Laufen im Winter
Jetzt geht’s Los!
Machen Sie sich warm. Vor dem Lauf ist es wichtig, den Körper auf Betriebstemperatur zu bringen, um das Verletzungsrisiko zu minimieren – lockeres Laufen ist das ideale Warm-up. Wer auf Übungen nach Turnvater Jahn setzt, ist mit dem Anfersen bestens beraten: Beim lockeren Laufen die Fersen Richtung Po ziehen und durch gezielte Streck- und Kreisbewegungen die verschiedenen Gelenke mobilisieren.
Wie schnell und wie oft?
Das ideale Training. Fitness-Experten empfehlen im Winter drei Laufeinheiten pro Woche à 40 bis 100 Minuten – je nach individuellem Fitness-Status. Die Herzfrequenz sollte zwischen 125 und 135 Schlägen pro Minute liegen – im Bereich der optimalen Fettverbrennung, der Grundlagenausdauer. Einmal die Woche darf ein schnellerer Lauftag eingelegt werden (Vorsicht bei Schnee und Eis!), um vom Kohlenhydrathaushalt zu zehren und so die Verbrennung zu optimieren. Wichtig nach jeder Laufeinheit: Zehn Minuten nach Beenden des Laufes sollte nachgedehnt werden. Die Wadenmuskulatur dehnen Sie im Ausfallschritt, für die Oberschenkelmuskulatur greifen Sie abwechselnd einen Fuß hinter dem Körper und ziehen diesen Richtung Po – Dehnung zehn Sekunden halten. Um die Muskeln optimal zu entspannen hilft Wärme: Ab in die Sauna!
Für mehr Sicherheit
So geht’s: Der Winter bietet eine Vielfalt an verschiedenen Straßenverhältnissen: trocken, feucht, schneebedeckt, matschig oder eisig. Um auf der sicheren Seite zu laufen, wählen Sie die POSE-Methode („Vorfußlauf“). Hierbei gilt es, die Schwerkraft für sich zu nutzen – am Vorfuß, dem Fußballen, laufen (s. Bild re.) und den Oberkörper leicht nach vorne neigen. So kann man auf rutschigem Untergrund das Gleichgewicht besser halten und den Körper ausbalancieren, um ein Ausrutschen abzuwenden. Generell gilt im Winter das Motto: Weniger ist mehr – um das Verletzungsrisiko zu minimieren. Den Grundstein des Trainings bildet lockeres Laufen im lockeren Intensitätsbereich (70 Prozent des Trainings). Das Tempo ist richtig gewählt, wenn Sie nicht aus der Puste kommen. Ebenso wichtig: der richtige Laufschuh.
Kommen Sie wieder Runter
Nach dem Training ist vor dem Training. Also achten Sie darauf, sich nicht zu verkühlen. Wer richtig läuft, der schwitzt. Schauen Sie, dass Sie nach dem Ende der Laufeinheit möglichst schnell ins Warme kommen, um das Risiko einer Erkältung zu minimieren. Um den Körper vorm Auskühlen beziehungsweise vor Unterkühlung zu bewahren, darf gerne auch Tee (warm, nicht heiß!) getrunken werden: Dieser wärmt von innen, und der Körper braucht weniger Energie, um warme Getränke auf Körpertemperatur zu bringen als kalte.
