Pandemie, Klimaangst, wirtschaftlicher und beruflicher Druck ... Immer mehr Menschen fühlen sich chronisch gestresst. Resilienzexpertin Prof. Dr. Eva Asselmann kennt den schnellen Weg aus der Stressfalle.
Ein heillos überfüllter E-Mail-Account am Montagmorgen, ein Stau samt immensem Zeitdruck, eine Prüfungssituation oder ein Konflikt mit Mitmenschen – schon rasen die Gedanken, vielleicht auch das Herz. Der gesamte Körper gerät unter Druck. Das Verhalten ändert sich. Und auch der Muskeltonus.
„Easy Relax“-Methode
„Die einzelnen Symptome“, erklärt Prof. Dr. Eva Asselmann, „verstärken sich gegenseitig. Je angespannter man körperlich bist, desto destruktiver werden die Gedanken. Ruckzuck ist man in einem Teufelskreis gefangen.“ Die Stressfalle schnappt zu. Und sich aus dieser zu befreien, ist die große Herausforderung unserer Zeit. Die Professorin für Persönlichkeitspsychologie rät daher bereits bei ersten Stresssymptomen die Notbremse zu ziehen und damit den Druck zu lösen, noch bevor man in die Stressfalle rutscht.
Dafür entwickelte sie die „Easy Relax“-Methode, die binnen 20 Sekunden Angst, Niedergeschlagenheit, Anspannung und Unruhe verringern kann. „Diese ist ein professionell erprobtes Tool, das ursprünglich in der kognitiven Verhaltenstherapie entwickelt wurde“, so die Expertin. Asselmann legte die Technik auf den Alltag um und verrät in ihrem neuen Ratgeber ("Easy Relax - Raus aus der Stressfalle in 20 Sekunden", Ariston Verlag), wie man die Blitzentspannung trainiert und anwendet.
Entspannung lernen
Das Trainingsprogramm ist in mehrere Schritte unterteilt und baut auf der progressiven Muskelentspannung auf. Dabei werden die einzelnen Muskelgruppen des Körpers zunächst angespannt und dann wieder entspannt – beginnend bei der rechten Hand und endend bei den Zehen. Was anfangs an die 15 Minuten dauert, kann durch regelmäßiges Üben schließlich auf 20 Sekunden komprimiert und in jeder Lebenslage durchgeführt werden.
Ergänzt wird die Muskelentspannung durch das Erlernen einer beruhigenden Atmung. Dafür überlegt man sich ein Entspannungswort und denkt sich mit der Einatmung das Wort „Einatmen“ und mit der Ausatmung das persönliche Codewort (Tipp: Regelmäßig je drei Minuten üben). Ist die Entspannung ohne Anspannung in Fleisch und Blut übergegangen, so gilt es das Gelernte in Alltagssituationen zu übertragen: „Atmen Sie“, so Asselmann, „ruhig und gleichmäßig in den Bauch ein und aus und denken Sie bei jedem Ausatmen an Ihr Entspannungswort. Suchen Sie Ihren Körper von Kopf bis Fuß nach Anspannung ab und entspannen Sie sich so weit wie möglich. Verbleiben Sie dann für etwa 20 Sekunden in diesem gelösten Zustand.“
Die Blitzentspannung sollte fünf- bis 20-mal täglich eine Woche lang geübt werden, damit sie im Akutfall dann sofortige Linderung bringt. Als Übungshilfe dienen am besten Post-its, die ans Training erinnern. Die Übungsanleitungen im Detail finden Sie in Asselmanns neuem Ratgeber „Easy Relax“.
