf achten, dass die Knie bei der Durchführung nicht komplett durchgestreckt werden.
Wiederholungsumfang: Plank 20 Sekunden halten, gleich im Anschluss 15 Wdh. Leg Press. Im Wechsel 2 Sätze durchführen.

Jungbrunnen Sport

Wichtige Phase: Ab 40 sollte das Training noch mehr intensiviert werden. So wirkt man dem stetigen Muskelabbau durch Alterungsprozesse entgegen.
Tipp: Neue Reize setzen und mehrmals wöchentlich trainieren.