30. Dezember 2019 11:47
Neues Jahr, neues Ich
So gelingen die Vorsätze
Der Jahreswechsel stimmt die meisten Menschen zuversichtlich. Vorsätze werden geschmiedet, und der neue Lebensplan wird konkretisiert. Damit es diesmal dabei bleibt und die Veränderung nachhaltig ist, helfen einige Tipps.
So gelingen die Vorsätze
© Getty

Minus 15 Kilogramm in zwei Monaten, ab jetzt ganz ­ohne Alkohol und nur mehr Gemüse! Solche und ähnliche Vorsätze sind es, die beim feierlichen Silvestersekt in unseren Köpfen manifestiert und häufig auch ausgesprochen werden. Dass diese Ziele gar hoch gegriffen scheinen, will uns inmitten knallender Korken und fonduegefüllter Bäuchlein noch nicht stören. Das neue Jahr ist schließlich erst fünfzehn ­Minuten jung.

Vorsätze in Endlosschleife

Es geht uns allen gleich, nur die wenigsten Menschen sind Ausnahmen: Wir ziehen Vorsätze nicht durch. Schuld daran ist nicht allein mangelnde Disziplin. Wir stecken unsere Ziele zu hoch, setzen uns unrealistische Vorgaben und denken in Riesenschritten. Was zu Beginn noch fabelhaft klingt und die erste Jännerwochen eventuell noch gelingt, wird in der Hektik des Alltags schnell zur Herkulesaufgabe: Ob das sechs Mal pro Woche geplante Cardio-Training oder das beschworene, radikale Rauchstopp-Programm – große Pläne kommen leider schnell unter die Räder. Zu einschneidend ist die Veränderung, zu hoch der nötige Kraftaufwand. Irgendwann geben wir uns geschlagen, sind enttäuscht und verstehen nicht, warum wir unsere Vorhaben nicht umsetzen können. Dabei vergessen wir eine umfassend starke Kraft, die uns nur allzu oft von unseren Plänen abbringt: Gewohnheit.

Die Macht der Gewohnheit

So unscheinbar das Wort „gewöhnt“, so umfassend seine Auswirkung auf unser Leben. Ganze 43 Prozent unseres täglichen Verhaltens bestehen aus Gewohnheit, gibt Dr. Mattias Hammer in der Einleitung seines Buchs Micro Habits. Wie Sie schädliche Gewohnheiten stoppen und gute etablieren zu bedenken. „Bei 43 Prozent sind viele gedankliche Gewohn­heiten noch nicht einmal mitberücksichtigt“, so der Psychotherapeut. Und wer den eigenen Tagesablauf genauer unter die Lupe nimmt, kann die Tatsache höchstwahrscheinlich auch bestätigen. Die morgendliche Hygieneroutine etwa ist ein solcher stark gewohnheitsgetriebener Fall: Die Reihenfolge, in der wir Zähneputzen, unser Gesicht waschen usw., ist meist genau dieselbe. Ebenso verhält es sich mit unseren Essgewohnheiten: Zu welchen Nahrungsmitteln wir greifen und in welchen Mengen, geschieht meist automatisiert. Unser Gehirn liebt solche Gewohnheiten, denn sie sparen Kraft und Denkleistung. Über den Tag hinweg begleiten uns unzählige solch routinierte Abläufe, wovon einige leider unvorteilhaft sind: Dass wir nach dem Arbeitstag im Sofa versinken und nicht mehr aufstehen, dass wir nach dem Abendessen zu massig süßen Snacks greifen, dass wir sofort aufs Smartphone schauen, sobald wir eine ruhige Minute haben. All diese Gewohnheiten, die wir oft völlig unbemerkt abspielen, beeinflussen unsere Gesundheit, unsere Konzentrationsfähigkeit und schließlich auch unser Selbstwertgefühl und unsere Zufriedenheit. Die gute Nachricht: Wir können den Gewohnheitseffekt auch in positiver Weise für uns nützen. Denn erkennen und vermeiden wir schlechte Gewohnheiten und eigenen uns stattdessen vorteilhafte an, so steht der Veränderung nichts mehr im Weg.

Mit kleinen Schritten ans Ziel

Anstatt radikaler Veränderungen raten viele Experten dazu, kleine Schritte zu machen. Diese sind auf lange Sicht besonders wirksam und vor allem realistisch. Denn aus kleinen positiven Handlungen, die wir regelmäßig setzen, entwickeln sich große Veränderungen. Wer etwa konsequent und über ein Jahr hinweg zwei- oder dreimal pro Woche für 30 Minuten trainiert, der wird von nachhaltigen Verbesserungen profitieren. Wer hingegen die Latte sehr hoch setzt und sich vornimmt, sechs Mal pro Woche zu trainieren, läuft sehr viel eher Gefahr, unter der Last des großen Vorsatzes nachzugeben und ihn bald aufzugeben. Denn neben der Disziplinfrage ist solch ein Vorhaben auch immer eine Frage der Vereinbarkeit mit dem Alltag: Für sehr viele Menschen ist es schwer, fast täglich die Zeit für ein 30-minütiges Training zu finden. Es entsteht ein Kreislauf des motivierten Anlaufnehmens und des Wiederaufhörens. Die Folge ist meist Frust. Kleine Veränderungen, die wirklich umgesetzt werden, sind die notwendigen, lebensverändernden Schrit­te. Der große Bonus: Wenn wir diese Dinge lange genug umsetzen, dann werden sie irgendwann zur Gewohnheit – ideal! Denn alles, was Gewohnheit ist, fällt leichter und findet beinah automatisiert statt. „Gewohnheiten sind die vielen kleinen Dinge, die wir täglich tun“, fasst Dr. Hammer in seinem Buch zusammen. „Es sind die Bausteine unseres Lebensstils. Und damit sind es auch die Bausteine unserer Gesundheit.“ Damit dieser Prozess der „Selbstoptimierung“ besonders erfolgreich verläuft, müssen wir nicht nur daran arbeiten, neue, positive Gewohnheiten oder „Habits“ zu etablieren. Genauso essenziell ist es, alte, ungesunde abzustellen. Dazu müssen wir sie aber erst einmal als solche entlarven.

Dem Muster auf der Schliche

„Gewohnheiten sind einmal gefundene Lösungswege, die unser Gehirn sich eingeprägt hat“, so Dr. Hammer. Dies trifft auf die zwei Zigaretten nach dem Mittagessen genauso zu wie auf die „Schokopause“ nach einer anstrengenden Aufgabe oder der Blick aufs Smartphone, während wir in der Arbeit sitzen. Die Ausführung von Gewohnheiten folgt laut Dr. Hammer immer einem konkreten Muster: 1. Der Auslöser ist da und damit der Startschuss für die Gewohnheit. Das kann eine bestimmte Situation sein oder ein Signal. 2. Es folgt das Erwarten der üblichen Belohnung. In dieser Phase findet eine sehr hohe Ausschüttung des Hormons Dopamin statt und die Vorfreude (z. B. auf die Zigarette, auf das Empfangen einer neuen Kurznachricht) erreicht ihren Höhepunkt. 3. Dann erfolgt die konkrete Handlung, also das Greifen zu ­Zigarette, Handy oder in die Naschlade. 4. Em Ende des Musters steht die Belohnung. Es wird an der Zigarette gezogen oder am Schokoriegel gekaut. Noch einmal wird das Glückshormon Dopamin ausgeschüttet. „Interessanterweise fallen die Dopamin-Ausschüttung und die innere ­Erregung hier deutlich geringer aus als bei Punkt 2. […] Das eigentliche Lusterlebnis liegt in der Erwartung“, so Dr. Hammer. Und tatsächlich ist es häufig so, dass wir die Belohnung dann fast beiläufig und ohne großen Genussfaktor erfahren. Wer ­diesen Gedanken im Kopf behält, hilft sich dabei, etwas Distanz zu bewahren.

❯❯ Gewohnheiten richtig erkennen
„Gewohnheitsmuster“ aus „MicroHabits“ von Dr. Matthias Hammer:

✏ 1. Auslöser
Die erste Stufe eines Gewohnheitsmusters ist immer der Auslöser. Irgendeine bestimmte Situation oder ein Signal setzt die Maschinerie in Gang, die uns zu gewohntem Fühlen und Handeln animiert.

✏ 2. Belohnungserwartung
In der zweiten Phase steigen in uns das Verlangen und die Vorfreude auf die Belohnung.

✏ 3. Aktion
Jetzt erst folgt die Handlung, die längst zur Routine wurde: Wir ­greifen zu Zigaretten, zum Schokoriegel und leiten Phase 4 ein.

✏ 4. Belohnung
Wir erhalten die Belohnung und beenden den Kreislauf. Oft ist das Muster schon so automatisiert, dass wir der Belohnung selbst gar nicht mehr so viel Genuss abgewinnen, wie in Phase 2 vermutet.


Hintergründe erforschen
Um das große Ganze zu erkennen, ist es wichtig, zu hinterfragen, warum wir bestimmte unvorteilhafte Gewohnheiten haben und wo sie ihren Ursprung nahmen. Verbinden Sie mit der Nascherei etwa bestimmte Erlebnisse aus der Kindheit? Fühlt sie sich tröstend an? Haben Sie Probleme damit, sich zu konzentrieren, und möchten Sie durch das Smartphone eine Pause erfahren? Diese und ähnlich Überlegungen können dabei helfen, die Auslöser unter die Lupe zu nehmen. Oftmals „brauchen“ wir bestimmte Gewohnheiten, die wir vor langer Zeit etabliert haben, um mit manchen Situationen zurechtzukommen, schon längst nicht mehr. Trotzdem stecken wir in den Verhaltensmustern fest. Darum ist es wichtig, ebendiese Muster zu erkennen, zu hinterfragen, zu stoppen und im nächsten Schritt positive Muster zu etablieren. Damit dies gelingt, ist es hilfreich, Ziele realistisch zu stecken und das eigene Verhalten so nachhaltig zu verändern.

So setzen sie Pläne um

Mit diesen Tipps erhöhen Sie die Umsetzungschancen:

1. Realistisch bleiben
Langlebig Stecken Sie sich Ihre Ziele nicht zu hoch, ­besonders zu Beginn, und streben Sie keine 180-Grad-Drehung an. Kleine Vorhaben, die regelmäßig wiederholt werden, sind nachhaltiger als radikal begonnene und dann schnell wieder ad acta gelegte. Definieren Sie Ihre Vorsätze klein, aber genau, damit Sie gezielt und realistisch vorgehen.

2. Großes Bild im Auge behalten
Vision Bei all der Besinnung auf die Kurzstrecke ist es wichtig, sich immer wieder vor Augen zu rufen, warum die Veränderung angestrebt wird. Warum tue ich das? Was ist mir langfristig wichtig? Setzen Sie Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden in den Fokus, nicht die Kleidergröße.

3. Sich selbst verzeihen
Kein Perfektionismus Legen Sie das Drama rund um Fehltritte ab! Sie haben sich einen kleinen Ausrutscher geleistet? Macht nichts! Das passiert. Erklären Sie die Pläne nicht als komplett gescheitert und verwerfen Sie sie nicht, nur weil Sie ein paar Tage nicht bei der Stange geblieben sind. Versuchen Sie einfach, sobald wie möglich wieder auf die richtige Bahn zu kommen. Egal ob es ums Abnehmen geht oder um das Vorhaben, jeden Monat zwei Bücher zu lesen: Wenn Sie Ihre Vorhaben bei 7 von 10 geplanten Malen umsetzen, dann ­haben Sie immer noch gewonnen und sich dramatisch in die richtige Richtung bewegt.

4. Im Zweifel „klein“ bleiben
Fokus finden Sie verlieren sich manchmal im großen Bild, kommen vom Weg ab oder brauchen zwischendurch neuen Antrieb? Dann besinnen Sie sich auf kleine, überschaubare Teilziele. Gehen Sie jeden Tag neu und überschaubar an, halten Sie sich nicht die restliche, womöglich lange Wegstrecke vor Augen.

Buchtipp:
„Micro Habits. Wie Sie schädliche Gewohnheiten stoppen und gute etablieren“ von Dr. Matthias Hammer, mvg Verlag, ab 17,50 Euro.