Meditieren

Gegen Stress & Schmerzen

Meditieren Sie sich gesund

Regelmäßige „Auszeiten“ können nicht nur Stress reduzieren, sondern sogar Schmerzen lindern und Gehirnareale wachsen lassen

Dass das Meditieren weit mehr als ein spiritueller Spleen von Richard Gere und Konsorten ist, lässt sich schon daran erkennen, dass die Meditationsforschung zu einem Zweig der Wissenschaft avanciert ist. Forscher, z. B. Neurologen, versuchen u. a. mittels Blut-Untersuchungen und Hirn-Scans die günstigen Auswirkungen von Meditation auf den Menschen zu messen. So konnten Forscher der Uni Gießen und der Harvard University nachweisen, dass Menschen nach acht Wochen regelmäßiger Meditation nicht nur besser mit Stress umgehen können, sondern dass sich sogar die Hirnstruktur durch die Praxis verändert. Was sichtbar wurde: Weniger Dichte der grauen Substanz an der Amygdala, die für die Verarbeitung von Stress und Angst wichtig ist, mehr Dichte dafür im Hippocampus und in Regionen, die für Selbstwahrnehmung und Mitgefühl zuständig sind. Untersuchungen zeigten auch, dass Meditation bei chronischen Schmerzen, v. a. Rückenschmerzen und Migränen, sehr positiv wirken kann. So härten Achtsamkeitsübungen den Cortex – im Gehirn für Schmerzwahrnehmung zuständig – ab.

So wirkt Meditation 1/5
Stärkt Immunsystem
Wer regelmäßig meditiert, wird seltener krank. Das Immunsystem wird gestärkt, Blutwerte verbessern sich. Grund: Eine Reihe von Immun-Genen wird aktiviert.

Meditation, jeden Tag!

Meditation ist also in der Mitte der Gesellschaft angelangt. Es wird nun vermehrt nach dem „Wie“ gefragt – vor allem nach dem „Wie kann ich Meditation in den Alltag integrieren?“. Experte Johannes Lauterbach widmete sich der Aufgabe, Meditation alltagstauglich zu gestalten – weit weg von Esoterik, Erlösungsfantasien und Religiosität. Er beschreibt in seinem neuen Buch „Slowtime!“ zahlreiche wirkungsvolle Kurzmeditationen, die in drei bis fünf Minuten zu mehr Gesundheit, Wohlbefinden und Gelassenheit verhelfen. Voraussetzung: die Regelmäßigkeit. Meditation sollte zu einem Ritual wie das tägliche Zähneputzen werden. Mindestens einmal, bestenfalls dreimal am Tag sollte man sich dafür Zeit nehmen. „Sie werden“, so Lauterbach, „feststellen, dass Sie sich schon nach kurzer Zeit immer leichter beruhigen und stressige Alltagsprobleme loslassen können.“
Wie der Einstieg gelingt, verraten wir in unserem großen Meditationsguide. Wir zeigen Übungen für den Einsteig, für Stressreduktion und Schmerzlinderung. Zudem beantworten wir die wichtigsten Fragen zum Thema:

Was ist Meditation überhaupt?

Der Begriff Meditation hat seinen lateinischen Ursprung in den Worten „medias“ für „die Mitte“, „meditation“ für „in Gedanken sein“ und „meditare“ für „nachsinnen“. Im Tibetischen bedeutet es „sich mit etwas vertraut machen“. Wir machen uns damit vertraut, wie der Geist auf innere Geschehnisse und äußere Vorgänge reagiert. Beim Meditieren ist unsere Aufmerksamkeit auf das gerichtet, was im gegenwärtigen Moment präsent ist. Wir beobachten unseren Atem, unser Körperempfinden, Gedanken, Gefühle und Sinneswahrnehmungen – ohne sie zu bewerten, ohne an ihnen anzuhaften. Dadurch kommen wir mit uns selbst in Verbindung. Kurz: Meditation ist das ständige Üben, in der Gegenwart zu sein.

Meditation für Eiinsteiger 1/2
Tipp
Diese Atem-Meditation können Sie so oft wiederholen, wie Sie möchten. Üben Sie sie eine Woche lang einmal am Tag. Dann können Sie sie bei Bedarf auch leicht im stressigen Alltag abrufen.

Was genau passiert?

In Studien wurde nachgewiesen, dass sich die Hirnaktivität beim Meditieren deutlich verändert. Die Schwingungen unserer Gehirnströme verlangsamen sich, wir gelangen vom Beta-Zustand (Wachzustand) in einen entspannteren Alpha-Zustand – zwischen Wachen und Schlafen. In diesem Zustand produziert das Gehirn stressreduzierende, beruhigende Botenstoffe. Zugleich sind wir konzentriert und energetisiert.  

Stress ausatmen und loslassen 1/2
Variante 1: Stressreduktion durch Ausatmung
Längeres Ausatmen ist stressreduzierend und beruhigt. Diese kurze Atemmeditation kann Sie deshalb auch gut im Job unterstützen.
Einstieg: Sie nehmen Ihre Meditationshaltung ein. Für den Einstieg empfiehlt sich auch hier wieder eine sitzende Position, unterstützt durch ein Kissen, einen Yoga-Block.
Schritt 1: Stellen Sie sich vor, dass Sie an einer wunderschönen Blüte riechen. Ziehen Sie den Duft genussvoll ein und spüren Sie, wie die Luft Ihren gesamten Körper belebt. Dieser und die kommenden Schritte sollten je ­eine Minute dauern – entspricht drei bis acht ruhigen Atemzügen.
Schritt 2: Atmen Sie jetzt doppelt so lang aus wie ein. Wenn Sie beispielsweise vier Sekunden einatmen, atmen Sie ganz langsam acht Sekunden aus. Zählen Sie beim Ein- und Ausatmen. Wenn Sie möchten, ­atmen Sie durch die Nase ein und durch den Mund aus. Das ist besonders stressreduzierend.
Schritt 3: Lassen Sie Ihren Atem ­wieder in seinem Rhythmus fließen. Ausstieg: Bedanken Sie sich innerlich und beenden Sie die Meditation mit einem bewussten Ein- und Ausatmen. Nehmen Sie Ihren Körper ­intensiv wahr.

Wie sollte Meditation ablaufen?

Lauterbachs Tipp für Einsteiger: einen ruhigen Platz finden, den Timer stellen, Meditationshaltung einnehmen, Augen schließen und Übung beginnen.  Richten Sie die Aufmerksamkeit auf ein Meditationsobjekt wie den Atem. Wenn der Timer piepst: Meditation beenden. Körper durch Strecken, Gähnen aktivieren.

Hilfe bei chronischem Schmerz 1/2
Meditation mit Farben
Jede Farbe hat eine für sie typische Wellenlänge und Energie, die auf unsere Psyche wirkt. Rot ist u. a. aktivierend. Orange ist ein Stimmungsaufheller. Blau kann bei Schlafstörungen helfen. Grün beruhigt unsere Nerven, wirkt entzündungshemmend und fördert die Regenerationsfähigkeit – ideal zur Schmerzlinderung.

Wann meditiere ich?

Sie können zu jeder Uhrzeit meditieren. Der Morgen und der Abend bieten sich  fürs Üben aber besonders an. Nach dem Aufstehen sind Sie unberührt von den Aufgeregtheiten des Tages, nehmen die positive Energie mit. Abends haben Sie die Möglichkeit das Erlebte bewusst zu verarbeiten. Hilft beim Einschlafen.  

In welcher Körperhaltung?

Im Liegen, im Stehen oder im Sitzen. Tipp: Beim Sitzen ein Meditationskissen unter den Po schieben – wie beim Yoga. Unterstützt eine gesunde, aufrechte Körperhaltung. Atem und Energie in der Wirbelsäule können so frei fließen.

Was mache ich mit den Händen?

„Bei der Meditation“, so Lauterbach, „liegen meine Hände mit den Handflächen nach unten auf den Oberschenkeln. Hin und wieder lege ich auch die Fingerspitzen der linken und rechten Hand sanft aneinander und konzentriere mich auf den feinen Punkt dazwischen.“ Diese Handhaltung nennt man Hakini-Mudra, mittlerweile auch unter Obama-Mudra bekannt, da der US-Präsident oft während seiner Reden diese Fingerstellung einnimmt. Die Mudra unterstützt die Konzentrationsfähigkeit und stärkt das Selbstbewusstsein. Durch die Berührung der Finger wird die Zusammenarbeit der beiden Gehirnhälften unterstützt.

Wo meditiere ich?

Einsteiger sollten am besten zu Hause üben. Richten Sie sich, so Lauterbach, einen kleinen Meditationsplatz ein. Z. B. eine gemütliche Ecke im Schlafzimmer. Später können Sie überall meditieren: am WC Ihres Büros, im Bus auf der Heimfahrt, wenn der Chef schreit …