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Wie Sie Ihr Kind gesund ernähren

Finger weg von Verboten! Will man die Ernährungsgewohnheiten der Familie zum Positiven verändern, sollte man auf das „Du darfst“-Prinzip setzen. Der Experte gibt alltagstaugliche Empfehlungen ab und verrät, wie Sie Gesundes schmackhaft machen. 

Wenn wir sollen, dann wollen wir meistens nicht. Das gilt für Klein und Groß – und vor allem in Sachen Ernährung. Verbote respektive Empfehlungen mit erhobenem Zeigefinger hält Univ.-Prof. Dr. Kurt Widhalm, Präsident des Ö.  Akademischen Instituts für Ernährungsmedizin (ÖAIE) und Initiator des Vorsorge-Projektes EDDY, für kontraproduktiv, wenn es darum geht, Menschen zu gesunder Ernährung zu animieren. Er setzt deshalb auf das 2011 entwickelte „Du darfst“-Prinzip der Harvard Medical School. Eine  Tellergrafik (s. Seite 14) samt Glas und Karaffe vermittelt praxisnah, welche besonders empfehlenswerten Nahrungsmittel unbedingt auf den Tisch sollten und in welchem Verhältnis zueinander uns Gemüse, Obst, Getreideprodukte aus Vollkorn sowie gesunde Proteine besonders gut versorgen. Das Konzept kommt ohne Verbote aus. „Schlechte Lebensmittel“, so Prof. Widhalm, „gibt es nicht. Es kommt auf die Gesamternährung an!“
 
Warum nimmt mein Kind zu?
Wie viel von welchen Lebensmitteln ein Kind verzehren sollte respektive darf, um normalgewichtig und gesund zu bleiben, ist höchst individuell und lässt sich zu einem hohen Prozentsatz auf die Genetik zurückführen. „Manche Menschen können Energie besser verwerten als andere. Ob wir gute oder schlechte Verbrenner sind und wie wir uns ernähren, das hängt in 40 bis 70 Prozent von unseren Anlagen ab. Evolutionsbedingt haben sich Gene durchgesetzt, die einen geringen Energieverbrauch begünstigen.“ Was einst – in kargen Zeiten – das Überleben sicherte, hat in Zeiten, in denen Essen, vor allem industriell verarbeitete Nahrung (enthält versteckte Zucker und Fette), immer und überall im Überfluss zur Verfügung steht, einen großen Nachteil. Bei schlechten Futterverwertern gerät das Gleichgewicht zwischen Energiezufuhr und -abgabe schneller aus der Balance und Fett wird perpetuierend eingelagert. 
Übergewicht lässt sich anhand des BMI (Body Mass Index) messbar machen. Eine Studie, die Prof. Widhalm im Rahmen des EDDY-Projekts an einer Wiener Schule  durchführte, zeigte, dass 40 Prozent der Kinder übergewichtig sind. Neun Prozent (in Bezug auf die Gesamtgruppe) leiden an Adipositas, drei an extremer Adipositas.
 
 
„Essenziell“, so Prof. Widhalm, „ist, dass sich Eltern von zu Übergewicht neigenden Kindern bewusst werden, dass Adipositas im Kindesalter lebenslang gesundheitliche Folgen nach sich zieht.“ So treten über kurz oder lang Knorpelschäden, Knochenveränderungen, Asthma, Allergien und Kreislauferkrankungen bei übergewichtigen Kindern häufiger auf als bei normalgewichtigen. Als Konsequenz von schlechter Ernährung, Übergewicht und Bewegungsmangel droht zudem Diabetes Typ 2 – bereits bei Jugendlichen.
 
Unterstützung für die ganze Familie
„Neigt ein Kind“, so Prof. Widhalm, „zu Übergewicht, „sind auch meist Familienmitglieder betroffen. Die Gewichtszunahme wird dann häufig als Schicksal betrachtet. Doch die Genetik ist nur die Basis. Kinder haben den Vorteil, dass sie sich im Wachstum befinden. Wird das Gleichgewicht zwischen Energiezufuhr und -abgabe hergestellt, wächst sich das Übergewicht sozusagen aus. Dafür ist allerdings eine strukturierte Umstellung der Ernährungsgewohnheiten gefordert, an der sich die ganze Familie beteiligen sollte.“  Prof. Widhalm verrät alltagstaugliche, leicht umsetzbare Ernährungsleitlinien, die die Gesundheit aller unterstützen, Übergewicht vorbeugen respektive bei der Erreichung des Normalgewichts helfen. 
 

1. Wir dürfen: so viel Gemüse wie wir wollen
 

Von Gemüse kann man nie genug bekommen. Je bunter der Teller und je saisonaler und frischer die Nahrungsmitteln, desto besser die Versorgung. Auch bei Obst darf man guten Gewissens zugreifen. Allerdings sollte Gemüse den Hauptanteil der täglichen Ernährung bilden. Tipp: Geschmäcker sind verschieden und können nur in einem gewissen Maß anerzogen werden. Filtern Sie z. B. beim Besuch am Bauernmarkt, am Biobauernhof den individuellen Geschmack Ihres Kindes heraus. 

 

2. Wir dürfen: gute Fette
 

Fett, das belegen mittlerweile zahlreiche Studien, ist nicht der Feind. Greifen Sie trotzdem zu den „guten“ – und zwar zu Ölen, die stoffwechselfördernde mehrfach und einfach ungesättigte Fettsäuren enthalten, wie Raps- oder Olivenöl. Sie sollten einen Fixplatz in der täglichen Ernährung haben. Machen Sie hingegen den Verzehr von Fleisch und Wurstwaren zu einem besonderen statt eines alltäglichen Ereignisses. Denn v. a. Wurstwaren enthalten viele versteckte gesättigte Fettsäuren und werden meist nicht bewusst als Energieträger wahrgenommen. Trick: Bei Gusto auf Salami richten Sie ein Brot mit Gemüse und geben Sie ein Salamiblatt hinein. Das gibt bereits genug Geschmack ab.

 

3. Wir dürfen: gesunde Proteine
 

Zehn Prozent der Gesamternährung – nicht mehr – sollten aus gesunden Eiweißlieferanten bestehen. Besonders  empfehlenswert: Fisch, Geflügel, Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen) und Nüsse. 

 

4. Wir dürfen: viel Vollkorn essen
 

Laut des „gesunden Tellers“ sollte ein Viertel unserer täglichen Ernährung aus Vollkornprodukten bestehen, wie etwa Vollkornnudeln. Sie enthalten – im Gegensatz zu stark verarbeiteten Getreideprodukten, wie Weißbrot – jede Menge gesundheitsfördernder Ballaststoffe. Die weitgehend unverdaulichen Nahrungsbestandteile, meist Kohlenhydrate, die vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen, machen satt, fördern die Verdauung und können die Blutzucker- und Cholesterinwerte verbessern. 
 

5. Wir dürfen: viel Wasser und Tee
 

„Genug trinken! Wie viel ,genug‘ ist, das ist individuell. Für Richtwerte gibt es keine wissenschaftliche Evidenz“, so Prof. Widhalm. Wichtig ist, dass ein Großteil der Flüssigkeit energiefrei bzw. -arm ist (z. B. Wasser, ungesüßte Tees). Achten Sie beim Fruchtsaft stets auf die Zuckermenge – verdünnen Sie ihn. Stellen Sie zudem den flüssigen Zuckerkonsum in Relation mit körperlicher Aktivität. Nach zwei Stunden am Tennisplatz ist ein Süßgetränk okay. Nach zwei Stunden vorm PC sollte Wasser konsumiert werden. 
 

6. Wir dürfen: viele (kleine) Mahlzeiten verzehren
 

Es gibt Evidenz dafür, dass sich mehrere kleinere Mahlzeiten günstiger auswirken als drei große. So kommt Heißhunger auf Kalorienreiches  nicht auf. Servieren Sie vollwertige kleine Speisen und gesunde Snacks, wie Nüsse, Obst und Gemüse. Trick: Bereiten Sie Äpfel etc. mundgerecht auf, dann wird sofort zugegriffen. Apropos Nüsse: Sie sollten ob ihrer positiven Wirkung auf den Stoffwechsel täglich in den Speiseplan integriert werden. 
 

7. Wir dürfen: frühstücken, wann wir wollen
 

Zeigen Sie Verständnis für den Rhythmus des Kindes. Manche haben einen niedrigen Blutdruck, bekommen in der Früh keinen Bissen runter. Zwingen Sie sie nicht. Sie bekommen um neun, halb zehn Hunger. Bereiten Sie Ihnen eine gesunde Jause vor. Und reden Sie mit dem Lehrer darüber, dass Ihr Kind metabolisch so gebaut ist, dass es eventuell auch einen Bissen während des Unterrichts braucht.