17. August 2018 18:07
"Ernährungskompass" klärt auf
Was dürfen wir noch essen?
Der Journalist Bas Kast hat hunderte Studien durchgeackert und tischt nun sein Regelwerk für gesundes Essen auf
Was dürfen wir noch essen?
© Getty

Jahrelang hat Bas Kast intensiv recherchiert, sich durch den Dschungel der Nahrungs-Informationen hindurchgekämpft und sich mit allen Studien zum Thema Ernährung der letzten Jahrzehnte auseinandergesetzt. In seinem Buch „Der Ernährungskompass“ fasst er die wichtigsten Resultate seiner Datensammlung zusammen – und landete damit prompt auf Platz eins der „Spiegel“-Bestsellerliste.

Er bietet einen kritischen und teils überraschenden Überblick über besonders gesunde und besonders ungesunde Nahrungsmittel – und deren Wirkungsweise auf den menschlichen Körper. Dabei schreibt er ganz offen, warum er sich des Themas Ernährung überhaupt angenommen hat. Nämlich aus einem ganz persönlichen Grund: „Mein eigener körperlicher Verfall, der früher kam, als ich mir je vorgestellt habe, zwang mich zum Nachdenken“, schreibt der 45-Jährige. „Darüber, wie ich bisher gelebt, und vor allem darüber, was ich bis dahin bedenkenlos in mich hineingestopft hatte.“

Unter die Lupe nehmen

Und so legt der studierte Psychologe und Biologe kein Diät-Buch im engeren Sinne vor – auch wenn dem Leser unzählige Tipps zum Abnehmen in die Hand gegeben werden. Vielmehr will Kast den Leser dazu anregen, sein eigenes Ernährungsverhalten unter die Lupe zu nehmen, um es letztlich zu verbessern. Er fokussierte seine Empfehlungen schließlich auf vier Kernfragen: Wie nimmt man effizient ab? Wie schützt man sich mit seiner Ernährung vor Krankheiten? Wie lassen sich Ernährungsmythen von den Fakten trennen? Und: Kann man mit einer sogfältig zusammengestellten Kost die biologische Uhr austricksen und den Alterungsprozess aufhalten?

Die wichtigsten Regeln
Als Quintessenz stellt der Autor seine  wichtigsten Regeln für eine gesunde Ernährung vor: 1. „Essen Sie echtes Essen.“  Mit „echt“ meint Kast „unverarbeitet“, direkt aus der Natur und meist sogar unverpackt. Auf die Liste der echten Lebensmittel kommt also jedes Obst, jedes ­Gemüse, (in maßvoller Menge) Fisch und Fleisch. Zwar verarbeitet, aber dennoch gesund seien zum Beispiel Vollkornprodukte, Joghurt und Käse, Olivenöl extra vergine, kalt gepresstes Rapsöl oder auch Tee und Kaffee. Daraus ergibt sich gleich seine Handlungsempfehlung: „Kochen Sie.“ Für Reisende lässt er keine Ausreden zu.

Sie sollten lieber vor der Abreise eine Box mit Obst, Gemüse sowie eine Packung Nüsse einpacken, als auf Junkfood zurückzugreifen. Sein nächster Tipp: „Machen Sie Pflanzen zu Ihrer Hauptspeise.“ Egal ob roh, gekocht oder gedünstet – in ihrer natürlichen Form seien sie ebenso wie Speisepilze „schlicht das Gesündeste, was Sie essen können“. Darum sollte das Fleisch auf dem Teller die Beilage bilden, nicht das Pflanzliche. „Es gibt kaum etwas Pflanzliches, von dem Sie zu viel essen könnten (wesentliche Ausnahmen: Kartoffeln und Reis)“, schreibt Kast. Auch hochgradig verarbeitete pflanzliche Produkte könnten schnell ungesund und zu Junkfood werden: Pommes und Chips.

Proteinersatzquellen
„Lieber Fisch als Fleisch“, empfiehlt Kast als Nächstes. Seine persönliche Faustregel lautet: „ein- bis zweimal Fisch pro Woche, ein- bis zweimal im Monat weißes Fleisch und ein paar Mal im Jahr ein grasgefüttertes Steak, Wild oder einen Braten vom Lande.“ In der Hierarchie der gesündesten Fleischprodukte stehen fettiger Fisch und Meeresfrüchte ganz oben, gefolgt von weißem Fleisch (etwa Huhn oder Pute; keine Massentierhaltung). Dagegen Hände weg von Wurst und Hotdogs. Als Proteinersatzquellen bieten sich Hülsenfrüchte (etwa Linsen oder Bohnen) an.

„Keine Angst vor Fett“
Bei Regel Nr. 4 („Joghurt: ja. Käse: auch gut. Milch: okay“) laute das entscheidende Kriterium nicht „fettarm oder mit vollem Fettgehalt?“, sondern vielmehr, ob „fermentiert oder nicht?“. Besonders empfehlenswert sei der Schlankmacher Joghurt, alternativ Kefir. Nach Kasts fünfter – weniger überraschender – Empfehlung („Zucker minimieren, industrielle Transfette meiden“) erstaunt Regel Nr. 6: „Keine Angst vor Fett!“ Denn: „Fett macht nicht per se fett“, so der Autor. „Ironischerweise werden gerade bei Über­gewicht (Stichwort Insulinresistenz) die gesunden Fette vermehrt zu unserem Freund.“ Besonders ratsam sind die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Greifen Sie also etwa hier zu: ­Nüsse jeglicher Art, Lachs, Hering, Lein- und Chia-Samen, Samenkernen oder auch Avocados.

Schlankmachertipps
Bei seinem „Schlankmachertipp Nr. 1: Low Carb ist keine ,Modediät‘, sondern gerade bei Übergewicht einen Versuch wert“ geht es darum, auf schnelle Kohlenhydratbomben wie Weißbrot oder Reis zu verzichten. Wie stark der eigene Körper jedoch auf eine solche Diät anspricht, müsse der Selbstversuch zeigen. Erlaubte, interessante Komponenten sind hier übrigens u. a.: sehr dunkle Schokolade (wenig Zucker) und am Abend ein Glas trockener Wein zum Essen.

Während Kasts Schlankmachertipp 2 („Eiweißeffekt nutzen“, denn Eiweiß sättigt besser als Fett und Kohlenhydrate) und 3 („Praktizieren Sie Zeitfenster-Essen“; siehe Kasten auf Seite 13) doch eher bekannt sind, lässt Schlankmachertipp 4 aufhorchen: „Hirnentzündung mit Omega-3 lindern“. Laut Kast könne nämlich Übergewicht mit einer Entzündung im Hypothalamus einhergehen, der uns normalerweise sagt, wann wir satt sind. Ist dieses Gehirnareal „verschnupft“, können die Sättigungssignale nicht mehr empfangen werden. Da Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend wirken, können die Signale wieder empfangen und ein Sättigungsgefühl ausgelöst werden.

Das richtige Timing

1. Kalorienverteilung über den Tag:
„Unser Stoffwechsel tickt je nach Uhrzeit vollkommen unterschiedlich“, so Bas Kast. Das heißt, dass die je nach Tageszeit aufgenommenen Kalorien unterschiedlich ver­arbeitet werden. Das liegt am Tag-Nacht-Rhythmus, von dem auch unsere Organe wie Darm, Leber oder Bauchspeicheldrüse bis ins Erbgut hinein geprägt sind. „Unser Körper tickt optimal“, so Bas Kast, „wenn die Rhythmen von Licht und Dunkel und Fasten miteinander im Einklang liegen.“ Sein Tipp: Die Mehrzahl der Kalorien eher in der ersten Tageshälfte zu sich nehmen. Denn: „Im Laufe des Tages ändern sich die Genaktivitätsmuster.“  

2. Kohlenhydrate eher morgens:
Das liegt an der Insulinempfindlichkeit, die morgens am höchsten ist. Dann kann unser Körper „Kohlenhydratbomben“ noch am besten verkraften. Kast: „Im Laufe des ­Tages wird der Körper zunehmend insulinresistent, das heißt: Kartoffelaufläufe und Spaghetti-Orgien lieber auf den Mittag und nicht auf den späten Abend legen.“ Auch hier spielen der Tag-Nacht-Rhythmus und das Schlafhormon Melatonin eine Rolle. Es ist also nicht nur entscheidend, wann man wie viel isst, sondern auch, wann man was isst.

3. Essensfenster begrenzen:
Bei Übergewicht und Altersleiden ist es laut Kast heilsam, die Essenszeit auf ein gewisses Zeitfenster
zu begrenzen, beispielsweise von 8 bis 20 Uhr. Er nennt folgende Faustregel: „Je kürzer das Fenster, desto ausgeprägter die günstigen Effekte.“ Jeder müsse aber am besten den Rhythmus finden, der zu ihm/seinem Alltag passt. Innerhalb des Fensters scheine es irrelevant zu sein, auf wie viele Mahlzeiten man sein Essen verteilt. Dabei gilt aber: Keine Riesenspeise am Abend und strikte Essenspause in der Nacht.