schlaf

Mini-Jetlag entgegenwirken

Zeitumstellung am Sonntag: Was Sie jetzt tun sollten

Am Sonntag, 31. Oktober, wird durch die Zeitumstellung von 3 auf 2 Uhr unsere Nacht um eine Stunde verlängert. Nutzen Sie sie! 

Eigentlich können wir uns bei der Zeitumstellung, bei der die Uhren am 31. Oktober um 3 Uhr in der Früh auf 2 Uhr zurückgestellt werden, freuen. Denn dann wird uns eine Stunde „geschenkt“. Eigentlich. Denn nicht bei allen Menschen geht diese Umstellung wie im Schlafe spurlos vorüber. Viele Menschen leiden nach der Zeitumstellung an körperlichen oder psychischen Problemen. Müdigkeit, Konzentrationsprobleme, Gereiztheit oder Schlafstörungen. Gar depressive Verstimmungen können etwa die Folge sein.

Unsere „innere Uhr“
Durch das Drehen am Uhrzeiger kann unsere „innere Uhr“ tangiert werden und der Schlaf-Wach-Rhythmus aus dem Lot geraten. In der Fachsprache wird diese innere Uhr, die sich im Gehirn auf Augenhöhe befindet, als „Nucleus suprachiasmaticus“ bezeichnet. Hier werden alle Funktionen unseres Körpers an die Tageszeit gekoppelt. Diese „Schaltzentrale“ orientiert sich dabei am Wechsel vom Tageslicht zur nächtlichen Dunkelheit – so wird im Körper ein 24-Stunden-Rhythmus für Aktivitäts- und Ruhephasen geschaffen. Dieses System ist äußerst ausbalanciert. Schon eine Stunde Abweichung vom gewohnten Rhythmus (bei der Umstellung von Sommer- auf Winterzeit ist die Nacht um eine Stunde länger, es wird morgens früher hell und abends früher dunkel) kann das System der inneren Uhr ins Wanken bringen. Bei Frauen ist der Anteil der „zeitfühligen“ Personen übrigens höher als bei Männern.

In kleinen Schritten umstellen
Dabei gibt es ein paar Kniffe, um die Auswirkungen der Zeitumstellung möglichst gering zu halten oder sie am besten zu umgehen. Gehört man zum Kreis derjenigen, die negative Effekte bei der Zeitumstellung fühlen, so ist es empfehlenswert, sich schon Tage zuvor in kleinen Schritten umzustellen und die eigene innere Uhr langsam anzupassen. Tipp: Ein paar Tage vor der Zeitumstellung täglich 10 Minuten später ins Bett gehen und später aufstehen. Außerdem: Versuchen Sie jetzt, die Jalousien geschlossen zu halten, sodass (morgens) nicht vorzeitig Licht ins Schlafzimmer scheint. Und abends unmittelbar vor dem Zubettgehen sollte helles Licht oder das Smartphone (mit seinem stimuliernenden Blaulicht) vermieden werden. Denn das hält uns wach beziehungsweise stört den erholsamen, guten Schlaf, der die Basis für ein gesundes Leben ist.

Unterschiedliches Schlafbedürfnis
Grundsätzlich unterscheidet sich das Schlafbedürfnis von Mensch zu Mensch. Bei einem Erwachsenen beträgt das Bedürfnis an Schlaf „pro Einheit“ circa sieben Stunden, beim Jugendlichen circa neuen Stunden und bei einem Kleinkind sogar circa 16 Stunden. Der Schlaf gliedert sich in einzelne, zyklisch wiederkehrende Phasen, etwa den Tiefschlaf, den der Körper zum Beispiel für die Regeneration, zur Zellteilung und zum Ausbessern von Gewebeschäden nutzt. Es gibt eine Reihe von Tipps, die das Einschlummern fördern (siehe Kasten li.) und für einen guten, erholsamen Schlaf sorgen. So sind schon die richtige Raumtemperatur und -feuchtigkeit (für einen optimalen Schlaf und den Schutz der Schleimhäute sollte sie zwischen 40 und 60 Prozent liegen) wichtige Faktoren dafür, dass der Schlaf zur gesunden Regenerationsphase wird. Sie können auch die Helferlein aus der Natur nutzen: Die ätherischen Öle etwa der Lavendelblüte wirken beruhigend auf Körper und Geist. Bereits ein paar Tröpfchen auf das Kopfkissen geträufelt, unterstützt den Schlaf ungemein. Testen Sie es – vielleicht schon vor dem 31. Oktober.  

❯❯ So geht guter Schlaf: Zehn wertvolle Tipps, die Sie (ein-)schlummern lassen 

1 Abdunkeln: Unser Biorhythmus ist eng mit Helligkeit/Dunkelheit verbunden. Dunkelheit führt zu einem erhöhten Melatoninspiegel, der uns angenehm einschlafen lässt. Bei Bedarf greifen Sie ruhig zur Schlafbrille. Wichtig: Kein helles Licht oder Smartphones mit dem stimulierenden Blaulicht direkt vor dem Zubettgehen.

2 Genussmittel: Abends unbedingt auf Genussmittel wie Kaffee, Cola und Energydrinks sowie Süßigkeiten verzichten. Diese beschleunigen den Herzschlag und treiben den Blutdruck in die Höhe. Folge: der Schlaf bleibt aus bzw. verschlechtert sich.

3 Frische Luft: Verbringen Sie tagsüber möglichst viel Zeit an der frischen Luft, lüften Sie auch vor dem Schlafengehen eine halbe Stunde Ihre Schlafräume, um besser einschlafen zu können.

4 Sport: Wer abends kurz vor dem Schlafengehen noch sportelt, versetzt seinen Körper in Leistungsbereitschaft. Ans Einschlafen ist dann erst mal nicht zu denken. Darum verlegen Sie sportliche Aktivitäten eher auf den Morgen.

5 Lesen: Regelmäßig vorm Schlafen einige Seiten lesen. Das Gehirn wird sich daran gewöhnen und versteht den Prozess als Ritual – das Einschlafen fällt leichter.

6 Ruhe: Im Schlafzimmer sollte es möglichst ruhig sein. Während Gemurmel oder Rauschen sogar entspannen können, verhält es sich mit Auto- und Flugzeuglärm genau andersrum: Der Körper schüttet vermehrt Stresshormone aus, die wach halten.

7 TV aus: Durch die vielen bewegten Bilder ist TV für unser Gehirn Hochleistungssport. Gönnen Sie Ihrem Gehirn Ruhe, indem Sie spätestens eine Stunde vorm Schlafengehen den Fernseher ausschalten.

8 Vollbad: Nehmen Sie abends ein entspannendes Vollbad mit Lavendelölzusatz für 5 bis 20 Minuten bei max. 38 Grad.

9 Meditation: Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung, auf Ihre Augen­lider, die immer schwerer werden und auf Ihre Gliedmaßen. Eine Meditations-CD kann helfen.

10 Schlafhygiene: Wählen Sie eine bequeme Matratze und Bett­wäsche, die sich gut anfühlt (am besten aus Naturmaterialien). Wer das Schlafzimmer zur persönlichen Ruhe- und Wohlfühloase macht, schläft besser.