Dieses Essen macht stressfrei

Stress ade:

Dieses Essen macht stressfrei

Mit einer ausgewogenen Ernährung können Sie Ihre Stimmung verbessern und gelassener mit Stress umgehen. Üblicherweise greift man in Zeiten von großen Anforderungen eher zu Lebensmitteln, die viel Fett und Zucker enthalten, jedoch wenig Vitamine und Mineralstoffe. Pizza, Burger & Co. sind überall leicht erhältlich und machen schnell satt. Dieses Essverhalten geht jedoch auf Kosten Ihrer Glücksgefühle und Ihrer Gesundheit. In Stressphasen ist es nämlich besonders wichtig, sich gut zu ernähren, weil der Körper viel Energie, Vitamine und Mineralstoffe benötigt, um bei guter Laune und körperlicher Fitness zu bleiben. Lesen Sie hier, was Sie essen sollten, um wirklich glücklich zu sein.

Dr. Karin Neumann im Talk 1/5

Was genau ist Serotonin?

Neumann: Serotonin ist unser Glückshormon, das wir leider nicht „einfach essen“ können. Es braucht einen dreistufigen Prozess.

Wie geht dieser Drei-Stufen-Prozess?

Neumann: Als Erstes benötigen wir die Aminosäure Tryptophan. Als Zweites wird aus Tryptophan die Substanz 5-HTP (5-Hydroxytryptophan) gebildet, die – als Drittes – sodann im Gehirn in Serotonin umgewandelt wird.

Und über die Ernährung können wir diesen Prozess in Gang setzen ?

Neumann: Ja, dieser Drei-Stufen-Prozess kann jedoch nicht funktionieren, wenn in der Ernährung zu wenig Tryptophan und zu viel andere Eiweiße vorhanden sind, denn dann ist der Körper nicht mehr in der Lage, genug 5-HTP zu bilden, und somit auch kein Serotonin.

Welches Essen macht uns also glücklich?

Neumann: Serotonin können wir eben nicht essen, weil das Tryptophan, das aus den Lebensmitteln herausgelöst wird, die sogenannte Blut-Hirn-Schranke überwinden muss. Diese lässt aber nur Stoffe mit einer „passenden Größe“ passieren. Es handelt sich hier um eine Art Filter, der nur bestimmte Mengen von Aminosäuren zur selben Zeit ins Gehirn lässt. Daher gilt es, darauf zu achten, dass wir Lebensmittel zu uns nehmen, welche neben viel Tryptophan wenig andere Aminosäuren, also andere Eiweiße, enthalten. Zum Beispiel Bananen, getrocknete Datteln, Feigen sowie Schokolade, idealerweise Bitterschokolade.

Wovon lieber die Finger lassen?

Neumann: Weißmehl und Zucker lassen den Blutzuckerspiegel innerhalb kürzester Zeit hoch ansteigen – es wird viel Insulin ausgeschüttet. Danach fällt er schnell ab. Die Folge sind Heißhungerattacken und schlechte Laune. Dies wiederum verhindert, dass wir zu Glücksnahrung greifen, weil uns nicht nach Gesundem zumute ist, sondern eher nach Burger und Eiscreme.

Wie funktioniert Gelassenheit?

Neurotransmitter sind biochemische Stoffe, die über Synapsen Informationen von einer Nervenzelle zur anderen weitergeben. Jeder Mensch besitzt Milliarden von Nervenzellen, zwischen denen es Trillionen von Verbindungen gibt. Sind ausreichend Botenstoffe, also Neurotransmitter, vorhanden, fühlen wir uns gut und ausgeglichen, während ein Mangel Angstzustände bis hin zu Depressionen verursachen kann. Funktioniert die Nachrichtenübermittlung im Gehirn nicht entsprechend, kann es daran liegen, dass nicht genug von dem jeweils benötigten Neurotransmitter vorhanden ist. Die Ausgangsstoffe dafür werden maßgeblich aus verschiedenen Aminosäuren wie Tryptophan, also Eiweiß, hergestellt und sind für Stimmung, Konzentration, Bewegung sowie für Gedächtnis, Verhalten und Denken zuständig. Da Neurotransmitter hauptsächlich aus Aminosäuren aufgebaut sind, können sie über die richtige Nahrung zugeführt werden. Diese Botenstoffe benötigen als Ergänzung aber auch noch Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralstoffe und Fettsäuren. Die wichtigsten Neurotransmitter sind: das Glückshormon Serotonin, Katecholamine (Dopamin, Adrenalin, Noradrenalin), Gaba, Acetylcholin sowie Endorphin.

Das beste Essen gegen Stress
Tryptophanhältige Nahrungsmittel entspannen und machen glücklich. Tryptophan ist in folgenden Speisen enthalten:
  • Bananen, Ananas, Datteln, Feigen
  • Fisch (Thunfisch, Makrelen, Kabeljau, Meeresfrüchte)
  • Rind- und Schweinefleisch, Geflügel
  • Hülsenfrüchte, Linsen
  • Milch, Milchprodukte
  • Nüsse, vor allem Erdnüsse, Cashewnüsse und Walnüsse
  • Vollkornbrot
  • Eidotter
  • Rohkakao
  • Haferflocken

 

Stress © TZOe
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So essen wir Glück

Um z. B. Serotonin produzieren zu können, brauchen wir also die Aminosäure Tryptophan. Daher ist es so wichtig, dass wir Lebensmittel zu uns nehmen, die viel Tryptophan enthalten. Die allerbesten Lieferanten der Aminosäure sind Bananen, getrocknete Datteln, Nüsse und Feigen. Denn diese Lebensmittel enthalten die richtige Mischung aus Tryptophan, Kohlenhydraten und Fruchtzucker – es braucht nämlich eine konstante Insulinausschüttung (ausgelöst durch Glukose), um die Nährstoffe schließlich in die Zellen zu bringen und letztendlich Serotonin produzieren zu können. Je komplexer die Kohlenhydrate sind, desto besser.  
Weitere Nervennahrung ist u. a. Fisch (s. Rezept li.). Fisch wiederum enthält wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die u. a. für Nervenbildung und Blutdruckregulierung zuständig sind. Fisch am besten mit komplexen Kohlenhydraten und Lebensmitteln mit hoher Nährstoffdichte (Kohl, Blattsalate) kombinieren, damit die Neurotransmitter optimal in Balance sind.

Ihre Glücksrezepte

Diashow Ihre Glücksrezepte

Rote-Rüben-Suppe mit Walnussöl

Zutaten: 200 g gekochte Rote Rüben, 50 g Zwiebeln, 1/8 l Weißwein, ½ l Gemüsefond, ¼ l Schlagobers, etwas Olivenöl, Salz und Pfeffer, frischer Koriander, Walnussöl, 1 Ei, 50 g Butter, 25 g Mehl, 25 g grobe Bröseln, 1 EL geriebener Kren, Salz, Pfeffer

Zubereitung: Die gehackten Zwiebeln in einem Topf in heißem Olivenöl anschwitzen, mit Weißwein ablöschen, einreduzieren lassen und mit Gemüsefond aufgießen. Die gekochten Roten Rüben in kleine Würfel schneiden und etwas mitkochen lassen, mit Salz und Pfeffer abschmecken sowie, wer mag, mit dem Stabmixer gut pürieren. Mit Schlagobers und frisch gehacktem Koriander vollenden. So gehen die Krennockerl: Für die Krennockerl die Butter mit dem Eidotter schaumig rühren, Kren, Mehl und Brösel in die Dottermasse einrühren. Das Eiweiß mit etwa Salz aufschlagen und unter die Masse heben. Aus der Krenmasse kleine Nockerln (teelöffelgroß) formen und in kochendem Salzwasser nicht zugedeckt drei Minuten köcheln, danach noch zehn Minuten ziehen lassen. Beim Anrichten ein Krennockerl in den Suppenteller legen, mit Cremesuppe auffüllen und mit Walnussöl vollenden.

Zandermedaillons auf Kürbisrisotto

Zutaten: 4 Zanderfilets, 8 Basilikumblätter, 100 g Risottoreis, 200 g Muskatkürbis, 50 g Zwiebeln, ½ l Weißwein, 1 l Gemüsefond, Olivenöl, etwas Kernöl, 50 g Parmesan, Thymian

Zubereitung: Die Zanderfilets von den Gräten befreien, mit je zwei Basilikumblättern belegen und mit Salz und Pfeffer würzen. Die Fischfilets in einer heißen Pfanne mit Olivenöl beidseitig anbraten. 1 El Butter dazufügen und darin langsam garen.

So geht das Risotto: Für das Risotto 30 g Zwiebeln fein hacken und in Olivenöl anschwitzen, eine fein gehackte Knoblauchzehe beifügen, den Risottoreis ebenfalls anschwitzen und danach mit Weißwein ablöschen, reduzieren lassen und anschließend immer wieder mit etwas Gemüsefond aufgießen. Den Risottoreis regelmäßig umrühren, damit er sich nicht am Boden anlegt. Kurz vor Ende der Garzeit den klein geschnittenen Muskatkürbis untermengen und kurz mitkochen lassen, zum Schluss den Risottoreis mit Butter, Parmesan und etwas Kernöl vollenden. Mit Thymian garnieren.

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