Strategie zur Diabetes-Vorbeugung

Diabetes

Mit diesen Maßnahmen senken Sie Ihr Diabetes- und Folgeerkrankungsrisiko:

Gesunder BMI & Bauchumfang
 
 
Kennen Sie Ihren BMI? Nur wer den Status quo kennt, weiß, ob und wie weit er oder sie sich von einem gesunden Wert befindet. Das Ziel sollte stets ein BMI bis 25 sein. Stark übergewichtige Personen profitieren jedoch auch schon sehr stark von ­einer Senkung in den Bereich unter 30. 
 
Besonders jene Fettdepots, die sich im Bauchbereich ablagern, gelten als ­diabetesfördernd und als große Bedrohung für die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Regelmäßiges Messen des Bauchumfangs und konsequente Reduzierung sind wichtige Schritte in der Prävention. Für Frauen gilt ein Bauchumfang bis 80 Zentimeter als ideal, für Männer einer bis 94 Zentimeter.
 

Blutdruck senken

 

Hoher Blutdruck wirkt gefäßschädigend – ebenso wie Diabetes. Um akute Gefahren wie z. B. Schlaganfälle, die durch diese Doppelbelastung stark begünstigt werden, zu vermeiden, sollte der Blutdruck regelmäßig überprüft und durch die richtigen Lebensstiländerungen (Gewichtsverlust, Ernährung, Bewegung & Co.) nachhaltig gesenkt werden.
 
Bewegung für den Stoffwechsel
 
Schweißtreibend Regelmäßige Bewegung stärkt nicht nur Herz und Kreislauf. Auch der Stoffwechsel profitiert nachhaltig und das Diabetes-Risiko wird gesenkt: Sport fördert den Glukose-Transport und beeinflusst damit den Blutzuckerspiegel günstig. Zusätzlich wird durch Bewegung Stress abgebaut und ein Gewichtsverlust gefördert. Idealerweise sollten Sie sich mindestens fünf Mal pro Woche für mindestens 30 Minuten bewegen und Ihre Ausdauer trainieren – und zwar mit mittlerer Intensität. Das bedeutet: Sie sollten dabei gut ins Schwitzen kommen. Ergänzen Sie Ihr Bewegungsprogramm durch regelmäßiges Krafttraining, ideal sind zwei Muskel-Trainingseinheiten pro Woche. 
 
 
Gesunde Ernährung

Die tägliche Nahrungsaufnahme sollte nicht nur dem Genuss unterstellt sein. Versuchen Sie, Ihre Mahlzeiten als Möglichkeit zu sehen, Ihrem Körper möglichst viele Nährstoffe zuzuführen. Kleine gelegentliche Sünden sind kein Problem, wenn Sie sich die überwiegende Zeit ausgewogen und gesund ernähren. Versuchen Sie, bei jeder Mahlzeit eine Portion Gemüse zu essen. Auch Obst sollte täglich gegessen werden, allerdings sollte, besonders bei bestehendem (Prä-)Diabetes, auf Zuckergehalt und Menge geachtet werden. Setzen Sie auf frische und saisonale Produkte! Hochwertiges Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate sind ebenfalls Teil der ausgewogenen, „präventiven“ Ernährung.
 
Blutfettwerte Ein weiterer wichtiger Faktor sind die Blutfettwerte, die durch die Ernährung direkt beeinflusst werden und das Diabetes-Risiko senken oder erhöhen können. Lassen Sie Triglyzeride, HDL- und LDL-Cholesterinwerte regelmäßig testen, um Risiken zu erkennen. Bevorzugen Sie gesunde Fette (z. B. Olivenöl extra, Fisch, Nüsse), aber behalten Sie die hohe Kaloriendichte im Auge!