Immunabwehr zielgerichtet unterstützen
ERNÄHRUNG
Vitalstoffe rüsten unsere Abwehr
Gut zu wissen: Die richtige Ernährung hat gleich zwei essenzielle Aufgaben: Zum einen versorgt sie den Organismus mit wichtigen Brennstoff und lebensnotwendigen Werkzeugen, die er zur Abwehr benötigt. Zum anderen beeinflusst unser Essen zu einem großen Teil, wie gut es unserem Darm geht. Und dieser wiederum beherbergt 80 Prozent unserer Immunzellen und ist damit Zentrum unserer Immunabwehr.
Pflanzliches zur Hauptspeise machen: Führen wir unserem Körper vielfältige Nährstoffe in adäquaten Mengen zu, so stärken wir unsere Abwehr beträchtlich. Ein breites Spektrum an Vitaminen (z. B. C, E), Antioxidantien, Spurenelementen (z. B. Zink), Flavonoiden und Polyphenolen sind wichtig. Vor allem Obst, Gemüse und vollwertige Lebensmittel haben eine hohe Nährstoffdichte. Siehe Rezepttipp unten.
Auf Probiotika setzen: Da der Darm Sitz der Abwehr ist, spielen die lebenden Mikroorganismen in der Grippeprävention eine große Rolle. Sie treten direkt mit dem Immunsystem in Wechselwirkung und aktivieren es. Entsprechende Präparate gibt es in Apotheken. Alternativ: Sauerkraut, Kefir.
Nährstoffräuber streichen: Dazu zählen Fast Food, zuckerhaltige Lebensmittel sowie das Rauchen.
Buch-Tipp „Die Darm-Diät“ zur Unterstützung der Darmflora. Von Anita Frauwallner und Tanja Braune. Kneipp Verlag; 17,90 Euro.
BEWEGUNG
Mehr Power für unsere Killerzellen
Gut zu wissen: Bewegung erhöht die Anzahl und Qualität der Immunzellen, vor allem die der Killerzellen. Regelmäßiges Ausdauertraining, welches das Herz-Kreislauf-System stärkt, kann die Effizienz der Abwehrkräfte um das Sechsfache steigern.
Moderat zyklisch Bewegen: Zu den stärkenden Ausdauersportarten zählen Laufen, Schwimmen, Walken und Radfahren. Bewegung im Freien verstärkt die positiven Effekte. Wichtig: Überanstrengen Sie sich nicht. Überlastung schadet!
Unterstützendes Krafttraining: Eine Stärkung der Muskeln setzt immunstärkende Botenstoffe frei.
ENTSPANNUNG
Stress schwächt Abwehr. Werden Sie ihn los!
Gut zu wissen: Andauernder, anhaltender Stress, sogenannter chronischer Stress, schwächt das Immunsystem stark. Denn Zentralnervensystem, Psyche und Immunsystem beeinflussen sich wechselseitig. Sicher bekannt: Anspannung schlägt sich oft auf die Verdauung – und im Darm sitzen 80 Prozent unserer Immunzellen.
Cool-down am Ende des Tages: Kurzfristige Anspannung pusht uns zu Höchstleistung. Bauen wir Stress jedoch nie ab, wird er chronisch und damit schädlich. Daher: Nach Stressphasen sofort die Entspannung suchen. Zum Beispiel durch Atemübungen. Die tiefe Atmung aktiviert in Sekunden den Ruhenerv im zentralen Nervensystem: den Parasympathikus. Weiters besonders wirksam: Laufen Sie dem Stress (wie zu Urzeiten) davon.
GUTER SCHLAF
Schneller ein- und besser durchschlafen
Gut zu wissen: Die nächtliche Ruhe ist ein Grundpfeiler der Gesundheit – machen Sie Ihren Schlaf daher unbedingt zu einer Priorität. Acht Stunden täglich sollten sein, damit unsere Abwehrkraft und unser gesamter Körper genug Energie schöpfen können. Leiden Sie an (Ein-)Schlafstörungen, könnte diese kleine Maßnahme hilfreich sein:
Weg mit Tablet & Co.: Legen Sie mindestens eine Stunde vor dem Einschlafen alle elektronischen Geräte weg. Sie emittieren „Blaulicht“, welches wichtige hormonelle Prozesse stört und die Schlafqualität senken kann.
Powern Sie sich aus: Ihr Körper ist für Bewegung gebaut. Benutzen Sie ihn täglich – z. B. legen Sie weitere Strecken (ca. sieben Kilometer pro Tag) zu Fuß zurück und treiben Sie untertags (bitte nicht zu spät) Sport.
Lernen Sie, sich zu beruhigen: Bei Einschlafstörungen können Rituale helfen. Z. B. eine Tasse Tee trinken oder tiefe Atmung in Kombination mit Relax-Posen.
VITAMIN D
Gesund und stark mit dem Sonnenhormon
Gut zu wissen: Vitamin D, das zu einem Großteil über die Haut (wenn UV-B-Strahlen auftreffen) und zu einem kleinen Teil durch Ernährung, im Körper ausgebildet wird, sorgt nicht nur für starke Knochen und Zähne, es entscheidet auch darüber, wie gut unsere Immunabwehr funktioniert – es kann so gar vor Krebs und schützen. Da unser Leben hauptsächlich Indoor stattfindet, leidet jedoch ein Großteil in unseren Breiten – sogar nach dem Sommer – an Unterversorgung. Das können Sie tun:
Bewegung im Freien: Setzen Sie Teile Ihrer Haut – ungeschützt – ca. 15 Minuten pro Tag der (moderaten) Sonne aus.
Spiegel erheben & erhöhen: Unterversorgung kann mit Nahrungsergänzung ausgeglichen werden. Im Rahmen der Statuserhebung kann der Mediziner ermitteln, ob und wie viel Vitamin D zugeführt werden sollte. Die benötigte Menge ist abhängig vom Alter, dem Gewicht und besonderen Bedarfszuständen wie Schwangerschaft und Stillzeit. Tipp: Supplemente täglich zuführen.
Vitaminreich essen: 20 Prozent des Bedarfs können so gedeckt werden. Der Vitalstoff steckt vor allem in fetten Fischen (Lachs), Avocados und Ei (s. u.).
