Pasta

Mit diesen Tipps gelingt ihnen die Umstellung

Veganer Lifestyle leicht gemacht

Sie liebäugeln schon lange mit der veganen Ernährungsweise, doch schaffen den „Sprung“ bisher nicht? Wir helfen Ihnen bei der praktischen Umsetzung – mit vielen Infos und leckeren Rezepten für Vegan-Einsteiger.

Lange war sie als extrem verrufen. Doch die vegane Ernährung ist längst im Zentrum der Gesundheitstrends angekommen. Es sind viele verschiedene Motivationen, die den veganen Lebensstil interessant machen: Ob Tierliebe, Unverträglichkeiten oder der Wunsch nach bewussterer Ernährung – Menschen, die sich vegan ernähren, haben eines gemeinsam: den Verzicht auf tierische Produkte. Veganismus wird in Österreich immer beliebter: 1,2 Prozent der Bevölkerung leben vegan, 9,5 Prozent ernähren sich laut eigenen Angaben zumindest fleischlos. 
 
Krankheitsprävention

Zahlreiche Studien konnten belegen, dass die vegane Ernährung – sofern ausgewogen – der Entstehung häufiger Zivilisationserkrankungen entgegenwirkt: So kann etwa Bluthochdruck und Diabetes mellitus Typ 2 sowie deren zahlreichen Folgeerkrankungen vorgebeugt werden. Durch den Verzicht auf Fleisch nehmen vegan Lebende kaum Cholesterin (ein gravierender Faktor in der Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen), dafür gesunde, ungesättigte Fettsäuren zu sich. Auch Übergewicht ist unter Veganern und Veganerinnen weitaus seltener vertreten, da Pflanzen in der Regel deutlich weniger kaloriendicht sind als Nahrungsmittel tierischen Ursprungs.
 
VEGANE ERNÄHRUNGSPYRAMIDE
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Versorgungsengpässen vorbeugen

Eine der Nebenwirkungen eines veganen Ernährungsstils ist die Tatsache, dass manche Mikronährstoffe zu kurz kommen oder schlechter aufgenommen werden. Deshalb ist es wichtig, die eigenen Nährstoffbedürfnisse zu kennen und die entsprechenden Pflanzennahrungsmittel bewusst in die Ernährung zu integrieren. Protein etwa kann durch den Verzicht auf Fleisch und Milch in zu geringen Mengen aufgenommen werden. Gute Eiweißquellen sind Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Nüsse und Samen. Kalzium, Eisen und Zink sind ebenfalls sehr wichtig und sollten unbedingt am Speiseplan stehen: Kalzium ist in dunkelgrünem Gemüse (Brokkoli, Grünkohl) sowie in Mandeln, Sesam und Tofu enthalten. Eisen und Zink finden sich in Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide, dunkelgrünem Gemüse und Nüssen. Omega-3-Fettsäuren werden von Leinsamen (frisch geschrotet!) und Leinöl sowie von Chiasamen oder Walnüssen reichlich zur Verfügung gestellt. Vitamin B12 ist der einzige essenzielle Mikronährstoff, der nicht (ausreichend) in Pflanzen vorkommt und durch ein Nahrungsergänzungspräparat zugeführt werden muss.
 
Ihr 3-Tages-Ernährungsplan

Veganes schlemmen: Genussvoll in die pflanzenbasierte Küche starten

In den USA ist Chloe Coscarelli ein Vegan-Star. Die Köchin zaubert genussvolle Rezepte mit viel Italo-Flair, die Fleisch nicht vermissen lassen.  Wir haben eine Auswahl an Rezepten aus  „Viva Italia Vegana!“ (neu erschienen im Narayana-Verlag, erhältlich ab 24,80 Euro) und weitere Snack-Ideen für Sie zusammengestellt. 

© Narayana Verlag

Tag 1 

Morgens
Porridge mit Beeren (1 p.)
40 g Haferflocken in einen Topf geben, 250 ml Sojamilch dazugeben, aufkochen und quellen lassen. 100 g Beerenmischung pürieren. Mit 1 EL Mandelsplitter und 1 EL Kokosflocken verfeinern. Optional: Mit etwas Agavendicksaft süßen.
 
Mittags
Gemüsewraps mit Hummus (2 p.) 
Zutaten: 2 Tortilla-Wraps, 1 Paprika, ½ Zucchini, 1 EL Olivenöl, Kräutersalz und Pfeffer. Für den Hummus: 100 g Kichererbsen (vorgegart), 1 Knoblauchzehe, Saft ½ Zitrone, 2 EL pflanzliches Öl, 45 g Sesampaste (Tahini), Salz, Prise Kreuzkümmel (gemahlen), etwas Chilipulver
Zubereitung: Kichererbsen pürieren. Knoblauch pressen und unterrühren. Öl, Sesampaste, Zitronensaft und Chilipulver unterheben – zu einer Masse verrühren. Mit Salz und Chilipulver abschmecken. Kalt stellen. Gemüse schälen und in mundgerechte Stücke schneiden. Etwas Öl in einer Pfanne erhitzen. Das Gemüse darin anbraten. Wraps ausrollen, mit Humus bestreichen. Mit warmem Gemüse belegen. Zu Wraps einrollen.

Abends
Pasta Alfredo (4–6 P.) 
Aus „Viva italia vegana!“ 
Zutaten:  340 g Karfiolröschen, nicht tiefgefroren, 5 Knoblauchzehen, geschält und ganz,
1 Zwiebel, in Scheiben geschnitten, 60 ml Olivenöl, 1 ½ TL Meersalz, 450 g Penne oder Fusilli aus braunem Reis, 480 ml Mandelmilch, 2 EL Zitronensaft, frisch gemahlener schwarzer Pfeffer, gehackte italienische Petersilie zum Garnieren
Zubereitung: Backofen auf 220 °C vorheizen. Karfiol, Knoblauch und Zwiebel auf einem großen Backblech ausbreiten und mit Öl beträufeln. Mit 1 TL Salz würzen, dann ungefähr 30 Minuten gabelzart rösten, dabei gelegentlich wenden. Bei Bedarf mit mehr Öl beträufeln. Währenddessen einen großen Topf mit Salzwasser zum Kochen bringen. Die Nudeln zugeben und nach Packungsanweisung kochen. Das Wasser abgießen und die Nudeln zurück in den Topf geben. Das geröstete Gemüse in einen Mixer geben, dann Mandelmilch, Zitronensaft und den übrigen ½ TL Salz zugeben und sehr glatt pürieren. Beliebig abschmecken, auf die heißen Nudeln gießen und untermischen. Mit Pfeffer würzen und mit Petersilie garnieren. Sofort servieren.
 

Tag 2 

Morgens
Chia-Pudding (1 P.) 
4 EL Chiasamen für mindestens zwei Stunden in 250 ml Mandelmilch quellen lassen (oder über Nacht). Mit 100 g Beeren verfeinern und mit Zimt, ungesüßtem Kakao oder Vanille dekorieren.
 
Mittags
Kartoffelcurry (1 p.)
Zutaten: 1 große Kartoffel, geschält und gewürfelt, 1 Frühlingszwiebel, etwas frischer Knoblauch, 70 g Tomaten, Chilischote, Ingwer, Zimtstange, 1 EL Sojacuisine, 1 TL Pflanzenmargarine, 1 TL Garam masala, Zitronensaft, Frühlingszwiebel, Knoblauch, Ingwer
Zubereitung: Kartoffel kochen. Frühlingszwiebel, Knoblauch, Ingwer, Chilischote zu einer Paste mahlen und 2 Minuten in rein pflanzlicher
Margarine andünsten. Tomaten, Zimt, Garam masala dazugeben und 2 bis 3 Minuten kochen lassen, dabei gelegentlich umrühren. Sojacuisine hinzufügen und zu einer Sauce einkochen. Kartoffel unterrühren und köcheln lassen. 
 
Abends
Tempeh in Pilzcremesauce (4 P.) 
Aus „Viva italia vegana!“ 
Zutaten: 1 EL Olivenöl, 1 Packung (225 g) Tempeh, dünn geschnitten, 130 g rohe Cashewkerne, 480 ml Wasser, 3 Knoblauchzehen, 2 TL Meersalz, 2 TL frischer Thymian plus etwas mehr zum Garnieren, 2 Frühlingszwiebeln, Wurzeln entfernt und dünn geschnitten, 225 g Pilze, in Scheiben,
Paprikapulver zum Garnieren.
Zubereitung: Öl auf mittlerer Flamme erhitzen und Tempehstreifen darin ca. 5 Minuten auf beiden Seiten anbraten. Auf einem Teller beiseitestellen. Backofen auf 175 Grad vorheizen, eine 23 x 33 cm große Backform dünn einfetten. Cashewkerne, Wasser, Knoblauch und Salz im Mixer pürieren, dann in eine große Schüssel gießen. Thymian und Frühlingszwiebeln zu der Cashewsahne geben und mit einem Löffel unterziehen. Die Pilze und Tempehstreifen in die vorbereitete Backform legen und mit der Cashewsahne übergießen. Mit Paprikapulver bestäuben, dann mit Aluminiumfolie bedecken. Ungefähr 30 Minuten backen, bis die Pilze weich sind. Vor dem Servieren mit frischem Thymian garnieren und mit Salz abschmecken.
 

Tag 3
 

Morgens
Matcha-Smoothie mit Kokos (1 P.) 
250 ml Mandelmilch, 1 TL Matcha-Pulver
(gemahlener Grüntee), ½ Banane, 1 TL Agavensirup oder Reissirup, gemahlene Vanille und 1 TL Kokosflocken im Hochleistungsmixer oder mit einem Pürierstab pürieren. Genießen!
 
Mittags
Avocado-Quinoa-Bowl (4 p.) 
aus „Viva Italia Vegana!“
Zutaten: 1 Bund frisches Basilikum, 65 g Walnüsse, Mandeln oder Cashewkerne, 2 Avocados,
2 EL Zitronensaft, 2 Knoblauchzehen, 120 ml Olivenöl, 1 ½ TL Meersalz, ½ TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer, 850 g gekochter Quinoa (beliebige Sorte), 175 g Kirschtomaten halbiert, 3 Frühlingszwiebeln, Wurzeln entfernt und dünn geschnitten, rote Chiliflocken zum Servieren
Zubereitung: Für die Sauce: Basilikum, Walnüsse, Avocados, Zitronensaft, Knoblauch, Öl, Salz und Pfeffer in die Küchenmaschine geben und glatt pürieren. Schüsseln anrichten: Je eine Portion Quinoa in die Schüsseln geben. Dann Sauce, Tomaten, Frühlingszwiebeln und beliebige weitere Zutaten darauf anrichten. Mit Zitronensaft und Chili-Öl beträufeln oder mit Chiliflocken bestreuen. Salzen, pfeffern und servieren.
 
Abends
Vollkorn-Gemüsebällchen (2 P.) 
Zutaten: 1 Zucchini, 500 g Kartoffeln, 1 Zwiebel, 100 g Mais, 100 g Erbsen, 1 EL Olivenöl, 200 g vegane Vollkorn Semmelbrösel, 250 ml hoch erhitzbares Öl (z. B. Raps-, Maiskeim-, Kokosöl)
Zubereitung: Kartoffeln in Salzwasser garen, danach schälen und mithilfe einer Kartoffelpresse zerkleinern. Zwiebel fein würfeln. Etwas Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, die Zwiebelwürfel glasig dünsten. Zucchini schälen und würfeln. Gemüse kurz mitgaren. Zur Kartoffelmasse geben. Masse würzen. Bällchen formen und in Bröseln rollen. 250 ml Öl in einem Topf erhitzen. Die Bällchen darin von allen Seiten knusprig ausbacken. Tipp: Mit einer veganen Beilage der Wahl (z. B. Reis, Couscous, Gebäck) und Dip servieren.
 
 
 
 
5 gute Gründe pro Vegan:
1. Nährstoffe
Vegane Kost versorgt mit vielen 
Vitaminen und Nährstoffen – darunter sekundäre Pflanzenstoffe, die viele gesundheitliche Vorteile bringen. Bei gut ausgewogener Kost kann das gesamte Nährstoffbedarfsspektrum abgedeckt werden, einzige Ausnahme: Vitamin B12.
 
2. Vorbeugung 
Pflanzliche Ernährung hilft, Volkskrankheiten vorzubeugen. Laut Statistik Austria sind 52 Prozent aller Todesfälle in Österreich auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen zurückzuführen. Durch den Verzehr tierischer Fette erhöht sich das schlechte LDL (Lipoprotein), das mit Gefäßverengung assoziiert ist und Bluthochdruck fördert. 
 
3. Schlankere Linie
Tierische Lebensmittel sind meist kalorienreich. Wird auf sie verzichtet, werden Kalorien leichter eingespart. Eine 2014 durchgeführte US-Studie befand eine vegane Diät als besonders effektiv bei gewünschtem Gewichtsverlust: In den sechs Monaten der Studie verloren Veganer durchschnittlich 7,5 Kilo, die Fleischesser nur 3,1 Kilo.
 
4. Gute Verdauung
Tierische Nahrungsmittel sind schwerer verdaulich als pflanzliche, weshalb die Umstellung auf vegane Ernährung gerade bei Magen-Darm-Beschwerden hilfreich sein kann – allerdings ist die richtige Kombination wichtig.

5.  Nachhaltigkeit
Pflanzliche Lebensmittel sowie Lokales und Saisonales halten den Energieaufwand in der Herstellung (und damit den CO2-Fußabdruck) am niedrigsten. Essgewohnheiten beeinflussen die Umwelt.

Hätten Sie gewusst?

In diesen Lebensmitteln verstecken sich tierische Produkte:

  • Fruchtgummi: In Gummibären & Co. ist tierische Gelatine enthalten.
  • Honig: Wird von Bienen hergestellt und ist damit nicht vegan.
  • Backwaren: Gebäck (v. a. Süßes) enthält oft Butter oder die tierische Aminosäure L-Cystein. 
  • Wein & Bier: Für die Klärung wird oft Gelatine verwendet.
  • Nudeln: Viele Teigwaren enthalten Hühnereier.
  • Margarine: Nicht jede Margarine ist vegan – überprüfen!