Laufpläne für jeden Typ

Für Einsteiger

Gut zu wissen:
Finden Sie Ihren eigenen Rhythmus – hören Sie auf Ihren Körper. Passen Sie die Trainingsintensität an Ihre Fitness an.
Woche 1
Montag: 5 Minuten schnelles Gehen. Anschließend ein Wechsel aus je 1 Minute laufen und 1 Minute gehen. Danach 5 Minuten moderates Gehen – Cool-down.
Donnerstag: 5 Minuten schnelles Gehen. 5 Minuten Lauf-ABC. Danach 20 Minuten Dauerlauf.
Woche 2
Montag: 5 Minuten schnelles Gehen. 10-mal Wechsel aus je 1 Minute laufen und 1 Minute gehen. Danach moderates Krafttraining mit Fokus auf koordinativen Übungen.
Donnerstag: 5 Minuten einlaufen. 5 Minuten Lauf-ABC. 25 Minuten Dauerlauf.
Woche 3
Montag: 5 Minuten moderates Laufen. 5-mal Wechsel aus 2 Minuten laufen und 1 Minute gehen. 5 Minuten moderates Gehen.
Donnerstag: 5 Minuten moderates Laufen. 5 Minuten Lauf-ABC. 30 Minuten Dauerlauf.
Woche 4
Montag: 5 Minuten moderates Laufen. 8-mal Wechsel aus 2 Minuten laufen und 1 Minute gehen. Krafttraining mit Schwerpunkt Körperstabilisation.
Donnerstag: 5 Minuten moderates Laufen. 40 Minuten Dauerlauf.

Halb-Marathon

Gut zu wissen:
Als Vorbereitung für den Halbmarathon empfehlen sich drei Trainings à 45–90 Minuten pro Woche.
Woche 1
Montag: 40 Minuten Dauerlauf.
Mittwoch: 10 Minuten Warm-Up mit Lauf-ABC, Krafttraining, 40 Minuten walken.
Freitag: Intervalltraining, 5-mal je 10 Minuten laufen, je 1 Minute gehen.
Woche 2
Montag: 50 Minuten Dauerlauf.
Mittwoch: 10 Minuten Warm-Up mit Lauf-ABC, Krafttraining, 50 Minuten walken.
Freitag: Intervalltraining, 3-mal je 20 Minuten laufen, je 1 Minute gehen.
Woche 3
Montag: 60 Minuten Dauerlauf.
Mittwoch: 10 Minuten Warm-Up mit Lauf-ABC, Krafttraining, 60 Minuten walken.
Freitag: Intervalltraining, 5-mal je 15 Minuten laufen, je 1 Minute gehen.
Woche 4
Montag: 60 Minuten Dauerlauf inkl. 5 Steigerungsläufe bis 70 % Maximalgeschwindigkeit.
Mittwoch: 10 Minuten Warm-Up mit Lauf-ABC, Krafttraining, 70 Minuten walken.
Freitag: Intervalltraining, 3-mal je 25 Minuten laufen, je 1 Minute gehen.

Für Allergiker

Gut zu wissen:
Körperliche Belastung kann das Immunsystem zusätzlich schwächen. Verlegen Sie das Training auf die Morgenstunden oder gegebenenfalls nach drinnen. Weitere Tipps s. S. 15
Woche 1
Montag: 5 Minuten einlaufen, 5 Minuten Lauf-ABC, Dauerlauf 20 Minuten.
Mittwoch: moderater Dauerlauf (DL) 10 Minuten, Krafttraining, 10 Minuten auslaufen.
Freitag: moderater Dauerlauf 40 Minuten.
Woche 2
Montag: 5 Minuten einlaufen, 5 Minuten Lauf-ABC, Dauerlauf 20 Minuten.
Mittwoch: moderater Dauerlauf 10 Minuten, Krafttraining, 10 Minuten auslaufen.
Freitag: DL 40 Min.
Woche 3
Montag: 5 Minuten einlaufen, 5 Minuten Lauf-ABC, Dauerlauf 25 Minuten.
Mittwoch: moderater Dauerlauf 20 Minuten, Krafttraining, 10 Minuten auslaufen.
Freitag: moderater Dauerlauf 45 Minuten.
Woche 4
Montag: 5 Minuten einlaufen, 5 Minuten Lauf-ABC, Dauerlauf 25 Minuten.
Mittwoch: moderater Dauerlauf 20 Minuten, Krafttraining, 10 Minuten auslaufen.
Freitag: moderater Dauerlauf 50 Minuten.

Schlank Laufen

Gut zu wissen:
Die Mischung aus Dauerläufen und intensiven Intervalltraining regt den Stoffwechsel an und steigert die Fettverbrennung rapide.
Woche 1
Montag: moderater Dauerlauf 10 Minuten, koordinatives Krafttraining, Dauerlauf 30 Minuten.
Mittwoch: moderater Dauerlauf 10 Minuten, Intervalltraining 10-mal je 1 Minute laufen, 1 Minute gehen. 10 Minuten auslaufen.
Freitag: moderater Dauerlauf 60 Minuten.
Woche 2
Montag: moderater Dauerlauf 10 Minuten, koordinatives Krafttraining, Dauerlauf 40 Minuten.
Mittwoch: moderater Dauerlauf 15 Minuten, Intervalltraining 10-mal je 1 Minute laufen, 1 Minute gehen. 15 Minuten auslaufen.
Freitag: zügig Walken 75 Minuten.
Woche 3
Montag: moderater Dauerlauf 10 Minuten, koordinatives Krafttraining, Dauerlauf 45 Minuten.
Mittwoch: moderater Dauerlauf 15 Minuten, Intervalltraining 15-mal je 1 Minute laufen, 1 Minute gehen. 15 Minuten auslaufen.
Freitag: Dauerlauf 60 Minuten.
Woche 4
Montag: moderater Dauerlauf 10 Minuten, koordinatives Krafttraining, Dauerlauf 45–50 Minuten.
Mittwoch: moderater Dauerlauf 10 Minuten, Intervalltraining 20-mal je 1 Minute laufen, 1 Minute gehen. 10 Minuten auslaufen.
Freitag: zügiges Walken 75 Minuten.

Für Manager

Gut zu wissen:
Stress abbauen und die zur Verfügung stehende Zeit optimal nutzen – das sind die Hauptmerkmale dieses Lauftrainings. Dabei kann auch in einer Mittagspause oder zwischen Meetings trainiert werden. Zwei bis drei Einheiten in der Woche á 30 bis 60 Minuten sind optimal.
Woche 1
Montag: 30 Minuten zügiger Dauerlauf.
Mittwoch: 40 Minuten Dauerlauf – mittleres Tempo.
Freitag: 40 Minuten Dauerlauf – moderates Tempo.
Woche 2
Montag: 35 Minuten zügiger Dauerlauf.
Mittwoch: 5 Minuten einlaufen, 15 Minuten Tempoläufe, 15 Minuten auslaufen.
Freitag: 40 Minuten Dauerlauf – moderates Tempo.
Woche 3
Montag: 40 Minuten Dauerlauf.
Mittwoch: 5 Minuten einlaufen, 20 Minuten Tempoläufe, 10 Minuten auslaufen.
Freitag: 40 Minuten Dauerlauf – mittleres Tempo.
Woche 4
Montag: 45 Minuten Dauerlauf.
Mittwoch: 5 Minuten einlaufen, 25 Minuten Tempoläufe, 5 Minuten auslaufen.
Freitag: 45 Minuten Dauerlauf – mittleres Tempo.