Schmerzfrei in fünf Schritten: Mit der „McGill“-Methode.
Rückengesundheit geht uns alle etwas an. Denn jeder Österreicher erleidet im Laufe seines Lebens zumindest einmal einen Rückenschmerz. Wie Sie die McGill-Methode schmerzfrei hält!
Gewohnheit Rückenleiden
Knochen (24 bewegliche Wirbel), Bandscheiben (23 „Stoßdämpfer“ zwischen den Wirbeln), Muskeln, Bänder, Sehnen und jede Menge Nerven – nichts ist so komplex wie unsere Wirbelsäule. Wie ein Schweizer Uhrwerk arbeiten die einzelnen Komponenten zusammen und ermöglichen uns eine aufrechte Haltung. Eine Komplexität, die Schattenseiten birgt: US-Rückenexperte Stuart McGill geht davon aus, dass meist anatomische Faktoren das „System“ aus dem Gleichgewicht bringen und die Entstehung von Rückenschmerzen begünstigen. Als Hauptursache sieht er mechanische Verletzungen, die aus Alltagsbewegungen resultieren, die den Rücken zu stark respektive falsch belasten. Sein Therapiekonzept basiert auf Bewegung – aber bitte richtig. McGill setzt vor allem auf das Erlernen rückenschonender Alltagsbewegungen, die einwirkende Kräfte nicht über die Wirbelsäule ableiten. Wir zeigen Ihnen, wie Sie in fünf einfachen Schritten endlich schmerzfrei werden und verraten rückenschonende Tipps für den Alltag.
1. Schmerzfreie Haltung suchen
Zunächst gilt es herauszufinden, welche Bewegungen bzw. Belastungen den Schmerz triggern und in welchem Rückenabschnitt dieser lokalisiert ist. Um bei chronischen Rückenschmerzen die Schmerzempfindlichkeit wieder runterzuschrauben, sollte man sich so wirbelsäulengerecht wie möglich bewegen. So stellen Sie die natürliche Krümmung Ihrer Wirbelsäule her und finden eine schmerzfreie Haltung:
Im Liegen: Sie liegen auf dem Bauch, die Hände flach unter dem Kinn – Position bereitet keine Schmerzen? Weiter geht‘s: Stellen Sie nun eine Faust unter Ihr Kinn. Wenn auch das nach 20 Sekunden nicht unangenehm ist, lassen Sie Ihr Kinn nun auf beiden Fäusten ruhen. Finden Sie die für Sie angenehmste Position, verharren Sie in dieser und konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. Mit jedem Atemzug nähert sich Ihr Bauch dem Boden ein Stück mehr. Das entspannt und lindert den Schmerz.
Im Sitzen: Setzen Sie sich vor einem bodentiefen Spiegel auf einen Stuhl und sinken Sie in sich zusammen. Richten Sie sich nun bewusst auf! Die günstigste Sitzposition funktioniert wie folgt: Das Becken kippt leicht nach vorne, die Brust richtet sich auf und die Schultern ziehen nach hinten. In dieser natürlichen Wirbelsäulenposition lassen Sie Schmerzen gar nicht erst entstehen und lindern bereits bestehendes Rückenleiden.
Im Stehen: Fühlen Sie Ihre Lendenwirbelsäule im Stehen. Sie sollte weich und entspannt sein. Suchen Sie nach einer entspannten Stehposition: fühlen Sie dabei erneut Ihre Lendenwirbelmuskulatur. Lehnen Sie sich dabei ein Stück zurück, bis sich diese entspannt. Nun langsam wieder nach vorne lehnen, bis diese wieder aktiv wird. Kurz vor diesem „Umschaltpunkt“ stehen Sie am entspanntesten und entlasten Ihre Rückenmuskulatur im Alltag.
2. Rückenfreundliche Alltagsbewegungen
Diese gilt es sich anzueignen, um die auf den Körper einwirkenden Kräfte nicht über die Wirbelsäule abzuleiten. Am gefährlichsten für unseren Rücken sind folgende Tätigkeiten:
Heben: Bereiten Sie Ihr Kreuz unbedingt auf Belastungen vor, indem Sie den Core anspannen. Achten Sie beim Heben auf eine natürliche Wirbelsäulenposition und nutzen Sie das Hüftscharnier.
Tragen: Körperfernes Tragen belastet die Rückenmuskeln und damit die Wirbelsäule stärker. Heben, tragen und verschieben Sie Gegenstände immer möglichst dicht am Körper, um die Wirbelsäule bestmöglich zu schonen.
3. Regelmäßiges Rückentraining
Mehr als drei Übungen braucht es nicht, um nachweislich mehr Muskeln im Rücken aufzubauen, die für Stabilität sorgen. Wichtig ist, dass Sie täglich trainieren und die Bewegungen aus der Hüfte sowie aus der Schulter ausführen. Zusätzliche Stabilität beim Training verspricht ein angespannter Core. Achten Sie auf Ihre Tagesform und trainieren Sie nicht gleich morgens, da nach dem Aufstehen die Bandscheiben geschwollen sind. Außerdem rät der Experte auch zur Gehtherapie: dreimal täglich 30 Minuten wären ideal.
4. Mobilisation der Hüfte
Häufig werden Kreuzschmerzen von Hüftbeschwerden begleitet. Zudem führen steife Hüftgelenke dazu, dass die Wirbelsäule „einspringen“ muss und somit mehr Bewegung auf die Wirbelsäule übertragen wird. Nachdem Sie durch regelmäßiges Rückentraining ihre Rückenmuskulatur gestärkt haben, können Sie, falls Sie schmerzfrei sind, nach etwa sechs Wochen mit der Mobilisation der Hüfte beginnen. Dies gelingt vor allem mit Ausfallschritten. Tipp: sechs Ausfallschritte hintereinander im Gehen absolvieren.
5. Zurück zum aktiven Lebensstil
Steuern Sie nun eine vollständige Genesung an. Trainieren Sie täglich weiter. Arbeiten Sie weiter am Kraftaufbau. Wer in alte Bewegungsmuster zurückfällt, dem droht ein Rückfall.
Gewohnheit. Gesunde Bewegung tut jedem System im Körper gut. Bauen Sie diese deshalb in Ihren Tagesablauf ein. Ehe Sie sich versehen, wird sie zu Gewohnheit.
Rücken-Reparatur
Die McGill-Methode, um Rückenschmerzen selbst zu heilen – von Stuart McGill. Erschienen im riva-Verlag um 19,99 Euro.
