So vermeiden Sie Social Jetlag

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Regelmäßigkeit:
Natürlich ist es hart, auch am ­Wochenende um sechs, sieben Uhr morgens aufzustehen – schließlich freuen wir uns auf das Ausschlafen am meisten. Doch für unsere innere Uhr ist Regelmäßigkeit wichtig, jeden Tag ungefähr zur selben Zeit aufzustehen hält unseren Biorhythmus in Balance. Kleine Entwarnung: Zwei, drei Stunden mehr Schlaf am Wochenende dürfen es aber schon sein. Aber übertreiben Sie es nicht.

Fixe Zeiten:
Gewöhnen Sie sich fixe Zubettgeh-Zeiten an. Spätestens eine Stunde davor sollten Sie auch psychisch zur Ruhe kommen. Das heißt: Auch das Smartphone, Tablet und damit verbunden alle sozialen Netzwerke und Messenger-Dienste werden ein letztes Mal gecheckt; idealerweise werden elektronische Geräte aus dem Schlafzimmer verbannt.

Sonnenlicht:
Unser Biorhythmus richtet sich unter anderem nach dem Sonnenlicht. Sobald wir Tageslicht ausgesetzt sind, wird die Produktion des müde machenden Hormons Melatonin unterdrückt. Achten Sie also darauf, dass Sie sich tagsüber viel Tageslicht aussetzen, das hält wach. ­Umgekehrt verhält es sich, wenn Sie sich beim Einschlafen schwer tun: Vermeiden Sie Tageslicht vor dem Zubettgehen.

Nickerchen:
Wenn vorhersehbar ist, dass es am Wochenende mal wieder spät wird: Legen Sie ein höchstens 20-minütiges Nickerchen vor 14 Uhr an ­jenem Tag, an dem Sie aufbleiben, und am Tag danach ein.

Bewegung:
Bewegung direkt nach dem Aufstehen hilft uns, in die Gänge zu kommen – wer sich gleich morgens bewegt, wird weniger wahrscheinlich nach dem Frühstück wieder zurück ins warme Bett kriechen und damit seinen Schlafrhythmus zerstören.