Intervallfasten
Was man darunter versteht
Von intermittierendem Fasten spricht man, wenn man eine Essenspause von mindestens 12 Stunden einlegt. Bereits dieses kurze Intervall hat einen positiven Effekt. 16 Stunden täglich fasten (die 16:8-Methode) gilt als sinnvoller Richtwert, um von dem sogenannten Jungzellen-Effekt, der Autophagie, zu profitieren. Dieser beschreibt ein Selbstreinigungsprogramm des Körpers, das für ein Gleichgewicht zwischen Produktion neuer und dem Abbau alter Zellbestandteile sorgt. Dadurch wird Erkrankungen sowie der Zellalterung vorgebeugt. Je länger die Fastenperiode andauert, desto stärker die Effekte der Autophagie. Fortgeschrittene können auf die 20:4-Methode (20 Stunden fasten, vier Stunden pro Tag essen) setzen.
12:12-Methode
Für den Einstieg: „In vergangenen Zeiten“, so US-Fasten- und Diabetes-Experte Dr. Jason Fung (Autor von „Fasten. Das große Handbuch“, Riva Verlag), „galt eine tägliche 12-stündige Fastenperiode als normales Ernährungsmuster. Man aß drei Mahlzeiten zwischen sieben und 19 Uhr und fastete von 19 bis sieben Uhr morgens. Dann brach man das Fasten mit dem Frühstück, das auf Englisch nicht umsonst ,break fast‘ heißt. Seit 1977 beobachten wir einen Anstieg der Mahlzeiten und Reduktionen der täglichen Fastenperioden.“ Durch das ständige Nachladen von Nahrung, vor allem Kohlenhydraten (werden zu Zucker zerlegt), findet eine ständige Stimulation des Fettspeicherhormons Insulin statt (schleust den Zucker aus dem Blut in die Zelle zur Energiegewinnung). Ein hoher Insulinspiegel blockiert die Fettverbrennung.
„Tägliches 12-stündiges Fasten“, so der Experte, „führt tagsüber zu einem Zeitraum mit sehr niedrigem Insulinspiegel. Das verhindert die Insulinresistenz und hilft bei der Vorbeugung von Übergewicht und Diabetes Typ 2.“
Tipp: Die letzte Mahlzeit des Tages sollte sehr proteinreich ausfallen, das unterstützt die Fettverbrennung über Nacht und wirkt nächtlichem Heißhunger entgegen. Kommt doch Appetit auf: Lenken Sie sich mit einem Spaziergang ab.
16:8-Methode
Für Fortgeschrittene: Bei dieser Fastenart wird eine 16-stündige Fastenperiode in den normalen Mahlzeitenplan eingebaut. Sie können z. B. täglich bzw. regelmäßig von 19 Uhr abends bis elf Uhr vormittags fasten. Oder Sie setzen auf Dinner Cancelling (letzte Mahlzeit um 16 Uhr) und starten morgens mit einem Frühstück (ab circa 8 Uhr) in den Tag – je nach Vorliebe und Lebensstil. Sie haben also ein achtstündiges Mahlzeitenfenster pro Tag zur Verfügung. Wie viele Mahlzeiten Sie in diesem Fenster verzehren, bleibt Ihnen überlassen. Wer Gewicht reduzieren will, sollte jedenfalls auf seine Kalorienbilanz achten (weniger Kalorien zuführen als verbrauchen). Generell gilt, auch wenn gefastet wird: Gestalten Sie Ihre Mahlzeiten möglichst ausgewogen und vitaminreich (pflanzenbasiert). Tipp vom Experten: 16-stündige Fastenperioden sollten das Ziel sein, denn je länger die Karenz andauert, desto wirkungsvoller der Fasten-Effekt.
20:4-Methode:
Für Geübte/für Erfahrene: Da mit der Dauer der Nahrungskarenz die Fasten-Effekte stärker werden, empfehlen Experten, Esspausen auf bis zu 20 Stunden täglich auszuweiten. Fortgeschrittene setzen also auf ein Essfenster von vier Stunden, das sie nach Lust und Laune und angepasst an persönliche Gesundheitsziele gestalten können.
Das hilft beim Durchhalten:
– Machen Sie Bewegung. Durch Bewegung, vor allem an der frischen Luft, verändern sich unsere Bedürfnisse. Es wird z. B. das Hungerhormon Ghrelin reduziert. Es ist also immer besser sich, zu bewegen, als einer Versuchung nachzugeben.
– Für guten Schlaf sorgen: Denn während der Nachtruhe produziert der Körper Sattmacher-Hormone.
– Routinen schaffen: Je mehr Selbstkontrollstrategien bereits zu Ihrer Routine geworden sind, umso weniger Willenskraft benötigen Sie, um diese zu aktivieren.
Längeres Fasten
Was man darunter versteht: Es wird nicht im circadianen Rhythmus gefastet, sondern die Nahrungskarenz bleibt über einen längeren Zeitraum aufrecht. Diabetes-Experte Dr. Jason Fung empfiehlt längeres Fasten zur Behandlung von Fettleibigkeit und Diabetes Typ 2 (unter ärztlicher Begleitung). „Beim längeren Fasten“, so der Mediziner, „wird der gesundheitliche Nutzen wie Gewichtsverlust und ein niedriger Insulinspiegel rasch sichtbar, aber es besteht auch ein höheres Komplikationsrisiko für Diabetiker und bei Medikamenteneinnahme.“
24-stündiges Fasten
Vollkommender Verzicht über 24 Stunden. Beim 24-stündigen Fasten essen Sie von Abendessen zu Abendessen oder von Frühstück zu Frühstück nichts. Wenn Sie z. B. an einem Tag um 19 Uhr mit dem Abendessen fertig sind, essen Sie erst am nächsten Tag um 19 Uhr wieder etwas. Viel Wasser und ungesüßte Tees werden in dieser Phase empfohlen. Trotz des Namens verzichten Sie keinen ganzen Tag auf Nahrung, da Sie am Fastentag immer noch eine Mahlzeit zu sich nehmen. Etwa ein- bis zwei solcher Fastentage werden pro Woche empfohlen.
36-stündiges Fasten
Vollkommender Verzicht über 36 Stunden. Bei dieser Methode essen Sie einen ganzen Tag nichts. Beispiel: Starten Sie nach einem Abendessen um 19 Uhr, essen Sie den Folgetag nichts und verzichten an Tag drei aufs Frühstück.
5:2-Methode
Kein vollkommener Verzicht. Fünf Tage darf normal gesund gegessen werden. An zwei Tagen wird gefastet. Dabei verzichtet man nicht komplett auf Nahrung, sondern achtet darauf, die an Fastentagen zugeführte Kalorienmenge 500 Kilokalorien (kcal) für Frauen bzw. 600 kcal für Männer nicht zu überschreiten. Achtung: Auch in dieser Zeit sollte das Essfenster kurzgehalten werden. Denn jegliche Nahrungsaufnahme stoppt die Autophagie.
